Яжте за тялото, което искате
Постигане на годност и постигане на тялото, което искате е възможно със спортно хранене . Спортното хранене е просто начин да кажеш, че ядеш за цели. Спортистите участват в спортове, изискващи специфични хранителни изисквания, за да им помогнат да се конкурират на оптимални нива. Това може да означава подобряване на атлетите, постигане на постна маса, намаляване на телесните мазнини или загуба на тегло . Какво означава това за вас? Спортното хранене е начин на хранене за тялото, което искате.
Ако сте физически активни, държите се на мазнини и просто не се чувствате достатъчно енергия, за да поддържате тренировките си, прилагането на правилното хранене може да бъде всичко, което е необходимо, за да го обърнете. Спортното хранене се оказва успешен подход за спортисти и активни възрастни. Това е същата като прилагането на стратегии за здравословно хранене, които вече са добре познати на много от нас.
Важното е да се прилагат методи за спортно хранене, за да се постигнат целите ви. Ще има някои разлики в диетата за културисти в сравнение с участниците на дълги разстояния, но изборът на храни ще бъде сравнително подобен като цяло. Ние сме склонни да правим яденето здравословно сложно и стресиращо, когато трябва да се наслаждаваме на прости и ефективни хранения. Следните съвети ще ви помогнат да включите спортно хранене и да ядете за тялото, което искаме.
Съхраняване на вестник за храните
Един от най-добрите инструменти за отчетност, които да останете на спортния хранителен склад, е воденето на списание за храните. Проучванията показват, че хората, които поддържат фитнес списание, имат най-голям успех. Може да се почувствате като бреме, за да запишете всяка консумация и консумирана напитка, но с течение на времето тя ще стане ваша приятелка. През седмицата, когато храната е извън пистата, тя ни принуждава да поемем отговорност за лошите хранителни навици. Обучението от нашата документация е точката на списанието. След като се приемат навици за здравословно хранене , ние обикновено не се нуждаем от списанието, особено когато станем по-спортни.
Помислете за списанието за храни като следващото най-добро нещо за личен треньор, който ви пита дали наистина искате да ядете това. Изборът на храната ли ви доближава до тялото, което искате или далеч от целите си? Според Националната академия по спортна медицина, всеки трябва да следи тяхната храна, дори фитнес специалисти. Списанията са чудесен начин да се повиши осведомеността и отчетността на храните, да се предостави полезна информация и да се помогне при планирането на храненето.
Хранителните списания могат да бъдат опростени, записвайки всяко здравословно хранене няколко пъти на ден, или толкова сложно, колкото броене на калории , грамове и отделяне на хранителни групи от макронутриенти. Независимо от начина, по който решите да опитате, трябва да включва добре начина ви на живот и да ви мотивира да се храните правилно, за да постигнете целите си.
Планирайте и подгответе ястията си
Обучението как да планирате и подготвяте здравословно хранене е една от най-важните стратегии, които спортистите са използвали, за да постигнат успешни резултати. Този популярен начин на хранене насърчава правилното хранене през седмицата и подхранва тялото ни за тренировки. Правилното хранене също така стимулира организма да изгаря мазнините по-ефективно за подобрен състав на тялото.
Това ще означава отделяне на време за закупуване, готвене и отделяне на здравословна храна. За съжаление, когато животът е зает, много от нас се стремят към бърза и лесна обработка на храна, вместо на истинска храна, приготвена вкъщи. Според Американския съвет за упражнения, създаването на план е от съществено значение за успешното подготовка на храната. За да постигнете тялото, което искате, това ще бъде една от най-важните стратегии за изпълнение.
За да останете на писта, отделете един ден през седмицата, за да готвите в насипно състояние, използвайте кърпата си, подгответе зеленчуци и разделете ястията. Когато контролирате това, което ядете, контролирате резултатите от фитнес. По-долу са популярни фитнес храни, включени в седмичното приготвяне на храна:
- Пилешки гърди в саксия
- Сладки картофи
- Кафяв или бял ориз
- Аспержи копия
- Нарязани сурови зеленчуци (чушки, целина, броколи)
- Киноа
- Стоманени рязани овес
- Варени яйца
- Подправена суха пуйка на земята
Използване на време за хранене
Спортистите се знае, че ядат няколко пъти на ден, за да постигнат и поддържат оптимална годност за своя спорт. Това също се нарича график на хранителните вещества . Проучванията показват, че разстоянието между малките хранения през целия ден може да увеличи метаболизма, да стимулира синтеза на мускулните протеини (растеж) и да насърчи загубата на мазнини. Също така е доказано, че поддържа нивата на кръвната глюкоза (захар), увеличава енергията и ни поддържа наслада през деня.
Това е обичайно при естествените културисти и фитнес ентусиасти да използват времето за хранене като начин да спомогнат за създаването на елегантен, атлетичен вид. Според журнала на Международното дружество по спортно хранене атлетичното представяне се подобрява, когато въглехидратите и протеините се консумират в точното време преди и след тренировки. Следният пример е типичен ден на времето за хранене (разстояние от 3 часа) за спортистите:
- 6 часа сутринта: 1 протеинов източник + 1 въглехидрат + 1 мазнина
- 9 ч .: белтъчна закуска + 1 плод или зеленчук
- По обяд: 1 протеинов източник + 1 въглехидрат
- 3 ч.: Протеинова закуска
- 7 ч.: 1 източник на протеин + 1 въглехидрат + 1 мазнина
Въпреки че много ползи са показани с времето на хранене, прилагането на този метод е личен избор. Някои спортисти и активни възрастни се отказват да зареждат с три по-големи ястия на ден, които са общи за закуска, обяд и вечеря.
Яжте като спортист
Много от нас смятат, че подобряването на нашата фитнес и постигането на атлетичен външен вид означава, че става дума за диета. Това е, което сме дошли да вярваме чрез успешния маркетинг. Истината е, че много от тези диети ограничават прекалено много калории , имат недостиг на хранителни вещества и могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Тялото е ефективна машина и се нуждае от енергия за оптимално здраве и фитнес.
Лишаването на тялото от важни хранителни вещества е показало, че намалява способността ни да губим мазнини, да поддържаме мускулите и да се свързваме с понижен метаболизъм. Яденето като спортист означава правилно хранене, не яде по-малко, за да постигнем тялото, което искаме. Когато решите да ядете голямо разнообразие от хранителни хранителни вещества, за да поддържате активен начин на живот, е, когато постигнете страхотни резултати.
Според журнала на Международното дружество по спортно хранене , за да се запази мускулите, да се губят мазнините и да се поддържа атлетичното представяне, малките калорични дефицити работят най-добре. С други думи, крайните калорични рестриктивни диети, които елиминират важните хранителни вещества, не са най-добрият начин за постигане на фитнес целите.
Следните планове за хранене съдържат отлично спортно хранене и позволяват на спортистите да изглеждат добре, докато се представят по най-добрия начин:
Примерният дневен план за хранене (около 1800 калории) за активна жена може да включва:
- Хранене 1 - 1 цялото яйце и 4 яйчни белтъка се бъркат, покрити със салса и 1 чаша плодове
- Хранене 2 - 4 супени лъжици хумус с 1 чаша бебе моркови, или целина пръчки
- Хранене 3 - Голяма зелена салата с листни зеленчуци с пиле на скара (6 унции), ½ чаша варени бобчета, 2 чаши нарязани смесени зеленчуци и салса за дресинг
- Хранене 4 - ½ чаша обикновено кисело мляко, покрито с ½ чаша боровинки
- Хранене 5 - Сьомга на скара (8 унции) с лимон, ½ чаша кафяв ориз и 2 чаши бисквити с броколи
Примерният дневен план за хранене (около 2500 калории) за активен мъж може да включва:
- Хранене 1 - 3 цели яйца се бъркат, 1 ½ чаши обикновен кисело мляко с ½ чаша боровинки и 1/3 чаша гранула
- Хранене 2 - Смесен протеинов шейк ( 2 супени лъжици протеинов прах , ¾ чаша плодове, ¼ чаша кокосово мляко, 1 супена лъжица семена от ленено семе, вода)
- Хранене 3 - Бъргър говеждо месо (8 унции), увит в маруля, покрит с домат, лук, горчица гарнитура, 3 чаши зеленчуци
- Хранене 4 - Смесено протеиново разклащане (както по-горе)
- Хранене 5 - пиле на скара (6 унции), ½ чаша quinoa салата и 1 чаша броколи
Яжте за растеж на мускулите
Според изследванията, храненето допринася най-голяма роля за развитието на мускулите . За съжаление, много от нас се показват за нашата тренировка и забравят, че правото на хранене е част от процеса на обучение. Активните възрастни често правят диетични грешки след неправилна информация за храненето или планове за пристрастяване към храната.
Изграждането на мускулите е трудна работа и отличното спортно хранене е от съществено значение за този процес. Плановете за хранене ще се различават на човек и в зависимост от начина на живот и активността. Никога не може да се побере цялото бодибилдингово или атлетично хранене. Бодибилдърите и другите спортисти трябва да приспособят приема на храна в зависимост от енергийните нужди на своя спорт, според публикуван в вестник вестник на Международното дружество по спортно хранене . Това включва голямо разнообразие от балансирани макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), които са създадени за всеки човек.
Помислете за вода като основно хранително вещество
Водата се смята за най-важното хранително вещество в спортното хранене. Редовното упражнение ни кара да се потимваме и увеличаваме изискванията за прием на вода. Извършвайки най-доброто от спорта и постигането на тялото, което искаме, ще трябва да пиете много вода .
Водата съставлява над половината от човешкото тяло, регулира температурата, поддържа храносмилането и защитава нашите органи. Той също играе голяма роля в мускулната функция, транспортира хранителни вещества и премахва токсините от нашето тяло. Просто не можехме да оцелеем без вода и физическата активност изискваше да пием още повече. Според Американския съвет за тренировки можем да загубим до една четвърт вода по време на едночасова тренировка, в зависимост от интензивността и условията на околната среда.
Да останеш хидратиран е от съществено значение за оптималното функциониране на тялото и атлетичното представяне. Изследванията предлагат разнообразни препоръки за прием на вода въз основа на много фактори, включително възраст, здравословно състояние, ниво на активност и къде живеете. Обикновено трябва да пиете достатъчно вода, за да не се чувствате жадни.
Добър индикатор за добро хидратиране има безцветна или светложълта урина. Важно е също да пиете вода преди, по време и след тренировка.
Допълванията могат да помогнат
Много спортисти и активни възрастни използват добавки за подобряване на атлетичното представяне, стимулират растежа и възстановяването на мускулите и увеличават загубата на мазнини. Изследванията сочат, че някои добавки са по-добри от други и могат да осигурят предимство на вашата спортна програма за хранене . Въпреки това, липсата на регулиране на добавките и контрол на качеството може да означава лошо качество и неефективен продукт.
Изборът да приемате добавки е личен избор. Клиничните проучвания са в процес на изследване на ролята на добавките и се препоръчва да прегледате констатациите, за да решите дали те са подходящи за Вас. Препоръчва се също да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате добавки.
Словото от
Спортното хранене е друг начин да опишете храненето, за да постигнете целите си за спортни постижения и да постигнете тялото, което искате. Атлетистите и активните възрастни са включили спортно хранене, за да стимулират загубата на мазнини, да подобрят атлетичното представяне и да подобрят естетиката. Повечето от нашите ежедневни нужди от хранителни вещества могат да бъдат посрещнати, като се консумират голямо разнообразие от храни с висока плътност, за да се поддържат физическите нужди на нашите тренировки и начин на живот. Използването на спортно хранене включва тези здравословни храни, позволява ни да постигнем тялото, което искаме, и работи най-добре, когато се комбинира с редовни упражнения.
> Източници:
> Chad Kerksick et al., Хранене на времето, позиционна позиция, списание на Международното дружество по спортно хранене , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, аз само направих един бийт ... ОТЧЕТНОСТТА означава да се разчита, Националната академия по спортна медицина, 2014 г.
> Ерик Р Хелмс и др., Препоръки, основаващи се на доказателства за подготовка на конкурса за природни бодибилдинг: хранене и добавки, вестник на Международното дружество по спортна хранене , 2014 г.
> Eric T Trexler et al., "Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста", списание на Международното дружество по спортно хранене , 2014 г.
> Tiffani Bachus, RDN и др., "Здравословен живот", "Живот на живот", "Подготовка за хранене" 101, "Американски съвет за упражняване", 2015 г.