Болката на коляното е често оплакване, което засяга хора от всички възрасти. Независимо дали поради нараняване, причинено от пренасяне на излишната телесна мазнина или причинено от медицински състояния като артрит или остеопороза, болката в коляното може да ви отведе от редовната дейност и да ви накара да се чувствате ограничени във всекидневното си упражнение. Но не е нужно да си почивате от тренировка, когато знаете кои движения могат да ви дадат голяма тренировка, без да нараните коленете си.
Защо болката в коляното не трябва да означава краят на изработката
Докато клепачите и лапите са две от най-популярните упражнения за телесно тегло, те са склонни да бъдат трудни за хора с лоши колене. За щастие има безброй други упражнения за телесна маса, които все още могат да ви дадат голяма тренировка, но са по-слабо въздействащи. Тук препоръчваме девет от тези упражнения за телесно тегло, които ще ви помогнат да се оформите, като същевременно предпазите коленете си.
Някои от любимите ни движения ще използват оборудване като съпротивителни ленти , докато други ще включват топка за стабилност. Използването на такова оборудване може да помогне да отнеме част от натоварването, поставено върху вашите стави, като същевременно ви помага да достигнете пълния обхват на движение. Така че опитайте едно или всички от тези девет упражнения за телесно тегло, когато искате да тонирате, затегнете и да получите форма, без да оказвате натиск върху коленете си.
И ако проблемите ви с коляното са просто резултат от липсата на сила и стабилност на ставите, като направите някои от тези упражнения, ще можете да укрепите коленете си и околните мускули и да се завърнете в клякам и лонговете в близко бъдеще!
Огромни роли на бала за стабилност
1. Започнете да лежите на гърба, рамене и крака върху топка за стабилност.
2. Изтласкайте глутените и корема и вдигнете тялото нагоре, така че да сте в права линия само с рамене и главата е отпуснато на матката.
3. Издърпайте токчета към глуте, вмъкнете топката и след това изтласкайте топката навън. Продължете да дърпате топката навътре и навън за желания брой повторения. Бавно свалете тялото обратно на рогозката.
Целеви: hamstrings, glutes, гърба, ядро
Резистентна лента Алтернативно притискане
1. Задръжте дръжки до ханша с огънати лакти и поставете и двата крака в ширината на шийката на шийката.
2. Вдигнете дясното стъпало и натиснете лентата обратно под ъгъл, като стиснете глута. Дръжте крака прав. Освободете и превключете страни.
Целеви: глутети
Резистентност лента Tick Tock
1. Застанете на лента с крака на ширината на раменете и задръжте дръжки до костите на бедрата.
2. Дръжте краката дълго, докато натискате десния крак настрани, след това поставете десния крак надолу и натиснете левия крак настрани. Това е общо едно повторение.
3. Тъй като редувате притискащите крака отстрани, уверете се, че сте плътно задържани, така че тялото Ви остава високо и не се "наклонява" настрани.
Целеви: крака
Резистентна лента за външно бедро
1. Поставете на гърба си с крака направо във въздуха над бедрата.
2. Поставете центъра на лентата около долната част на краката си и дръжте дръжките заедно в гърдите си.
3. Натиснете широко отворените крака, докато краката не са в положение на наклон и лентата е здрава. Освободете бавно.
Целеви: крака
Кражба на краката
1. Започнете от четирите крака с десния крака, който е удължен дълго върху рогозката.
2. Изтеглете дясната глута и кошара, за да вдигнете десния крак нагоре към тавана. Бавно спускайте и повтаряйте за желания брой повторения. Уверете се, че сте плътно затегнати и обратно направо.
Целеви показатели: глутети, hamstrings, ядро
Глутни ритници
1. Коленете на четирите крака и докоснете коляното от дясната коляна, задръжте дясната пета над коляното с огъната крака.
2. Натиснете силно глута и натиснете дясното краче към тавана. Освободете леко надолу и отново изцедете. Повторете за желания брой повторения, след това превключете отстрани, като държите абсолютно здраво.
Целеви показатели: глутети, камшици
Ставка за топката с едно краче и по-ниско
1. Започнете да лежите на гърба, ръцете си един до друг, с десния крак върху топката за стабилност и с левия крак, удължен във въздуха
2. Натискайте крака върху топчето, докато вдигате тялото си така, че сте в права линия само с рамене и главата е отпуснато на рогозката. Левият крак не се движи.
3. Бавно се върнете на пода. Повторете за желания брой повторения и крачета.
Целеви: hamstrings, glutes, core
Износоустойчивост
1. Коленичи на пода и обвийте лентата под десния крак и сложете ръце надолу под раменете, като държите дръжките на пода.
2. Издърпайте леко коляното от пода леко и бутнете дясното краче назад, за да издържите крака директно срещу лентата, като стиснете глутена.
3. Освободете бавно обръщането на коляното обратно в огънато положение. Продължете с желаните повторения и превключете краката.
Целеви: глутети
Пожарни хидранти
1. Започнете с всички четири.
2. Като използвате външните мускули и глутети, повдигнете коляното навън и поддържайте коляното навесно под ъгъл 90 градуса. Спуснете крака и повторете от другата страна.
Целеви показатели: глутети, квадратчета, бедра