Шофьорските тренировки могат да измери вашата издръжливост и гъвкавост
Това може да е класация за класация в клас, но совалката е често преувеличена тренировка за бързина и бързина на строителството. Стандартната сондажна машина често се използва за измерване на вида издръжливост, от която се нуждаете за спорт с висока интензивност като футбол, хокей, баскетбол и тенис. Изпробването на времето за бягане на един състезател през сезон може да помогне за измерване на рутинния успех на тренировката и проследяване на напредъка от година на година.
Тъй като маршрутът на совалката изгражда експлозивна мощност, гъвкавост и издръжливост, той също е идеална тренировка за тренировка, която добавя към тренировъчната програма. Повечето от нас преминаха совалките в начално училище или в гимназията. Тази тренировка тренировка не е различна.
Бързото пробиване на совалката
- Настройте маркери като конуси на разстояние 25 ярда.
- Уверете се, че сте загрял или добавете тази тренировка до края на лекото движение.
- Спринт от един маркер до друг и назад. Това е едно повторение.
- Направете 6 повторения толкова бързо, колкото можете - това е 300 ярда.
- Направете резултата си за всичките 6 повторения.
- Оставете 5 минути.
- Повторете тренировката.
- Добавете часовете за всяко изпълнение заедно и разделете на две, за да намерите средното време.
- Запишете този път.
- Можете да използвате този тест ежемесечно, за да проследявате напредъка си във времето.
За да ви дадат представа за това, което означава вашите резултати, признанията на американската военна академия показват, че топ мъжете от Уест Пойнт печелят 52 секунди, а жените - 58 секунди. Максималното им приемливо време е 65 секунди за мъжете и 79 секунди за жени.
Трансферът е лесен начин да добавите тренировки с висока интензивност в основната програма за тренировки, докато изграждате скорост, издръжливост и издръжливост.
5-10-5 Трансфери
По-усъвършенствана форма на совалката е 5-10-5 совалката, известна още като краткотрайната совалка или пробивната пробивна машина. Той се използва от NFL за тестване и изграждане на гъвкавост и мощност, и той променя основния ход на совалката чрез извършване на странични движения в тренировката.
Настройте совалката 5-10-5, като поставите три конуса на линия, на всеки пет ярда една от друга. Маркирайте линиите на всеки от трите шишарки. Започваш в триточковата позиция, пресичайки линията в центъра на конуса.
Триточковата позиция е позиция, която вероятно сте виждали в американския футбол. Започнете да се наведете по талията, като протегнете ръката си пред себе си и поставите трите си пръста на земята. Удължената ръка трябва да е вашата силна ръка. Огънете коленете си, спускайки се назад, така че бедрата са близо до паралелно със земята. Дръжте главата си нагоре и погледнете право напред.
Пробивната машина 5-10-5
- Начално положение: триточкова позиция, пресичаща централната конусна линия.
- Наклонете странично в двете посоки, като вървите пет ярда наляво или надясно.
- Докоснете линията в конуса.
- Спринт 10 метра назад към далечния конус.
- Докоснете линията в конуса.
- Спринт обратно към средния конус и линия.
Голямото време за професионален състезател в пистата за 5-10-5 е четири секунди.
Можете да подобрите ефективността си в тренировката, като преместите теглото си на крака отстрани на посоката, в която първо ще се спуснете. Останете ниски и поддържайте центъра на тежестта си по-близо до земята, за да поддържате баланса си.
Имате нужда от нови идеи за тренировка? Проверете страницата с примерни тренировки.
Макар че е чудесен начин да проследявате напредъка си, защо да спрете там? Добавете совалката в тренировката си веднъж седмично и получавате тренировка за тренировки .
източник
Американската военна академия Admissions, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Изпитването за интермитентна совалка за периодични спортни играчи: оценка на надеждността. Journal of Strength Conditioning Conditioning. Ноември 2004 г.