Повишаването на нивото на холестерола увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инфаркти. Извършването на промени в начина на живот, като увеличаване на физическата активност и намаляване на теглото, може да помогне за понижаване на холестерола.
Що се отнася до диетата, започнете с яденето на цели зърна, пресни плодове и зеленчуци, ядки, семена и бобови растения. Яжте червено месо по-рядко и избягвайте добавени захари и твърде преработени храни.
Това е страхотно начало. Също така може да сте в състояние да увеличите още повече способността за понижаване на холестерола в диетата си. Проучванията показват, че някои храни съдържат естествени съединения, които могат да намалят холестерола, обикновено чрез понижаване нивата на LDL ("лошия" холестерол) в кръвта.
Разгледайте десет храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола ви. Само, моля, не забравяйте, че тези храни не са заместители на лекарствата за понижаване на холестерола и моля, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите значителни хранителни промени.
1 - Овес
Храненето на диета, богата на пълнозърнести храни, е свързана с по-здравословен холестерол. Овесът съдържа разтворимо влакно, наречено бета-глюкан. Ако в момента имате високи нива на холестерол, овесът може да понижи холестерола с до 20%. Овесът и овесена каша също са отличен източник на минерали и протеини.
2 - Орехи
Орехите са богати както на мононенаситени, така и на омега-3 мастни киселини. Яденето на тези ядки може да намали нивата на холестерола с около 15% и може също така да подобри функцията на кръвоносните съдове и да намали възпалението. Орехите също са отличен източник на витамин Е, минерали и витамини на В-комплекс.
3 - Сухи бобчета
Сухите бобчета , като боб, боб и боб, имат много високо съдържание на фибри и растителни протеини. Някои проучвания сочат, че добавянето на боб към диетата може да намали нивата на холестерола, стига общият калориен брой да не се увеличава. Фасулът също е с високо съдържание на витамини и минерали от В-комплекс.
4 - Зехтин
Зехтинът е може би най-известният източник на мононенаситени мастни киселини и може да намали холестерола и възпалението. Зехтинът трябва да бъде включен в здравословна храна вместо наситени или транс-мазнини. Използвайте го за готвене или за приготвяне на превръзки за салати и зеленчуци.
5 - Бадеми
Бадемите са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, минерали, B-комплексни витамини и витамин Е. Изследванията показват, че редовната консумация на бадеми може да намали повишения холестерол с почти 20%. Бадемите правят чудесна закуска или здравословно покритие за салата или странично ястие.
6 - Соеви и соеви храни
Белтъчината в соята изглежда има положително въздействие върху високия холестерол. Яденето на две порции тофу, соево мляко или соя може да намали нивата на холестерола с до пет процента. Соята също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.
7 - Портокалов сок
Портокалов сок е известен най-вече като закуска напитка и източник на витамин С, но също така има и високо съдържание на калий, магнезий, витамин А и В-комплексни витамини. Едно изследване също установи, че пиенето на портокалов сок ежедневно понижава нивата на холестерола и предполага, че портокаловият сок може да бъде полезен и за хора, които нямат повишен холестерол. Но бъдете малко внимателни, тъй като портокаловият сок е с високо съдържание на калории .
8 - Авокадо
Авокадо е отличен източник на мононенаситени мастни киселини и растителни стероли, които могат да помогнат за намаляване на холестерола. Изследванията показват, че добавянето на авокадо към здравословна диета може да увеличи намаляването на холестерола. Авокадото е богато и на протеини, фибри, витамини от вида B, витамин К и няколко минерала.
9 - Сьомга или риба тон
Мастни океански риби като сьомга и риба тон са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола, особено когато ядете риба вместо наситени мазнини от червени меса. Херинга, пъстърва и сардини също са с високо съдържание на омега-3. Рибата също е с високо съдържание на протеини и минерали.
10 - Леща
Лещите са с високо съдържание на фибри и изследванията показват, че добавянето на леща към диетата може да намали нивата на холестерола, докато общият калориен брой не се увеличи. Лещите също са с високи B-комплексни витамини и минерали. Те правят приятно допълнение към супите. Освен това, за разлика от сухия боб, лещата не е необходимо да се накисва преди готвене.
Слово от
Тези храни са показали, че понижават нивата на холестерола, но също така е важно да се храните цялостно здравословно хранене, да се физически активно и да се консултирате с Вашия лекар за всички начини за управление на високия холестерол.
> Източници:
> Anerson JW, Буш ХМ. "Ефекти от соеви протеини върху серумните липопротеини: оценка на качеството и мета-анализ на рандомизирани, контролирани проучвания." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Сърдечно-съдови ефекти на ядивните масла: сравнение между четири популярни ядивни масла". Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Сезар ТБ, Аптекман Н.П., Арауджо, Винагре СК, Маранхао РК. "Портокаловият сок намалява липопротеиновия холестерол с ниска плътност при пациенти с хиперхолестеролемия и подобрява трансфера на липиди до липопротеин с висока плътност при нормални и хиперхолестеролемични пациенти". Nutr Res. 2010 Oct 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Крис-Етертън П. "Овесени и CVD рискови маркери: систематичен преглед на литературата". Br J Nutr. 2014 октомври, 112 Suppl 2: S19-30.
> Уанг Л, Борди ПЛ, Флеминг Дж. А., Хил AM, Крис-Етертън PM. "Ефект на диета с умерена мастна тъкан със и без авокадо върху броя, размера и подкласовете на частиците на липопротеините при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано, контролирано проучване". J Am Heart Assoc. 2015 януари 7; 4 (1).