Изгаряне на мазнините, поддържане на мускулите: Първо кардио
Ако сте натиснати за известно време, не е необичайно да изтласкате кардио или аеробно тренировка в една и съща тренировъчна сесия като вашето тренировка за теглото . Въпреки това, възниква трайният въпрос: Кои трябва да направите първо за най-добър ефект на обучение?
В по- ранна статия обобщих предимствата и недостатъците на кардиото преди тежести или тежести преди кардиото.
Основният недостатък на кардиото след сесия с теглото е рискът от влошаване на анаболния (изграждане на мускулите) отговор, който получавате веднага след тренировка за теглото, когато зареждате и почивате.
Сърдечно Vs. Тегла и "смущения"
Когато комбинирате тежести с по-дълго обучение за издръжливост, ефектът на всеки от тях може да бъде отменен. Това се нарича обучение "намеса". Промените в мускулите поради силата и издръжливостта са различни и понякога противоречиви.
Например, силовото обучение води до увеличаване на изхода на експлозивна сила и на размера на мускулните влакна (хипертрофия). Тренировката за издръжливост като бягане и колоездене води до адаптивни промени в мускулите, което увеличава способността им да използват кислород. Такива промени, в по-специализираните граници, не са съвместими.
Съпътстващи тренировки за сила и издръжливост и хормони
Сега, ново проучване потвърди логиката на прави сърдечно, преди тежести в една и съща сесия.
Изследването се нарича " Хормонални отговори" на съпътстващо обучение за издръжливост и издръжливост с различни заповеди за упражнения .
В изследването авторите изследвали реда на конкурентна сила и аеробни тренировки върху освобождаването на тестостерон и кортизол. Тестостеронът е хормонът, който произвежда мускулна маса при мъжете и жените, макар и по-често при мъжете.
Кортизолът е хормон на стреса, който разгражда мускулите.
Десет млади мъже, подготвени за развлечение, на средна възраст 24 години, извършиха две тренировки за тренировки в алтернативни поръчки: аеробна сила и сила-аеробни. Всеки от тях включваше 30 минути аеробно упражнение на стационарен цикъл при 75% от максималния сърдечен ритъм и три серии от осем повторения при 75% от един максимум на повторение за четири упражнения.
Резултати от изследването
Имаше значително повишаване на тестостерона след първото упражнение при двете упражнения. Въпреки това, нивото на тестостерон остава значително по-високо от нивата на бездействие след второто упражнение само при аеробно-силен ред, което доведе до значително по-високи нива в сравнение с обучението в силата, а след това аеробика последователност.
Авторите заявяват:
Настоящите резултати предполагат, че реакцията на тестостерон е оптимизирана след реда на аеробна сила. , , Важно е обаче да се заяви, че настоящите резултати трябва да се прилагат само когато се провежда аеробно обучение с кратка продължителност и умерена интензивност.
Какво означава това за вашата тренировка
Въпреки че едно изследване на 10 мъже е сравнително малко по-големи проучвания ще са необходими, за да подкрепят резултатите - показателите са били ясни: Да направим тренировка за тежести след сърдечно съпровождане в една и съща сесия за тренировка изглежда да произвеждат по-силен тестостерон отговор, отколкото обратното, което е желания резултат за увеличаване на мускулната маса и сила, особено във връзка с подходящо зареждане с белтъчини и въглехидрати след тренировката.
Дори ако загубата на тегло е вашата цел (не задължително мускулна и сила), поддържането на мускулите, докато губите мазнини, все още е най-добрият подход към загуба на тегло. Наредбата за аеробика-здравина е по-вероятно да постигне това.
И накрая, за да се сведе до минимум разграждането на мускулите (катаболизъм) и умората, сърдечната сесия трябва да бъде не по-голяма от 30 до 40 минути и не по-висока от умерена интензивност (75% максимална сърдечна честота).
Източници:
Cadore EL, Izquierdo М, Gonçalves et al. Хормонални отговори за едновременно обучение по сила и издръжливост с различни заповеди за упражнения. J Strength Cond Res. 2012 3 януари.
Продажба на ГД, MacDougal JD, Jacobs I и Garner S. Взаимодействие между съпътстваща сила и издръжливост. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.