Значението на храненето за растежа на мускулите

Хранете ли за мускули?

Право на хранене за растеж на мускулите е от съществено значение. За съжаление, има няколко неща, които често са неразбрани в процеса. Създаването на определение на мускулите е трудна работа и изисква отлично спортно хранене, за да стане това. Избягването на често срещаните грешки ще ви позволи да разработите правилен план за хранене и да постигнете тези масови печалби.

Проблемът

Пол Айкен / EyeEm / Гети изображения

Да ходим на диета : Диетата е може би най-лошата грешка, когато се опитваме да изградим постна маса (мускул). Всъщност тялото ще търси енергийни източници, които да се консумират, когато калориите са ограничени. Познайте какво, мускулната тъкан се разглежда като гориво за тялото и ще осигури енергия, когато калориите са намалели. Когато не ядете достатъчно, за да поддържате мускулите си, не можете да постигнете постепенна маса. Освен това режимът на глад ще увеличи мастните запаси и ще ви остави да се чудите какво се е случило.

Не ядете достатъчно протеин : Протеинът е основен макронутриент, необходим за растежа и ремонта на мускулите. Без достатъчно консумация може да напусне стройната маса (мускула), която крещи за внимание.

Ограничаване на въглехидратите : Въглехидратите са важни макроелементи и вашият първичен енергиен източник. Въглехидратите осигуряват необходимата енергия за тези трудни тренировки, а също и за попълване на мускулния гликоген (енергийни магазини). Приемането на въглехидрати от ежедневния прием на храна ще намали атлетичното Ви представяне и ще остави мускулите ви да се борят с хранителни вещества.

Не яде мазнини : Здравословните мазнини спомагат за повишаване на метаболизма и регулират хормоналната функция. Поддържането на здравословни мазнини от храненето ви може да ограби тялото ви с върхови резултати и да намали функцията, за да расте мускулите и да губи мазнини. Старата поговорка "яденето на мазнини ви прави мазнини" е мит и определено не е приятел за подобряване на мускулната дефиниция.

Решението

Хвърлете диетата и яжте за мускулите. Вашето тяло се нуждае от здравословна храна, за да функционира ефективно. Физическите изисквания на добавената програма за упражнения ще изискват още повече калории. Това не е време да се помисли за диета, оставяйки мускулите ви равномерно и енергийно. Храненето като птица и последвалите диети няма да развият дефиницията на мускулите, която желаете. Постигането на постно масово търсене изисква от вас да ядете голямо разнообразие от макроелементи. За да се постигне мускулно тяло, ще бъде от съществено значение да се консумират бедни протеини, здравословни въглехидрати, добри мазнини и да се пие много вода през целия ден. Американският съвет по упражняване (АСЕ) показва, че храненето твърде малко метаболизира (изяжда) мускулите, докато съхранява мазнините.

Яжте протеина, за да поддържате мускулната си маса. Протеинът е съставен от аминокиселини, които спомагат за клетъчната функция и мускулния ремонт. Аминокиселините трябва да са на разположение за мускулен метаболизъм (енергия) и за текущ анаболизъм (мускулен растеж). Това ще бъде достатъчно количество протеинов прием, който поддържа тялото ви в положителен баланс на аминокиселините, за да изгради мускулите . Намаляването на баланса ще означава разпадане на мускулната тъкан. Американският колеж по спортна медицина препоръчва общ диапазон от 10 до 35% от вашия калориен прием, идващи от протеин, определен на индивидуална основа.

Яжте въглехидрати, за да запалите тренировките за изграждане на мускулите и да поддържате нивата на кръвната захар дори през целия ден Консумирането на качествени въглехидрати като зеленчуци, плодове и зърнени храни в правилните порции е от съществено значение за растежа на мускулите и намаляването на мазнините. Здравословните въглехидрати осигуряват превъзходно гориво за твърди тренировки и добре дефинирани мускули. Има разлика между добри и лоши въглехидрати и хранителни плътни въглехидрати се препоръчват. Изискванията към въглехидратите (CHO) ще варират в зависимост от изискванията към упражненията. Те имат много важна задача да възстановят мускулния гликоген (съхранявана форма на енергия) след изчерпване на тренировките.

Яжте здравословни мазнини, за да помогнете на хормоналните функции, особено на тестостерона за увеличаване на мускулите. Знаете ли, че мазнините доставят 70 процента от вашата енергия в покой? Също така, основните мастноразтворими витамини А, D, Е и К се получават чрез хранене на здрави мазнини . Мазнината също има важна функция за подплата и защита на жизнените ви органи. Тялото ви просто не работи ефективно без необходимия прием на мазнини. Подобно на консумирането на въглехидрати, консумирането на повече мазнини обикновено се изисква, за да отговори на физическите изисквания на интензивни тренировки. Храненето на здравословна мазнина в подходяща порция не ви прави мазнини и е важен макронутриент, който организмът изисква да изградите чиста мускулна маса.

Най-добра диета за растеж на мускулите

Храненето на голямо разнообразие от храни, съдържащи хранителни вещества, идващи от белтъчини, въглехидрати и мазнини, се оказва ефективно за оптимален растеж на мускулите. Диетите със солидна маса са силно продавани и се твърди, че подобряват изграждането на мускулите. Това ли е всичко хубаво? Има ли специфична диета, която трябва да се следва за изграждане на мускули?

Според Кели Приет, д-р, РД, ЧСДД, национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика, не се препоръчва специална диета. Вместо това тя предлага да се стремим към постигане на целта за максимално увеличаване приема на протеин и наличност. Това означава, че консумирането на храни, които са висококачествени протеини, са от полза за ремонта на мускулите, а синтезата включва:

Pritchett също така препоръчва времето за протеини за оптимален растеж на мускулите. Тя посочва, че времето за протеини е показало, че е важно за оптимизирането на MPS (особено в рамките на 24-часовите периоди след упражнението). Въпреки това, надзорните проучвания са оправдани, за да се определи как това се превежда във времето (т.е. ако някой го е направил хронично). За да се разработи, оптималната доза може да бъде определена още повече до 0.3g протеин / kg телесно тегло, ако някой иска да увеличи максимално приема на протеин.

Храните, съдържащи високо в аминокиселината левцин, също са важни за изграждането на мускулите, казва Pritchett. Според многобройни проучвания е предложено левцин да ускори MPS (или да ускори процеса).

Следният списък включва храни, богати на леуцин, за получаване на чиста маса:

> Източници:

> Американски колеж по спортна медицина, прием на протеини за оптимална поддръжка на мускулите , 2015 г.

> Американски съвет за упражняване, как храненето твърде малко ще изяде целите си за загуба на мазнини, 2015 г.

> Ерик Р Хелмс и др., Препоръки, основаващи се на доказателства за подготовка на конкурса за естествен културизъм: хранене и добавки, вестник на Международното дружество по спортна хранене, 2014 г.