Акценти на храненето (на порция)
Калории - 218
Мазнини - 8 гр
Карби - 22гр
Протеин - 17g
Общо време 45 мин
Подгответе 15 минути , пригответе 30 мин
Сервирания: 9 порции (по 1 чаша)
Важно е да консумирате разнообразна храна от всички хранителни групи, за да сте здрави и да получите всички основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Препоръчвам да се правят ястия, които се състоят най-малко от постно белтъчини, пълноценно зърно или нишесте и плодове или зеленчуци. Тези компоненти са важни за осигуряването на енергия през целия ден и за контролиране на кръвното Ви налягане.
Лесно е да се визуализирате, когато имате отделни части протеини, зърнени храни и зеленчуци, но може да бъде по-трудно да се каже, че получавате голямо разнообразие от храни в смесени ястия като бонбони. Това сирене, пилешко месо, броколи и готвене от ориз са заредени със зеленчуци, пълнозърнести храни, слаби протеини и млечни продукти. Това е една лесна и вкусна храна, която има всички групи храни в едно, и това, което семейството ви ще обича!
Тази рецепта вкусва като комфортна храна, но е пълна с богати на фибри зеленчуци и пълнозърнести храни. Още по-лесно е да се приготвите със замразено броколи, остатъчно пиле и остатъчен див ориз.
Съставки
- 12 унции обезкостени пилешки гърди без кожа
- 1/4 чаена лъжичка морска сол
- 3/4 чаена лъжичка прясно крекиран черен пипер, разделен
- 2 супени лъжици зехтин, разделени
- 1/2 среден жълт лук, нарязан на кубчета
- 2 скилидки чесън, накълцани
- 3 чаши замразени броколи флорети
- 1 супена лъжица пълнозърнесто брашно или пълноценено брашно
- 1 1/2 чаши обезмаслено мляко
- 3/4 чаши остра чедър сирене, прясно настъргано, разделено
- 2 чаши сварено пълнозърнест див ориз
- Спрей за готвене
- 1/4 чаша цяла пшеница за патладжийска патладжана
подготовка
- Загрейте фурната до 350F. Изрежете пилето в 1/2-инчови кубчета. Подправете сол и 1/4 чаена лъжичка пипер.
В голяма тиган, загрявате 1/2 супена лъжица масло на средна температура. Добавете пиле и гответе, като се разбърква, докато се приготви пилето. Премахнете пилето в голяма купа.
В една и съща тиган, загрейте още 1/2 супена лъжица масло. Добавете чесън, лук и броколи. Кук, разбърква се, докато лукът е мек и броколите са ярко зелени. Изсипете в купа с пиле.
Завъртете топлината на ниско и добавете останалата супена лъжица масло към тигана. Поръсете брашното върху маслото и разбъркайте, за да направите паста. Бавно добавете мляко, за да се комбинирате. Разбърква се в сиренето и остава 1/2 чаена лъжичка черен пипер. Извадете от топлина.
Добавете ориз на пиле и броколи в голямата купа. Разбъркайте да комбинирате. Леко разбъркайте в сос от сирене.
Напръскайте 9x9-инчова тава за готвене със спрей за готвене. Разточете сместа от ориз в тава за печене. Поръсете с останалата 1/4 чаша сирене и галета.
Печете 15 до 20 минути, или докато сиренето се стопи и кайсията е мека. Извадете от фурната и сервирайте го горещо
Варианти и замествания на съставките
Ако не можете да намерите пълнозърнест див ориз, използвайте кафяв ориз вместо това.
За вегетарианска опция оставяйте пилето.
Добавете зеленчуците, които имате, като например моркови, карфиол, спанак, царевица или звънец.
Съвети за готвене и сервиране
Тази хлебарка е чудесно загрята за обяд. За да претоплите отново във фурната, покрийте с фолио и изпечете на 350F, докато се затопли.
Сервирайте със салата за допълнителни зеленчуци.