Ръководство за правене на хранене с гъсти храни Вкус Удивително
Скуката на храната се превърна в истински проблем за спортистите и фитнес ентусиастите.
Проблемът
За да се подпомогне растежа на мускулите , атлетичното представяне и възстановяването, се изискват значителни количества хранителни вещества. Яденето на изобилие от тези чисти храни всеки ден може да стане скучно и дори борба. Упражняването на една и съща храна, приготвено по същия начин всеки ден, също допринася за проблема.
Вземи творчество
Твърдите тренировки изискват качествена храна и чиста храна поддържа този много активен начин на живот. Това не означава, че сме обречени на ограничена диета от варена риба и броколи. Всъщност е важно да се насладите на приема на храна като успешна част от спортното хранене. Това означава, че искаме нашата здравословна храна да вкуси добре.
Повечето спортисти използват времето за хранене и ядат постно протеини, здравословни въглехидрати и мазнини на всеки няколко часа. Те са станали творчески в подготовката за хранене, за да променят вкуса и структурата на храната си. Изпълнението на разнообразието и различните методи на готвене намаляват отегчението на храната сред тези, които ядат за цели.
Няколко препятствия
Според статия, публикувана в " Журнал за хранене и поведение" , хората не разполагат с умения за готвене и приготвяне на храна. Това е допринесло за по-малко готвене у дома и по-ниско качество на диетата. Изглежда има пряка връзка с уменията за готвене и купуване на здравословни храни като плодове и зеленчуци. Когато има увереност в приготвянето на храна, хранителните хранителни вещества се купуват и консумират в по-големи количества.
Статията освен това посочва "интервенции за готвене като начин за подобряване на здравето". В 35 държави се разглежда мащабна инициатива за готвене, известна като "въпроси на готвенето". Тази инициатива ще създаде програма, в която местните готвачи чрез общността ще преподават умения за готвене. Програмите за готвене като това не само ще подобрят здравето ни, но ще осигурят инструменти за промяна на храненията и облекчаване на скуката в храната.
Липсата на умения за готвене е отговорна за много състезатели, които се обръщат към едни и същи хранителни плъхове, които се готвят просто. Необезпечено пилешко месо, варени зеленчуци и яйца, заедно с бобови овкуси, са типични за диетата си. Тази ежедневна рутина може лесно да доведе до скуката на храната и за някои ентусиасти на фитнес причина да хвърли кърпата.
Препоръки
Според Националната академия по спортна медицина е важно да научим клиентите как да подготвят ароматни здравословни ястия. Американският съвет за упражнения препоръчва използването на микс и инструмент за манипулиране, за да изключите нашите храни и да избягвате да ядете едно и също нещо всеки ден. Академията по хранене и диететика предлага хранене с хранителни вещества няколко пъти на ден за силата и възстановяването .
Изглежда, че ключът към преодоляването на храната е, че скуката подготвя ароматни здравословни ястия и различаваме това, което ядем. Разбирането на ролята на чистата храна при игра в растежа на мускулите , силата и възстановяването са еднакво важни. Това знание и действие ще стимулира нашата желание да продължи да консумира най-добрите храни за нашето тяло.
Целта
Спортистите и тези, които извършват предизвикателни тренировки, вече редовно разбират значението на консумирането на хранителни вещества с висока плътност. Хранително-плътна означава качество, истинска храна, богата на витамини и минерали, които подпомагат човешкото тяло. Те включват бедни протеини , здравословни въглехидрати и мазнини, известни също като макронутриенти. Интензивните тренировки могат да изискват още повече хранителни вещества за оптимална фитнес. Целта на тази статия е да ви запознае с методите на готвене, подобрявайки вкуса и структурата на тези макроелементи, за да облекчите скуката на храната.
Методи за готвене
Храненето чиста изисква творчески методи за готвене, за да поддържате диетата си интересна. Спортистите са склонни да привличат към едни и същи хранителни вещества и да готвят по същия начин. Въпреки това, ако приготвите същите храни по различни начини, ще ви се струва, че ядете нещо ново всеки път.
Грилирането на открито е най-популярният метод за готвене за спортисти. Той осигурява здрав вкус на месо, зеленчуци и дори на някои плодове. Печенето и печенето е друг чудесен начин да се подобри вкусът на храни с висока плътност. Печене нагоре сатте или разбъркване-пържене постно месо и здравословни въглехидрати може просто да променят хранителната програма. Crockpot готвенето е друг предпочитател фитнес ентусиаст за подготовка за хранене. Бавно готвене месо, зеленчуци и зърна създават невероятни ястия с приказен аромат.
Избягвайте рутинни
Консумирането на големи количества здравословна храна за подпомагане на растежа на мускулите , спортните резултати и възстановяването ще се възползват от разнообразието. Скуката към храната може да се облекчи, като се промени онова, което ядете на хранене или консумирате същата храна, подготвено по различен начин. Разменете протеини, зеленчуци, зърнени храни и плодове редовно, за да поддържате ястията си интересни.
Уморен ли сте от пиле? Насладете се на постно пуйка, сьомга, постно говеждо или бъркани яйца като алтернативни източници на протеини.
Хранене твърде много броколи? Заменете зеленчука си с аспержи, зелен фасул или брюкселско зеле.
Не мога да стомах друга ябълка? Опитайте сезонни плодове като праскови, кайсии, портокали или дати.
Дърпане друга лъжица овесена каша? Променете си зърно и да опитате quinoa, farro, или кафяв ориз.
Аромат Essentials
Приготвянето на хранителни плътни храни е невероятен цел за повечето спортисти. Основните свойства на аромата спомагат за постигането на тази цел и са чудесни допълнения за подправките, консумирани в големи обеми. Също така е за предпочитане да се купуват органични, без добавена захар и намалени до не- натриеви хранителни подобрители. Въпреки че не се считат за строго "чисти", следните добавки са приемлив и отличен начин да се предотврати скуката в храната:
- Маринати : Използвайте маринати от оцет и маслиново масло, за да подобрите вкуса на постно месо, риба и зеленчуци.
- Оцет : Насладете се на разнообразие, включително балсамово, ябълково ябълково вино, оризово вино и билки, за да подобрите вкуса на месо, риба, зеленчуци, салати и плодове.
- Горчици: Оживете месо, риба и зеленчуци с обикновена горчица. Подправете го още повече с дижон, кафяв или хрян сортове. Всяка горчица прави голям сос за потапяне!
- Кетчуп и горещ сос: И двете осигуряват отличен удар за яйца, картофи, месо, риба и зеленчуци. Dunking печени картофи в кетчуп винаги е победител!
- Доматен сос и паста: Червените сосове са чудесен начин да подобрите вкуса на месото, зърната и зеленчуците. Добавете опитен доматен сос към quinoa като отлична алтернатива за тестени ястия.
- Салса: Най-популярният хранителен подобрител за ястия. Салса може да се пусне на почти всичко от постно месо, извара или се използва като салатен дресинг.
- Ароматни подправки: Свежите подправки могат да включват билкови смеси, г-жа Dash, черен пипер, морска сол, лют червен пипер и кимион. Тези известни фаворити помагат за сезонно постно месо, яйца и зеленчуци. Те могат да се добавят и към маринати.
- Сладки подправки: Сладките подправки могат да включват канела, риган и индийско орехче. Обикновено те се добавят към овесено брашно, обикновено гръцко кисело мляко, поръсени с пресни плодове и се използват в здравословни съдове за печене.
- Билки: Билките са друг чудесен начин да подобрите вкуса на месото, зърното, зеленчуците и плодовете. Популярни билки включват пресен босилек, кориандър, розмарин, мащерка и мента. Билките също са прекрасни в марината. Добавете прясна мента във вода за освежаваща напитка!
- Екстра девствено зехтин (EVOO): Зехтинът е здраво сърце и вкусва на зеленчуци, салати и плодове. Може да се използва като основна база за повечето месни и рибни маринати. Маслиновото масло може да бъде закупено и напоено с билки, подобряващи още повече аромата на храната.
- Кокосово масло: Кокосово масло е спорна здравословна мазнина с невероятни ползи за здравето. Използвайте го като разпръснато на цели зърна тост, подготовка зеленчуци или като по-здравословна мазнина алтернатива в печени стоки.
- Екстракти: Ванилия, бадем и лимон са сред най-популярните екстракти, използвани от спортистите. Подобрете вкуса на овес, извара или протеинови шейкове с няколко концентрирани капки.
Яжте чисти рецепти
Преодоляването на храната скука означава да се чувствате комфортно в кухнята. Да се научите как да прилагате различни методи за готвене и подправки ще направи повече, отколкото да подобрите вкуса на вашата храна. Това ще ви даде възможност да се насладите на хранителни вещества, които са гъсти и дори да ядете едно и също нещо няколко пъти на ден, без да сте отегчени.
Следните рецепти ще осигурят разнообразието, необходимо за поддържане на вашата диета интересна.
Пиле готови 5 различни начина:
Тази рецепта за нулеви въглехидрати от китайски пет спиртни пилета е любима за скара, но може да се пече.
Използвайте пиле или говеждо за тази невероятна рецепта Fajitas .
Тази рецепта за високо съдържание на протеини Broiled Chicken Kabobs също е приятна за сърцето. Бонус зеленчуци са включени!
Опитайте тази рецепта на Crockpot Chicken, включена в Slow Cook вашия път към Fit Body. Бонус кафяв ориз и стомана режете овесени рецепти също са споделени!
Следната рецепта за Thai Coconut Curry Chicken е лесно да се направи и се сервира върху карфиол Райс .
Направете страхотна риба:
Опитайте тази невероятна рецепта Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce, включена в " Как да си направим здравословна мексиканска храна".
Пожар на скара и се пригответе да се насладите на страхотна рецепта на скара сьомга . Процесът на готвене е прост и рибата се извършва за 15 минути!
Всичко това в една статия съдържа 6 здравословни начина да готвите риба и включва 24 рецепти!
Яжте зеленчуците си
Опитайте тази рецепта за печена печена или скара аспержи !
Соенето е популярен начин за приемане на повече зеленчуци. Ако обичате да пиете зелените си зеленчуци, опитайте тази рецепта за зелен сок !
Спагети скуош е нова алтернатива за здравословна тестени изделия. Научете как да подготвите този невероятен зеленчук и как да готвя спагети скуош 4 различни начини!
Големи зърна
Уморен ли сте от същата скучна овесена каша? Научете как да направите голяма диета-приятелска купа овесена каша със здравословни миксове и топинги!
> Източници:
> Американски съвет за упражнения, професионални ресурси, експертни статии, борба със скуката за закуска с този пътеводител за хранителни и смесени храни, Tiffani Bachus, RDN и др., 4/15
> Американската академия по хранене и диететика, Хранене за сила и възстановяване, Кристин Розенбоум, доктор на науките, RDN, CSSD, 1/2015
> Национална академия по спортна медицина, Хранене, Махни вашите клиенти готвене, Stacey Penney NASM-CES, ПЕС, FNS, 2/2013
> Журнал на образованието и поведението в областта на храненето, въздействието на интервенциите за готвене и домашно приготвяне на храна сред възрастните: резултати и последствия за бъдещите програми, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15