Помнете кога фразата "Muffin Top" се отнася до действителния връх на кифла? Сега тези думи предизвикват по-непривлекателна визуализация. Това е грозна фраза, но за съжаление доста добра работа описва онази досадна мазнина, която прелива над върха на джинсите ни.
Също така е жалко, че телата ни са склонни да съхраняват излишната мазнина около корема и талията, особено когато пораснем, а за жените - когато настъпят менопаузата.
Хайде да вземем кифла отгоре от тялото и да се върнем в хлебарката, където принадлежи.
Защо корема мазнини?
Има редица причини за излишната коремна мазнина. Най-често срещаните включват:
- Менопауза - Обвинявайте вашите хормони за това, защото, тъй като естрогенът намалява, вашият метаболитен процент (RMR) почива . Тази липса на естроген също променя начина на разпространение на мазнините около тялото ви ... което означава, че той мигрира към корема ви.
- Стрес - Не само стресът причинява емоционално хранене, всъщност причинява на тялото ни да съхранява повече коремни мазнини.
- Възраст - С напредването на възрастта не само се променят нашите хормони, но и метаболизмът ни се променя, а ние не изгаряме толкова калории, колкото преди. Освен това нараняванията или медицинските състояния могат да направят упражненията предизвикателни, което може да допринесе за по-заседнал начин.
- Твърде много калории - Нека не забравяме, че яденето прекалено много може, разбира се, да ви накара да наддават и някои от тези тежести може да се окажат около вашия корем.
Как да се отървете от топката на кифличките
Ако се опитвате да забележите влака на корема си, за да се отървете от коремната мазнина , вие вероятно сте над разочарования, защото упражненията на АБ просто не работят. Тялото черпи енергия от цялото тяло, когато упражнявате, а не само мускулите, които работите.
И така, какво работи? Отговорът няма да ви изненада: Здравословна, нискокалорична диета и упражнения.
В едно проучване, публикувано в Анализите за физическа и рехабилитационна медицина, експертите изучаваха три групи участници. Една група променила диетата си и извършваше тренировъчни тренировки, една група направила същото заедно със силови тренировки и една беше контролна група. Групата с най-голяма загуба на тегло, включително коремната мазнина, беше групата, която направи всичко - кардио, силова тренировка и диетични промени.
Най-долу? Трябва да загубите цялостната телесна мазнина, за да се отървете от корема мазнини и тази тренировка е всичко.
Вашият мъничък Топ тренировка
Тази тренировка включва всичко, от което се нуждаете за цялостно трениране на калориите. Висококачественото кардио ви помага да изгаряте калории и да увеличавате след загряване , което означава, че изгаряте повече калории през целия ден. Общото упражнение за ядро и тяло на тялото включва множество мускулни групи и изисква допълнителна енергия, което означава, че ще изгорите още калории. Колкото повече калории изгаряте, толкова повече можем да се насочим към корема.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или медицински състояния.
Необходимо оборудване
Разнообразни гири, кетълбел (по избор) и топка за упражнения
Как да
- Загрявайте с поне 5 минути кардио тренировка, преди да тренирате
- Извършете упражненията, както е показано, един след друг, почивайте само когато е необходимо
- Направете една схема за нещо - тренирайте нещо или повторете схемата за по-дълга, по-интензивна тренировка
- По време на интервали с висок интензитет, опитайте да работите на ниво 7-8 на тази възприета скала на усилие
- Върнете се или вземайте почивки, ако се задъхвате или чувствате, че работите твърде трудно
1 - Plyo Lunges
- Започнете с размазана позиция, с десен крак напред и с левия крак назад. Уверете се, че краката ви са достатъчно раздалечени, че коленете ви се огъват до 90 градуса.
- Наведете коленете на издънки, като стигнете колкото можете и изпратете тялото право надолу (не напред).
- Докато натискате нагоре, скочете във въздуха и превключете краката, като придвижите левия крак напред.
- Продължете с прескачане и превключване на краката за 30-60 секунди.
2 - Обяд с едно краче с обхват
- Поставете един крак върху упражняваща топка (стойте до стената, ако имате нужда от помощ с баланс) и задръжте тежест в една и съща ръка.
- Извадете топката, огънете предното коляно и изтеглете с тежестта.
- Вкарайте топката, застанете нагоре и повторете за 16 повторения от всяка страна.
3 - Коляно Smash
- С тежестта на десния крак, вдигнете ръцете си и дръпнете ръцете, докато вдигате лявото коляно.
- Наистина се свива абсолютно, докато "разбиваш" лактите, за да работиш на сърцевината си.
- Отидете бавно, за да получите по-голяма работа или ускорете упражнението, за да получите повече кардио.
- Повтаряйте за 30-60 секунди от всяка страна.
4 - Скорости на скейтъри
- Скочи надясно, доколкото е възможно, като пресечеш левия крак зад теб.
- В същото време достигнете лявата ръка към външната страна на десния крак.
- Повторете наляво, като достигнете колкото можете за 30-60 секунди.
5 - Чаша със заобляне
- Като държите кетълбай или тежко тегло, клякайте, изпращайки бедрата зад себе си.
- Доверете лактите до вътрешността на бедрата, ако можете.
- Прекарайте през петите, за да се изправите и да завъртите надясно, докато прибирате тежестта и надясно.
- По-ниска и повторена, редуващи се страни за 16 повторения.
6 - Плъзгачи със страничен дънер
- В положение на придвижване, на коленете или пръстите на краката, по-ниско в натискане, което става възможно най-ниско.
- Дръжте гърба право и сърцевината е захваната.
- Докато бутате нагоре, завъртете краката си и вдигнете ръката право в странична дъска.
- Направете друго натискане и повторете от другата страна за 30-60 секунди.
7- лентови скачащи жакове с лагер
- Като задържите лента за съпротива, скочете краката.
- В същото време отворете ръцете, с лакти към кръста.
- Върнете се в началото и повторете за 30-60 секунди.
8 - Power Squat с навиване на чук
- Задръжте тежки тежести и леко завъртете тежестите назад, докато спускате в клек, като теглите тежестите нагоре в чук.
- Станете, с ръцете все още навити и бавно по-ниски теглата за 4 броя.
- Повторете за 16 повторения.
9 - Основни удари за трицепсите на коленете или пръстите на краката
- Поставете в позиция на дъската, на пръстите (по-трудно) или коленете (по-лесно) и задръжте тежест в дясната ръка.
- Като държите позицията на дъската, докоснете лакътя до тялото и, като го държите там, издърпайте ръката назад.
- Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
> Източници:
> Campbell W; Crim MC; Млад VR; et al. Повишени енергийни изисквания и промени в състава на тялото с резистентност при възрастни възрастни. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> Ж. (2009). Физическо обучение, съчетано с диетични мерки при лечението на затлъстяване при възрастни. Сравнение на два протокола. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Изтеглена на 7 април 2016 г. от http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh Т. "Физическа подготовка, комбинирана с хранителни мерки при лечението на затлъстяването на възрастни, Сравнение на два протокола". Анализи за физическа и рехабилитационна медицина 52.5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 април 2016 г.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Повишена висцерална мастна тъкан и намален разход на енергия по време на менопаузалния преход. Int J Obes (Лондон). 2008 юни; 32 (6): 949-958.