Започнете по правилния начин
Тренирането не е за всеки, но това е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за сърцето, тялото си и да изгаряте допълнителни калории. Това също е една от най-достъпните дейности - всичко, от което наистина се нуждаете, е добра чифт обувки и място за бягане ... няма фантазия, специални умения. Но въпреки че е достъпна, не винаги е лесно да стартирате работеща програма.
Отнема време, за да натрупате издръжливостта да се изпълнява дори за кратък период от време, дори ако сте ходили, карате с велосипед или извършвате други дейности. Не се отказвай! Има начин да станете бегач, без да се убивате, ако сте търпеливи и следвате тези лесни стъпки. Преди да започнете, посетете лекаря си и се ориентирайте, за да стартирате работеща програма.
Първа стъпка: Опитайте се
Обувките
Най-важното оборудване, от което се нуждаете, е качествена чифт обувки за бягане. Най-добре е да посетите специализиран магазин (като Fleet Feet). Ако имате стара чифт обувки за бягане или ходене, вземете ги със себе си. Продажбите в магазините са експерти и често могат да гледат модела на износване на старите ви обувки, за да им помогнат да избират точната обувка за вас. Носете или носете чорапите, които планирате да носите, докато бягате и тествате обувките, като бягате или вървите около магазина. Планирайте да харчите навсякъде от $ 70 до $ 100 за добър чифт обувки .
Дрехите
Това, което носите при бягане, се свежда до комфорт. Простата чифт къси панталони и триковата риза ще работят добре. Повечето бегачи предпочитат да използват шорти, които обикновено имат разделен крак, вградено бельо и удобен джоб за ключове. Добра идея е да си купите дрехи, които да се изпотят от тялото като CoolMax или Lycra.
Стъпка втора: Задайте целите си
Първо, да разбереш къде ще тичаш. Ако излизате навън, опитайте да намерите пътища, направени от мръсотия или асфалт, а не от бетон, който е труден за тялото. Не забравяйте да носите отразяващи дрехи, когато бягате през нощта и да се движите към трафик, така че да не сте заковани с кола. Ако отидете във фитнес залата, бягащата пътека ще ви позволи да се движите, докато се предпазвате от елементите.
Второ, осъзнайте, че ще отделите повече време за разходки, отколкото за първото си излизане.
- Започнете с жива 10-минутна разходка, за да се затоплите
- Преместете се в лесна джогинг за толкова дълго, колкото можете, стрелба за около 30-60 секунди.
- Забавете се на разходка за около 2-5 минути, за да се възстанови тялото ви.
- Повторете това, като редувате джогинг и ходене за 10-20 минути, в зависимост от нивото на вашата фитнес и как се чувствате.
- Всяка седмица увеличавайте сумата, която управлявате, с около 10%, като същевременно намалявате времето, което изпълнявате.
- Постепенно работете до 30 минути непрекъснат ход около 3 пъти седмично.
- Фокусирайте се върху темпо, което ви позволява да провеждате разговор. Ако не можете да дишате, забавяйте се или правите повече разходки. Не бъдете роб на вашия хронометър.
! Ако следите последователно програмата си (т.е. най-малко три дни в седмицата), трябва да продължите непрекъснато от 20 до 30 минути до четвъртата седмица.
Когато започнете, трябва да се съсредоточите върху времето, а не върху интензивността. След като можете да продължите непрекъснато около 30 минути, можете да започнете по-бързо.
Стъпка трета: Справяне с ...
Страничните бримки са доста често срещани при стартиране. Никой не знае защо се появяват, но има някои неща, които можете да направите, за да ги сведете до минимум.
- Изчакайте 2 до 4 часа след голямото хранене преди да продължите, тъй като прекалено бързо може да предизвика стомашни спазми и странични бримки.
- Укрепване на корема и гърба. Страничните бримки могат да бъдат причинени и от слаби стомашни мускули и вашият корем извършва много работа, за да поддържа вашето тяло в положение, докато сте в движение. Постигането на последователни аб и упражнения от долната част на гърба ще ви помогне да укрепите торса и да намалите тези шевове.
- Спри и ходи. Това може да помогне да държите ръцете си нагоре във въздуха, докато се вдишвате дълбоко. Понякога натискането на крампи и масажирането може да помогне.
Shin шини са друг стряскащ страничен ефект на бягане, особено ако сте начинаещ или ако сте увеличили своя километраж или интензивност. За да ги избегнете:
- Улеснете в тренировките си : Планът за ходене / бягане е един от най-добрите начини да подредите краката си, за да свикнете, без да прекалявате
- Cross-train : Използването на тялото по различен начин може да задейства мускулите по различен начин, така че ден след ден да не поставяте същото напрежение върху тялото си.
- Проверете обувките си: Вероятно трябва да смените обувките на всеки 300 или 400 мили. Когато купувате нов чифт, маркирайте го в календара си и задайте напомняне кога да купите нов чифт.
Ако получите дънки, следвайте метода на RICE (почивка, лед, компресия, кота) веднага след вашето пътуване и намалете пробега и / или променете течащата повърхност, ако това е хроничен проблем.
Бягането е чудесен начин да се оформите, да изгорите много калории, да направите сърцето си здраво и да увеличите плътността на костите. Бъдете последователни и ще се обучавате за първото си състезание за нула време!