Лутеинът е жълто-оранжев пигмент, който е свързан с витамин А. Лутеинът е концентриран в ретината на вашите очи, така че е необходим компонент на здравословното виждане. Той също така действа като антиоксидант за намаляване на щетите, причинени от свободните радикали и може да поддържа здрави кръвоносни съдове.
Ако ядете диета с достатъчно количество цветни плодове и зеленчуци, трябва да получите достатъчно количество лутеин, но тук са 15 от нашите любими богати на лутеин храни.
1 - Кале
Кале е забележително високо в толкова много хранителни вещества. Освен лутеин, калето е богато на калций, витамин С, бета-каротин, витамин А, витамин К и фибри, също има ниско съдържание на калории - една чаша сурово кале има само осем калории.
2 - Зимна скуош
Зимният скуош, който включва сортове като Butternut, Hubbard и жълъд squash, има много високо съдържание на лутеин и витамин А. Те също са богати на калий и съдържат значителни количества от няколко витамини и минерали. Една чаша кубчета сготвен скуош има шест грама фибри и около 90 калории.
3 - Collards
Подобно на повечето Зелените, колардите са богати на витамини и минерали. Освен това, лутеинът, бета-каротинът и витамин А, протеините са особено високи в калция и магнезий. Те също са супер-богати на витамин К и имат много витамин С.
4 - Жълта сладка царевица
Жълтата сладка царевица е с високо съдържание на лутеин и калий, плюс някои фибри и витамини В. Попкорн има и високо съдържание на лутеин и фибри. Всъщност, пуканки се считат за пълнозърнести, така че докато не се напояват с масло, пуканки могат да бъдат здравословна закуска.
5 - Спанак
Спанакът е друг зелен зелен зеленчук, който е много добър за вас. Той е богат на лутеин, но има много желязо, калций и калий, витамин, А, С и К, плюс влакна. Също така има ниско съдържание на калории - само седем калории на чаша сурови листа спанак.
6 - Швейцарски Шард
Швейцарската чардад е листни зеленчуци с цветни стъбла, богати на лутеин. Една чаша нарязана варена чапла има 35 малки калории, но е богата на калций, желязо, калий, витамини А, С и К. Швейцарската чарда не изисква много усилия за приготвяне - може да се варя или да се сое с малко зехтин и бял балсамов оцет.
7 - Зеленият грах
Грахът не е най-вълнуващото от всички зеленчуци, но те са добри за вас. Не само те са с високо съдържание на лутеин, но също така предлагат магнезий, желязо, калий, цинк, витамини от вида B-комплекс и витамин А.
8 - Рукола
Аругула (известен също като ракета) е друг зелен зелен листен зеленчук с високо съдържание на лутеин и почти всеки витамин и минерал. Арукула е с много ниско съдържание на калории и е идеална за салатна основа или изсъхнала в малко зехтин и чесън и служи като странично ястие.
9 - Брюкселско зеле
Освен че има много лутеин, брюкселското зеле има високи нива на повечето витамини и няколко минерала, както и високо съдържание на фибри. Брюкселското зеле също е идеално за диета за отслабване с само 56 калории на чаша.
10 - Броколи Rabe
Броколите са с високо съдържание на лутеин, витамин А, фолиева киселина, калий, калций, магнезий и витамин К. Той също е добър източник на фибри и не е с високо съдържание на калории - около 28 калории на порция.
11 - Тиква
Богатата оранжева плът на тиква е с високо съдържание на лутеин. Също така има високо съдържание на калий. Тиквата не е с високо съдържание на калории, освен ако не добавите тонове захар - една чаша пюре от тиква има около 50 калории.
12 - Яйчни жълтъци
По-голямата част от времето ще получите лутеин от растителни източници, но едно животно, което е от значение, е яйчен жълтък - това дава жълтъка на жълтъка. Яйцата също са добър източник на протеини.
13 - Сладки картофи
Сладките картофи са богати на лутеин, витамин А, бета-каротин, калий, манган, витамин С и фибри. Те са сладки и вкусни и дори приятни яденици като тях. Сладките картофи са страхотно допълнение към всяка здравословна диета.
14 - Моркови
Морковите са с високо съдържание на лутеин, бета-каротин, витамини А и С, плюс, че са добър източник на няколко витамини от вида B, калий и манган. Те също са добри за вашата диета - една чаша нарязани моркови има около 50 калории.
15 - Аспержи
Аспержите са с високо съдържание на лутеин и много други хранителни вещества, включително калций и магнезий. Също така е отличен източник на витамини А, К и С. Аспержите също имат ниско съдържание на калории - една чаша варени аспержи има около 40 калории.
16 - Лутеин добавки
Изследователи, които са изучавали лутеин като част от формулата на добавката, използвана при проучването за очни болести, свързано с възрастта, използвайки Ocuvite на Twin Lab, откриват големи дози лутеин в комбинация с диетичния минерален цинк, витамин С, витамин Е, бета-каротин и мед може да помогне за забавяне на прогресията на макулна дегенерация (MD) и за запазване на зрението при хора, които имат ранен MD.
За съжаление, лутеинът не оказва никакво влияние върху превенцията или прогресирането на катаракта, което е състояние, при което лещите на едно или и двете очи стават мътен.
Източници:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Прогресия на дебелината на каротидната интима-среда и плазмените антиоксиданти: изследването за атеросклероза в Лос Анджелис." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Фев; 24 (2): 313-9.
Национални институти по здравеопазване, Национален очен институт. "Изследване на очните заболявания, свързани с възрастта - резултати." с.
Министерство на земеделието, Министерство на земеделието, Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28.