Увеличете тренировките за бедрата и бедрата
Обувките и стъпките са добри упражнения за работа на краката и задните мускули.
Загадките изискват да направите "гигантска стъпка" напред и назад, редуващи се крака. Ако ги направите с гири или кетълбелки в ръцете, вие ги наричате претеглени lunges .
Стъпките изискват многократно да се движите нагоре и надолу от стъпка или кутия, редуващи се крака. Това упражнение съчетава елементи на сила и кардио тренировка.
Подобно на претегленото изхвърляне, описаната тук стъпка на гира добавя тежести към стъпките за увеличаване на интензивността и натоварването. В зависимост от това колко тежест добавяте, броя на стъпките, които правите, и височината на стъпката, това може да е трудно, усъвършенствано упражнение.
Стъпката на претегленото глупак
- Започнете бавно. Изберете стъпка или кутия във фитнес залата или у дома и практикувайте да правите стъпки без тежести. Стъпките са често срещани в много фитнес зали в класовете за аеробика.
- Започнете с 3 серии от 3 минути; тоест, стъпва нагоре и надолу, редувайки краката в продължение на 3 минути с бързи темпове, почивка за една минута; повторете за следващите 3 минути и почивка; и накрая повтарям за трети път. Регулирайте времето и времето за почивка, така че да отговарят на вашето фитнес ниво.
- След като сте развили някаква фитнес, можете да продължите да добавяте гири. Започнете, като държите лека дъмбела във всяка ръка, дори и килограм или килограм да започнете.
- Практиката се засилва с дъмбел във всяка ръка.
- Напредъкът се добавя допълнително чрез добавяне на допълнително тегло.
- И накрая, когато се чувствате добре с добра сесия със стъпки с гири, можете да напредвате още повече до стъпките на кутията или пейката , които са по-високи от стандартните стъпки. Намерете тези в салона или използвайте нещо подходящо у дома (виж бележката за безопасност по-долу). Регулирайте интервалите от време и почивка, така че да отговарят на вашето фитнес ниво.
Предупреждение за повишаване на безопасността
Трябва да сте сигурни, че платформата, която използвате за стъпките, е здрава и добре закотвена, така че да не се подхлъзга, да се плъзга, накланя или да се срутва, като причинява наранявания.
Не прекалявайте с това упражнение, особено ако развиете болезненост в колянните стави или ако сте склонни към болки в коляното. Две-три сесии всяка седмица трябва да са достатъчни.
Това е. Това може да бъде едно мощно, но просто упражнение за комбиниране на силата, мускулите и кардиото.