Тройна заплаха корема мазнини тренировка - HIIT Сърдечно тегло и тежести

Ако искате да губите мазнини в корема, със сигурност не сте сами. За повечето от нас, да се отървем от тази излишна мазнина е нещо, за което сме работили, може би от години, само за да открием, че това не е толкова просто, колкото правенето на хрускам или редовно кардио.

Има различни видове коремни мазнини, с които трябва да се справим: висцерална мазнина и подкожна мазнина. Висцерната мазнина се намира около органите и е под коремните мускули, но това е мазнината, която можем да щипнем, че повечето от нас са загрижени.

Това е подкожната коремна мастна тъкан, която висеше над талията и за някои често прилича на ужасния " кифличен връх ".

Вероятно сте чували, че абсцесите са направени в кухнята и до известна степен това е вярно. Въпреки това, упражнението е важен компонент за всеки корема мазнини рутинни и има три неща, които можете да започнете да правите точно сега, че ще помогне за насочване на това досадно корема мазнини:

Обучение с висока интензивност (HIIT) , цялостно движение на движенията на тялото и тренировка за здрави упражнения .

Включването на всичките три от тях в тренировъчната програма ще ви даде това допълнително предимство, когато става въпрос за корема мазнини и тренировката по-долу има всичките три компонента.

Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

HIIT за корема мазнини

HIIT тренировките, по дефиниция, са предназначени да изпратят сърдечната Ви скорост , като ви изтласкват от вашата комфортна зона, където тялото ви трябва да работи много по-трудно, за да получите кислород към мускулите.

Работейки много усилено на кратки интервали, вие разклащате метаболизма си и принуждавате тялото си да използва повече енергия, за да намери гориво за тялото.

Не само това, че използвате тренировката още повече след тренировката, за да върнете тялото си в предишното си състояние.

Всичко това означава по-голямо изгаряне на калории, но дори по-добре, тренировката на HIIT изглежда насочена специално към корема.

В едно проучване, публикувано в кинезиологията , експертите сравняват една група от жени, които са следвали протокола на HIIT протокола за 12 седмици при жени, които са имали сърдечносъдова сърдечност с умерена интензивност.

В групата на HIIT се наблюдава по-голямо намаляване на подкожната мастна тъкан до края на проучването.

С тренировките на HIIT вие искате да се уверите, че първо правите този тип обучение само няколко пъти седмично. Твърде много могат всъщност да се възстановят, причинявайки изгаряне, претрениране или дори нараняване .

Второ, трябва да имате някакъв опит в упражненията, преди да опитате HIIT. Ако не сте опитали интервални тренировки, започнете с програма за начинаещи и бавно работете по пътя си до по-интензивни тренировки.

Общо тяло съединение се движи за корема мазнини

Традиционните тренировъчни упражнения като клекове и бицепси са важни по свой начин, но ако наистина искате да изгорите повече калории и да насочите мазнините в корема, комбинираните движения са задължителни.

Комбинираните упражнения включват работа на повече от една мускулна група по едно и също време. Например, клек с пресован преса включва много повече мускулни влакна, отколкото някой от тези движения сам. Не само това изгаря повече калории, защото използвате повече мускулни групи, но също така повишава сърдечната честота, която също изгаря повече калории.

Колкото повече мускулна тъкан включвате, толкова по-трудно е сърцето ви да работи, за да изпомпва кръвта и кислорода до мускулите. Точно там се случва изгарянето на калории.

Като бонус, комбинираните упражнения също подобряват баланса и координацията ви, както и гъвкавостта .

Сила обучение за корема мазнини

Комбинираните движения са важни за повишаването на сърдечната честота и изгарянето на калории, но упражненията за тренировки за сила имат различен ефект върху тялото. С тренировка за HIIT и комбинирани упражнения, изгаряте повече калории по време на тренировката и, разбира се, след тренировката, докато тялото ви работи чрез след загряване.

Сила обучение не е задължително да изгори толкова калории по време на тренировка сесия, но добавяне на постно мускулна тъкан има по-дългосрочно въздействие върху тялото.

Повдигането на тежести не само ви помага да изградите сила в мускулите и костите, може да увеличи метаболизма ви.

Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че колкото повече имате, толкова повече калории изгаряте от тялото си като цяло.

И дори по-добре, вдигането на тежести може да помогне да се предотврати по-голямо натрупване на тегло около корема, докато остарявате.

В едно проучване на Харвардското училище по обществено здраве учените открили, че здравите мъже, които са преминали поне 20 минути тренировка по тегло, са получили по-малко тегло около коремната област, отколкото мъжете, които са прекарали същото време с кардио.

Вашата тройна заплаха тренировка

Вече имате тези три инструмента в инструментариума си за тренировки и тази тренировка съчетава и трите, за да ви даде най-изчерпателната тренировка за мазнините в корема. Правете това 2-3 пъти седмично, наблюдавайте диетата си и сте на прав път.

За тази тренировка има 3 кръга. Всеки кръг включва 4-минутна серия HIIT, серия от комбинирани упражнения, насочени към множество мускулни групи и традиционни движения на силата, които подчертават отделни мускулни групи.

Съвети и предпазни мерки

Кръг 1 - Джак Извън

За първия кръг вашите кардио интервали ще бъдат 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Както подсказва заглавието, движенията, които ще направите, са всички версии на скокове.

Работете толкова трудно, колкото можете по време на работните сегменти и да се възползвате от 20-секундни периоди на почивка. Отделете малко време, за да си поемете дъха, преди да преминете към Част 2.

Част 1: 40/20 HIIT Сърдечно

път Упражнение RPE
5 минути Загрява се умерено 4-5
40 сек Скачане на жакове / почивка 20 секунди 7-9
40 сек Скачане на жакове с ластична лента Издърпайте / почивка 20 секунди - Дръжте съпротивителна лента в двете си ръце над главата и скочете краката в скок, докато дърпате ръцете отворени и дърпате лактите надолу. Направо, повдигнете ръцете и повторете. 7-9
40 сек Plyo Jacks / Почивка 20 секунди - Изкачете краката си навън и се приземи в дълбок клякам, заобикаляйки ръцете. Прескачайте краката обратно в дълбок клякам с прескачащи рамене ръце. 7-9
40 сек Air Jacks / Rest 20 seconds - С краката заедно, клякайте, а след това скочи във въздуха, като краката навън и кръгчета на раменете, както в скок жак. Земя в клякам и повторете. 7-9

Част 2: Обща здравина на тялото Комбо - раменете и обратно

За втората част ще се съсредоточите върху комбинации с ударение върху раменете и гърба, последвани от по-целенасочени упражнения за тези мускулни групи. Отидете толкова тежки, колкото можете, за силните упражнения, починете за кратко и преминете към следващия кръг.

път Упражнение
1 минута Squat Press - Задръжте тежести на раменете, клякайте възможно най-ниско. Когато се изправяте, натискайте тежестта над главата.
1 минута Iron Cross Squat - Задръжте тежести пред бедрата, вдигнете тежестите право нагоре, след това ги разгънете настрани. Докато слагате тежестите надолу, по-ниско в клякам. Стойте и повторете.
2 x 12 повторения Overhead Press - Използвайте тежка тежест и стойка с тежести за крака, широк широк, широк. Натискайте тежестите над тях и ги спускайте, докато не достигнат ушите, лактите се огъват като стълбове за врата. Оставете 10-30 секунди между групите.
1 минута Задно напускане с редове - задръжте тежести и се върнете в прав крак на крака. Върнете се от бедрата и издърпайте тежестите нагоре. Отстъпете назад и повторете от другата страна.
2 x 12 повторения Дрънкави редове - Дръжте тежки тежести и върха от бедрата, обратно плоски и абсурдни. Издърпайте лактите нагоре в ред, по-ниски и повторете.

Кръг 2 - Всички Burpees през цялото време

За кръг 2 ние смесваме нещата с някои нови интервали и разнообразие от burpees.

Ако те не работят за вас, можете да замените други кардио тренировки. Идеята е просто да си направите сърдечния ритъм и да работите толкова трудно, колкото можете. Вашите интервали са 30/30, така че съотношението на работа към почивка. До края, трябва да се чувствате без дъх.

Част 1: 30/30 HIIT Cardio

път Упражнение RPE
30 сек Ходене на Burpees / Почивка 30 секунди - Скърби на пода, разходете краката в дъска. Върнете краката назад и повторете. 7-9
30 сек Burpees / почивка 30 секунди - Склей на пода и скочи краката обратно в дъската. Върнете краката отново, вдигнете се и скочете. 7-9
30 сек Med Ball Burpees / Почивка 30 секунди - Дръжте лечебна топка и клякайте на пода, като държите върху медната топка, докато скачате краката. Скочи краката, вдигни се и хвърли медната топка във въздуха. 7-9
30 сек Плъзгащи се Burpees / Почивка 30 секунди - С краката си върху кърпи (за подове от твърда дървесина) или хартиени плочи или Плъзгащи дискове на килим, клякайте и плъзнете краката в дъска. Плъзнете краката и се изправете. 7-9

Част 2: Обща тежест на тялото Комбо - Би и Три

Силата и комбинираните упражнения подчертават ръцете, бицепсите и трицепсите. За силата се движи, вземете тежка тежест, за да работите наистина с ръце.

път Упражнение
1 минута Широк скок с къдрици с бицепс Къдри - Започнете с краката заедно, задръжте тежести с дланите с лице навътре. Изкачете краката в широка клякам. Докато скочите краката назад, къдрете тежестите в чук.
1 минута Power Hammer Curls - Задръжте тежки тежести и клякайте възможно най-ниско, като навиете тежестите нагоре в чук. Застанете с тежести, които все още се свиват и бавно намаляват теглата.
2 x 12 Biceps Curls - Дръжте тежки тежести с длани и извийте тежестите нагоре и надолу.
1 минута Издърпайте с трицепс разширения - В една шахматна позиция, един крак напред и един назад, държат тежка тежест в двете си ръце право нагоре. Спускайте се, докато огъвате лактите. Натиснете, изправете ръцете и изцедете трицепса.
1 минута Спускания с разширения за крака - Седнете на ръба на стол или пейка и вдигнете бедрата нагоре, ръцете до бедрата. Огънете лактите в трицепс и, докато бутате нагоре, удължете десния крак и се опитайте да докоснете пръстите с лявата си ръка. Повторете, редуващи се страни.
2 x 12 Трицепс разширения - седнал или стоящ, държи тежка тежест право нагоре. Поддържайки лактите, намалете тежестта зад главата, огънете лактите. Стиснете теглото и повторете.

Кръг 3: Вземете го отстрани

Кардиото ви включва упражнения отстрани до страни, насочени към мускулите на хълбоците, бедрата и външните бедра. Ще работите и върху скоростта, стабилността и гъвкавостта.

Част 1: 20/10 Табат Кардио

път Упражнение RPE
20 сек Пауджиймърс / Почивка 10 секунди - Направете огромна крачка нагоре надясно, като извадите ръцете си широко, като да прескочите огромна локва. Отидете до другата страна и продължете, колкото е възможно по-бързо, по-ниско и по-широко. 7-9
20 сек От друга страна Скачане на седалки / Почивка 10 секунди - Върни се надясно и вземи десния крак назад в прав крак на крака, пробивайки лявата ръка. Скочи във въздуха, превключвайки страни и спускайки се наляво, пробивайки дясната ръка. 7-9
20 сек Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 seconds - Разбъркайте надясно за две стъпки и надолу в клек, докосвайки пода, ако можете. Разбъркайте обратно вляво и повторете. 7-9
20 сек Самоубийство се движи / почивка 10 секунди - бягайте от другия край на стаята, или доколкото можете да отидете, движете се възможно най-бързо и докоснете пода. Обърнете се обратно в стаята и отново докоснете пода, повтаряйки за 40 секунди. 7-9

Част 2: Обща здравина на тялото Комбо - гръден кош и крака

Последната ви сила и сложно комбо се фокусира върху гръдния кош и долната част на тялото с различни движения. Отново се опитайте да вдигнете толкова тежки, колкото можете, за да се движи и да си починете, ако имате нужда от упражнения.

път Упражнение
1 минута Широк Скуайт Мед топка Стискане на гърдите - Дръжте мед топката на гърдите ниво и стиснете. Поддържайки натиска, правете 4 широки кляками, а след това 4 скачате с широки клекове. Повторете, рестартирайте клекнати и скачайте.
1 минута Притискане към страничен план - В положение на натискане, на ръцете и пръстите на краката или на коленете, се натискайте. Когато бутате нагоре, завъртете вдясно в странична дъска, като направите дясната си ръка право нагоре. Направете още едно натискане и се преместете в странична дъска от другата страна. Продължете с алтернативни страни.
2 x 12 Натискане на гръдния кош - Изберете тежки тежести и, като легнете на стъпка или пейка, започнете с тежестите направо нагоре. Огънете лактите и ги спуснете в гръдната преса, като внимавате да не прекарате твърде далеч под пейката и да се захванете с раменете. Натиснете нагоре и повторете.
1 минута Squat с Overhead Press и Side Lift Lift - Задръжте гири на нивото на раменете и спуснете ги в клякам. Натискайте нагоре, докато натискате тежестите над главата и вдигнете десния крак в страничен повдигач на крака. Повторете, като направите повдигането на крака от лявата страна.
1 минута Walking Lunges - Задръжте умерени тежести и се разхождайте из стаята и се връщайте за 1 минута. Уверете се, че когато стъпвате напред, предното ви коляно не превишава преден пръст.
2 x 12 Squats - Дръжте най-тежките тежести, които можете да правите с краката около ширината на шийката. Спуснете се в клек, изпратете бедрата назад и отидете на ниско, колкото можете. Натиснете нагоре и повторете.
2 x 12 Deadlifts - Дръжте най-тежките тежести, които можете, и като държите гърба си плоски и корема, върхнете от бедрата и спускайте теглото в мъртъв лифт. Коленете трябва да са леко наклонени, теглото просто да се изплъзва от бедрата. Натиснете нагоре и повторете.

Общо време за тренировка: приблизително 35 минути

Прекратете тренировката си с опция .

> Източници:

> McCall P. 5 Предимства на комбинираните упражнения. ACE Фитнес. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.

> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Тегло обучение, аеробни физически дейности, и дългосрочна кръстоска на кръста промяна в мъжете. Затлъстяване . 2014; 23 (2): 461-467. Дой: 10.1002 / oby.20949.

> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Ефект от остър период на съпротивление при упражняване на по-голяма консумация на кислород след физическо натоварване: последици за управлението на телесната маса. Европейски вестник на приложната физиология . 2002; 86 (5): 411-417. Doi: 10.1007 / s00421-001-0568-у.

> Zhang, Haifeng, et al. "Ефект от протокола за тренировки с висок интензитет върху намаляването на мастната тъкан при китайските жени с наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване". Кинезиологията 47.1 (2015): 57-66.