Измерете ежедневния си калориен прием, за да получите тялото, което искате
Независимо дали планирате да отслабнете, опитвате се да наддават на тегло или просто се опитвате да поддържате теглото си, трябва да знаете броя на калориите, които ядете всеки ден. Вашият ежедневен калориен прием играе важна роля в това дали сте достигнали или не целите си за фитнес и диета. След като разберете номера, можете да направите корекции на енергийния си баланс, за да получите тялото, което искате.
Най-доброто време за измерване на дневния прием на калории
За да разберете колко калории ядете всеки ден, ще трябва да следвате лесни стъпки, за да поддържате дневника за храните. Процесът ще отнеме една седмица. Уверете се, че сте избрали една седмица, когато типичният ти дневен прием на храна, ежедневната ти активност и ежедневието ти в храната са типични. Не го правете, когато започнете нова тренировъчна програма, на почивка или имате други промени в ежедневието си.
Ако загубата на тегло е вашата цел, не забравяйте да бъдете търпеливи. Вероятно сте загрижени да започнете диетата си, за да започнете да губите тегло. Но без тази първоначална стъпка диетата ви може да се провали. И помнете, че по време на този процес научавате основни умения, като записване и измерване на хранителни порции. Тези умения ще направят вашата диета по-ефективна в дългосрочен план. Така че не мислете, че губите време. Вие сте полагане на основите за успех загуба на тегло.
Как да запишете дневните си калории
Можете да записвате калориите, които ядете всеки ден онлайн или на хартия.
Няма "най-добър" метод, но много хора смятат, че онлайн услугите (с удобни приложения за смартфони) са по-лесни, защото калориите и другите хранителни вещества се записват автоматично, когато вкарвате храната си. Но старият метод на хартия и молив работи също толкова добре! Просто се уверете, че измервате и записвате всичко, което ядете и пиете.
Ако използвате метода хартия и молив, използвайте USDA National Nutrient Database, за да получите хранителна информация за всяка избрана от вас храна. Следвайте тези указания, за да получите най-точния запис:
- Бъдете честни за това, което ядете . Няма абсолютно никакво предимство при подценяването (или надценяването) на калориите. Също така няма причина да промените диетата си по време на тази фаза на записване. Ако не получите точен запис на всичко, което обикновено ядете, ежедневното Ви приемане на калории ще бъде погрешно и ще имате проблеми при изчисляване на енергийния баланс за отслабване или наддаване на тегло.
- Размер на порциите. Уверете се, че разбирате разликата между размера на порцията и размера на сервиза . Ако е възможно, използвайте цифрова скала, за да получите точни измервания за всяка част, която консумирате. Това може да е досаден процес в началото, но става по-лесно с течение на времето и става навик.
- Бъдете пълен. Не само записвайте броя калории на всяка храна. Запишете също така всеки макроелемент. Това означава, че за всяка храна записвате количеството мазнини, въглехидрати и протеини. Защо става въпрос? Някои хора могат да намалят общите си калории, ако променят приема на хранителни вещества. Например някои диети предпочитат да ядат повече протеини и по-малко въглехидрати, за да отслабнат, без да се чувстват гладни през цялото време.
- Записвайте закуски и напитки. Не забравяйте да запишете всяка закуска и питие, които консумирате през деня. Защо? Много хора консумират прекалено много калории от закуски, без дори да го осъзнават. И пиенето на калории може да се добави. Всъщност, може да сте в състояние да отслабнете, ако просто промените това, което пиете .
Как да изчислите дневния прием на калории
В края на седмицата разберете общия брой калории, които консумирате всеки ден. След това добавете всичките седем дни заедно и разделете броя на седем, за да получите средно дневен прием на калории. Ето един пример:
- Понеделник: 1900 калории
- Вторник: 2500 калории
- Сряда: 2000 калории
- Четвъртък: 2100 калории
- Петък: 2000 калории
- Събота: 2400 калории
- Неделя: 1800 калории
- Общо калории, консумирани през седмицата: 14,700
- Разделен на седем дни = 2100 средни калории на ден
Можете да направите това и за всеки макроорганизъм, за да разберете колко грама мазнини, въглехидрати и протеини обикновено консумирате всеки ден.
Настройте дневния си калориен прием да отслабвате
След като разберете средния дневен калориен прием, можете да започнете да правите промени в диетата си и активността да достигнете целта си за телесно тегло. Ако се опитвате да отслабнете, има три различни начина да промените номерата, за да отслабнете. Но основното правило е, че трябва да коригирате дневния си баланс с 3500 калории на седмица или 500 калории на ден, за да загубите един килограм тегло. Използвайте този калкулатор, за да разберете колко калории трябва да ядете:
Ако достигнете плато за загуба на тегло , ако наддаването на тегло или ако вашата диета не работи , повторете този процес, за да намерите ежедневния прием на калории отново. Броят на калориите, които ядете всеки ден, може да се е променил и може да е причината, поради която не можете да постигнете целите си.