Тренировка за раменете и трицепсите
Натискът на гира над главата увеличава здравината на рамената и задържа стабилността на сърцевината . Тя може да бъде направена както в седнало, така и в изправено положение, и с дъмбели, задържани хоризонтално по раменете или завъртани с чук. Позицията на седалката спомага за стабилизирането на гърба , докато в изправено положение работи по-широка гама от мускули.
1 - Предимства на гроздовете
Много хора се кълнат в Наутилус и подобни машини за здравословното си обучение. И защо не? Тези машини изолират отделните мускули и насърчават правилната форма. Така че защо гимнастиците се притесняват да предлагат безплатни тежести и гири в допълнение към машините?
Химиците предлагат уникални предимства. От една страна, те са достъпни за лица, които се радват да работят у дома, вместо или в допълнение към фитнес зали. В допълнение, Dumbbells са гъвкави: те могат да бъдат използвани за широк спектър от различни движения сила обучение. И накрая, гириците изискват силови треньори да научат подходящо обучение.
2 - Изпълнение на Standing Dumbbell Overhead Press
- Стойте изправени и държите гърба право.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка на раменете с надраскване. Палците трябва да са от вътрешната страна и пръстите на гърдите да са нагоре.
- Повдигнете тежестите над главата с контролирано движение , като се уверите, че не удряте ръцете нагоре и не натискате лакътната става. Поставете пауза в горната част на движението.
- Издишайте докато бутате нагоре.
- Върнете дъмбелите на раменете.
Опция: Алтернативни ръце, натискане нагоре с едното, а след това с другото, вместо с двете ръце наведнъж.
3 - Извършване на натискане на седалищната гънка
Докато щандната преса е класически ход, можете да извършите почти еднакъв ход, докато сте седнали. Седалният барабанен надлъжен натиск предлага по-голяма стабилност на ядрото, което го прави по-добра възможност за хора, които започват със силова тренировка. Тя също може да бъде добър вариант за хора със задни проблеми или наранявания.
За да завършите упражнението, просто седнайте на пейка (за предпочитане е една с гръбна опора). След това следвайте стъпки 2-5 по-горе или изберете алтернативната опция с една ръка.
4 - Какво да знаете за Dumbbell Overhead Press
Това упражнение може да се направи седнало, изправено, с редуващи се ръце или с дръжка на чук, в която дланите са обърнати към лицето ви. Изпълнението на тилната преса в гърба на стоящата позиция повишава стабилността, като изисква повече балансиране за изпълнение. Използването на мряна е допълнителна опция.
За безопасност, дръжте гърба си правилно през цялото време и не обвивайте прекомерно задната част на гърба си, докато повдигате гира над главата. Прекаленото изкривяване в долната част на гърба може да е знак, че теглото ви е твърде тежко. Превключете на по-леко тегло, за да практикувате, като държите гърба си на сигурно място и се натрупвате до по-голямо тегло.
Тези съвети могат да ви помогнат да останете в безопасност, докато изграждате сила:
- За допълнителна стабилност дръжте лопатките надолу и назад по време на пресата.
- Не бутайте нагоре експлозивно и катастрофирайте лакътната става. (Добре е да се заключи, просто бъди нежен.)
- Управлявайте движението на тежестите и не им позволявайте да се отклоняват твърде много напред или назад по време на натиска. Опитайте се да ги задържите по пътеката над главата.