1 - Направете Easy Abs Your Warm Up
Направете Easy Abs Your Warm Up
Доста хора, включително и вас, със сигурност знаят, че силните долни коремчета са от първостепенно значение за предотвратяването и управлението на болки в долната част на гърба.
Като такъв може би вече сте превъзхождали началните фази на вашата ниско аб стабилизираща тренировка - знаете, че лежите на гърба си, дишате, носете единия си крак нагоре и надолу и може би още две.
Но знаехте ли, че сегашните ходови ходове правят големи загрявки?
Ето някои от любимите ми топли прозорци:
- Активирайте Вашия ТС мускул
- Основна рецепта за поддръжка
- Рисуване в маневра
2 - Добавете лесно предизвикателство към вашите Abs - двойно коленете в гърдите
Добавете лесно предизвикателство към вашите Abs - двойно коленете в гърдите
Продължавайки с лекото придвижване, докато държите коленете си в гърдите си, това е следващото ниво на предизвикателство. Това е почти толкова лесно, колкото и да лежите там и да активирате основните му мускули, но вероятно ще ги накарате да работят малко повече.
Ако вече сте силни, помислете за добавяне на повдигащо движение на раменете и горната част на гърба си (разбира се, но е най-добре да мислите за движението, което идва от раменете ви.) Вероятно ще получите по-добра горна част ab challenge по този начин.)
3 - Лесно предизвикателство на Аб на следващото ниво - Двойни колене настрани от гърдите
Лесно предизвикателство на Аб на следващото ниво - Двойно коленете далеч от гърдите
Ако поддържате коленете си в гърдите си (докато поддържате добра форма) става твърде лесно, следващата стъпка е да ги извадите малко.
Можете да увеличите това в единици: Извадете ги само доколкото можете, докато използвате абсолютната си абсорба, за да държите долната част на гърба си близо до пода. Тя трябва да се чувства предизвикателна, но не болезнена или неуправляема. След като станете по-силни в това ниво на нарастване (което отнема около 10 дни до 2 седмици от ежедневната практика), ги увеличавайте малко повече и повторете процеса.
На този етап коленете ви все още се навеждат.
Както при предишния ход, ако сте вече силни, помислете за добавяне на асансьор с главата на рамото към сместа. И вместо да държите главата / шията си с ръцете си, опитайте да протягате ръцете направо настрани, както се вижда на снимката по-горе.
Забележка: Изпробвайте тази вариация само ако можете да я издърпате без болка в шията.
4 - Поправя се алтернативен прав крак
Алтернативен прав крак се повдига
Следващото ниво на предизвикателството включва прави нозе, но не и двойни изправени крака. Това не трябва да е съвършено; идеята е да се редуват краката ви. Когато някой се появи, другият слезе.
Ако сте достатъчно силни, вдигнете нежелан крак надолу до точката, където той се движи точно над пода (2 - 10 инча). Това ще "поеме" по-ниската си абсцес много повече, отколкото ако просто го пъхнете върху пода докато не е време да го вдигне отново.
Ако все още не сте достатъчно силни, или ако се занимавате с травми от нисък гръб или сакроилиак, отидете доколкото можете без напрежение. Дори да не се вдигнете крака само на 1/4 или 1/2 път надолу от 90 градуса е добре, ако това е вашето ниво на предизвикателство.
Както при другите упражнения, можете да задържите главата си на пода, ако все още сте в етап на "развиване на основната якост". В противен случай помислете за повдигане на раменете, врата и главата.
Ако получите шийка, гръб или бедрена болка, докато правите това, мащабирайте го обратно на ниво без болка или спирайте да упражнявате напълно и се консултирайте с Вашия лекар или физически терапевт.
5 - Голямата награда за по-ниска АБ работа - Повдигане с двоен крак
Двойно крака повдига долната част на коремното предизвикателство
И накрая, голямата награда на силните долни коремчета - двоен рейз. Предупреждение: Това ниво не е за всеки. Наистина се нуждаете от основа на твърда якост, за да направите това, без да се наранявате. (Знам това от личен опит.)
Както и при променливото ниво на предизвикателство за повишаване на равновесната ръка, обсъждано на предишния слайд, движението на краката надолу само на 75% или 50% е напълно добро. Истинският ключ е намирането на това място, което прави вашето по-ниско ABS работа, без да губиш формата си или да се върнеш в беда.
Свързани; Вашият бут и гърба си