Отслабвайте по-бързо с прости настройки на ежедневието си
"Искам да отслабна, но колкото и да се опитвам, не мога да отслабна." Дали това оплакване звучи познато? Ако сте като много разочаровани диети, вие започвате да мислите, че никога няма да получите тялото, което желаете.
Но има надежда. Ако искате да отслабнете, просто разберете кои общи грешки при загуба на тегло може да ви предпазват от получаване на желаните резултати.
След това направете прости промени, за да промените плана си за отслабване и тънък за добро.
10 неща, които да престанете да правите, ако искате да отслабнете
- Спри да избирате неправилната диета. Колко често сте избрали диета, защото е работил за приятел? Може би сте били вдъхновени от знаменитост диета или знаменитост говорител. Една диета може да бъде добра за някой друг, но техните нужди, начина им на живот и техните предпочитания за храна могат да бъдат напълно различни от вашите.
Направете това вместо това : Задайте си пет важни въпроса за вашата диета история, медицински произход, и емоционална подкрепа. Отговорите ще ви помогнат да определите вашите специфични нужди като dieter и ще ви помогне да изберете най-добрия план за отслабване за вас. - Престанете да поставяте нереалистични цели. Диетолозите често са силно мотивирани и изпълнени с вълнение в началото на тяхната програма за отслабване . Често по време на тази фаза те определят нереалистични цели за отслабване. Но високите очаквания могат да доведат до увеличаване на теглото, когато липсата на напредък води до липса на мотивация .
Направете това вместо това: Научете как да зададете малки цели, които действително ще достигнете . Тези по-малки стъпки осигуряват пътна карта за пътуването ви с отслабване. Докато достигате всяка малка цел, получавате тласък на доверие и оставате мотивирани по пътя към крайната си цел.
- Престанете да използвате "липса на време" като извинение. Една от най- честите бариери за отслабване е вярването, че нямате достатъчно време. Едно проучване установи, че 41% от жените казват "липсата на време" е причината те да не ядат по-добре, а 73% от жените твърдят, че не са упражнявали, защото графиците им са били твърде заети. Долната линия е, че ако искате да отслабнете, трябва да намерите начин да си направите време за здравословна дейност.
Направете това вместо това: Излезте от старомоден хартиен календар и намерете прозореца на времето, които не се консумират от абсолютни нужди. След това създайте график за здравословно отслабване . Пис на най-важните задачи и планирайте всичко останало около тях. Не се страхувайте да поставяте други приоритети на горната горелка или да потърсите помощ (вж. Точка 4), така че да можете да отделите необходимото време, за да превърнете вашето здраве в най-важен приоритет.
- Спрете да се изолирате. В неотдавнашно интервю с най-голямата губеща Хана Кърли тя каза, че най-важното, което е научила по време на успешния си опит в отслабването, е да поиска помощ. "Бях срам да помоля за помощ", каза тя. - Можех да се обадя на някого и да се протегна за помощ, но мислех, че нямам никого. По-късно осъзнала, че има приятели и семейство, които са готови и могат да й помогнат при пътуването си за отслабване.
Направете това вместо това: Научете как да получите диета подкрепа от семейството и приятелите. Отделете време да идентифицирате вашите нужди за себе си и след това се обърнете към другите за помощ. По този начин ще сте наясно как да определите конкретни начини, по които те могат да ви помогнат. Намерете приятели на работа, във фитнес залата, във вашия квартал или дори в църква. - Спрете да подценявате приема на храна. Наистина ли преброявате всичките си калории? Не забравяйте, че дори и миниатюрните 25-калорични бръчки тук и там през целия ден могат да се съчетаят. Закусват се закуски, храна от броя на табелите на партньора ви за хранене и калории, консумирани по време на приготвянето на храната. Вашият ежедневен калориен прием може да бъде значително по-висок, отколкото си мислите.
Направете това: Използвайте устройство за проследяване на храни. Направете записите си по-точни, като закупите евтина скала за храни. Инструментът ще ви позволи да съобщите за точния размер на всяка част, която консумирате.
- Спрете да вярвате, че "здравословните" храни ще причинят загуба на тегло. Няколко проучвания показват, че хората са по-склонни да преяждат храни, които възприемат като здрави. Едно проучване в Университета в Мичиган установи, че когато една храна е означена като "органична", диеторите ядоха повече от нея. Долния ред? Вашата "здравословна" закуска може да предизвика нездравословно наддаване на тегло.
Направете това: Игнорирайте маркетинга в предната част на пакета и получете информацията си от етикета за хранителните данни. Вашите любими храни могат да съдържат няколко здравословни съставки, но те могат да бъдат твърде високи в мазнини или калории, за да бъдат част от вашия план за отслабване. Авокадото, например, е пълна със здравословна мазнина , но има и много калории. Или ги изяждайте с умереност или боклук на храни, които ви държат мазнини .
- Спрете да седите цял ден. Термогенезата за упражнения без упражнения или NEAT е фантастичен термин за цялото движение, което не упражнявате, което правите всеки ден. Тя може да представлява до 15-30% от общото изгаряне на калории. Ако прекарате деня си на бюрото или вечерите си, лежащи на дивана, калориите, които изгаряте от NEAT, ще бъдат минимални.
Направете това вместо това: Научете как да изгаряте калории без упражнения . Увеличете NEAT цял ден. Ако имате бюрокрация, станете на всеки час и отидете до тоалетната на друг етаж, заредете водата, изпълнете поръчка пеша или се качете на стълбите в офиса. Ако ви харесва да гледате телевизия през нощта, сгънете мебелите за пране или прах, вместо просто да легнете на дивана. - Престанете да надценявате упражненията си. Много хора, които искат да отслабнат, се присъединят към фитнес залата . Но всъщност трябва да отидете в здравния клуб, за да изгорите калории. А тренировката ви е само времето, когато прекарвате упражнението. Не трябва да включва времето, което прекарвате в съблекалнята, да паркирате колата си и да чатите с приятели.
Направете това вместо това: Инвестирайте в сърдечен ритъм, за да получите по-точна оценка на времето за тренировка. Има доста модели на пазара, така че сравнете цените, за да намерите такъв, който да отговаря на Вашия бюджет. Мониторът за сърдечен ритъм не само ви позволява да знаете колко силно работите, но повечето модели ще измерват вашето "време в диапазона", за да ви уведоми колко минути можете да преброите като упражнения. - Спрете компенсирането на упражненията, като ядете повече. Нормално е апетитът ви да се увеличава, когато започнете да упражнявате. Но една от най-честите грешки при загуба на тегло е да се насладите на допълнителни закуски и да се третира като награда за тренировката. Но яденето на тези храни може да доведе до наддаване на тегло.
Направете това вместо това: Планирайте здравословна, нискокалорична закуска, която да ядете веднага след тренировка. Комбинирайте здравословен слаб протеин с въглехидрати, за да задоволите глада си и да замените хранителните вещества, загубени по време на тренировката. Една чаша шоколадово мляко за деликатно производство работи добре и вкусва достатъчно декаденто, за да се чувства като храна. - Престанете да очаквате големи резултати от минимални промени. Има известни факти за загуба на тегло, които умните диети се учат след известно време. Един от тях е, че диетите са трудни. Разбира се, ще видите реклами за популярни хапчета за отслабване, които твърдят, че ви помагат да отслабнете без усилия. Много от модерните диети придават същите обещания. Но тези продукти и планове не работят.
Направете това вместо това: Приемайте истината, че загубата на тегло е трудно, но не оставяйте трудностите на процеса да ви възпират. Ако искате да отслабнете, можете. Но ще бъде неудобно. Празнувайте малки постижения, за да останете съсредоточени по пътя. Например, ако скалата не ви дава резултатите от загубата на тегло, които искате, тогава празнувайте факта, че сте яли една добре балансирана диета през деня и си напомнете за ползите за здравето, които печелите от яденето. Планът ви за упражнения може да не води до загуба на тегло още, но може да ви помогне да спите по-добре през нощта и да се чувствате по-добре през деня. Потърсете и потвърдете малките ползи по пътя.
Източници:
GA Kline, SD Pedersen. "Грешки при възприемането от страна на пациента на калориен дефицит, необходим за отслабване - наблюдения от Diet Plate Trial." Диабет, затлъстяване и метаболизъм, том 12, брой 5, стр. 455-457, май 2010 г.
Вероника Провенчър, Джанет Поливи, С. Питър Херман. "Възприемането на здравословното състояние на храната. Ако е здравословно, можете да ядете повече!". Апетит том 52, брой 2, април 2009 г., страници 340-344.
Джонатан П. Шулт., Норберт Шварц. "Органичният" път към затлъстяването? Органичните твърдения влияят върху калориите и препоръките за упражнения. Решение и вземане на решения, том. 5, No. 3, June 2010, pp. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Възприемането на натиска във времето е пречка за здравословното хранене и физическата активност сред жените?". Хранене на общественото здраве. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.