Млечен протеин, който е по-добър за растежа на мускулите

Как протеини от мляко подобряват постната маса

Намирането на най-добрия протеин за изграждане на мускули все още остава въпрос за мнозина, които се опитват да получат постна маса и да изгубят мазнини.

Проучването

Сали Анскъм / Гети изображения

Американската колеж по спортна медицина напоследък изтъкна, че оптималните източници на протеини показват, че млечните протеини са по-добър избор. Многобройни проучвания подкрепят това твърдение със силни доказателства, че "протеините на базата на мляко след упражняване на резистентност са ефективни при повишаване на мускулната сила и благоприятни промени в телесния състав". Допълнителни изследвания върху пиенето на цялото и без мазнини мляко показаха, масови печалби и подобрена сила. В друго проучване само потребителите на млечни протеини успяха да загубят мазнини. Изглежда, че нищо не е фантазия или скъпо е необходимо да се подобри нашата мускулна маса и отрязани мазнини, но студена чаша мляко.

Защо млечните протеини са най-добри

Предимства на млечните протеини: Стареене на мускулите. Pamplemousse / Гети изображения

Известно е, че млечният или млечният протеин се чувства до голяма степен благодарение на съдържанието му на левцин, заедно с лесно разградените и абсорбиращи аминокиселини с разклонена верига (BCAAs) . Левцинът се смята за основната аминокиселина в BCAA грима и е отговорна за мускулния протеинов синтез (мускулен растеж). Суроватъчният протеин също се добива от мляко и е вторичен продукт, останал от производството на сирене. Като протеин на млечна основа, той също е с високо съдържание на левцин и общ знаменател за подобрено развитие на мускулите . Американското дружество за хранене проведе проучване върху 48 здрави мъже на възраст над 74 години и заключи, че суроватъчният протеин ефективно стимулира мускулния протеин. С възрастта се наблюдава спад на скелетните мускули. Целта на изследването е да покаже, че консумиращият млечен протеин би стимулирал мускулното подобрение . Изводите подкрепят изследванията и показват, че "този ефект се дължи на комбинацията от по-бързо храносмилане и абсорбционна кинетика на суроватката и по-високо съдържание на левцин".

Консумиращото мляко е ефективно

Млякото насърчава растежа на мускулите при млади спортисти. Джон Изображения / Гети изображения

Медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание изследваха ефекта от консумацията на мляко без мляко върху младите спортни жени. Целта на изследването е да се определи дали млякото за пиене след тренировка за резистентност ще увеличи постната маса и ще намали мазнините. Проучването продължи 12 седмици, а жените консумират или мляко без мазнини, или хранителен еквивалент въглехидрати . Въпреки че постно масата се е увеличила и в двете групи, тези, които пиеха мляко, имаха по-големи мускулни печалби. По ирония на съдбата, загубата на мазнини е посочена само в групата на млякото. Увеличена сила е съобщена и в двете групи, но отново жените, които консумират мляко, осъзнават най-голямото подобрение. Безспорните резултати показват, че млякото е "ефективна напитка за поддържане на благоприятни промени в състава на тялото при жени с резистентност".

Млечния протеин е по-добър от соята

Повишен мускулен растеж на млечния протеин при млади мъже. Култура RM / Кори Дженкинс / Гети изображения

Американското списание за клинично хранене сравнява пиенето на мляко без съдържание на мазнини с консумацията на соев протеин или хранителен еквивалент въглехидрати. Целта на изследването е да докаже дългосрочните ефекти на различни протеинови източници върху мускулния растеж. Изследването е проведено върху 56 здрави млади мъже, които са се обучавали 5 дни в седмицата. Участниците консумират без мазнини мляко, без мазнини соев протеин или хранителен еквивалент въглехидрати непосредствено след тренировките си. Скоростта на масовите печалби бе направена във всички групи, но най-голямото увеличение се наблюдаваше само за мъжете, които пиеха мляко. По-голяма костна плътност и загуба на мазнини също са по-добри в млечната група. Резултатите от изследването показват, че след тренировка за мляко за пиене се насърчава по-голяма мускулна хипертрофия (растеж) с тренировка за резистентност, отколкото соя или хранителен еквивалент въглехидрати.

Млечния протеин е превъзходен

Млечния протеин помага на жени в пременопауза. skynesher / Гети изображения

Американското дружество по хранене проведе проучване, изследващо ефектите на различни нива на млечни продукти, протеини, намалени калории и комбинирано с упражнения върху цялостния състав на тялото. Имаше 90 женски участници, всички пременопаузни и с наднормено тегло, но иначе здрави. Те бяха разделени на 3 групи и консумират адекватни протеини и ниско млечни продукти (APLD), адекватни протеини и средни млечни продукти (APMD), високо протеини и високо млечни продукти (HPHD). Течният източник на млечни протеини е нискомаслено мляко, богато на левцин, основната аминокиселина, отговорна за мускулния растеж. Освен това от жените се изисква да извършват аеробни упражнения ежедневно като част от програмата и за период от 16 седмици. Беше открит висок протеин, а приемът на млечни продукти показа най-добри резултати. "Ние наблюдавахме това, което считаме за изключително полезен профил за загуба на тегло в групата на HPHD: по-голяма загуба на мазнини и висцерални мазнини, по-голямо увеличаване на масата на масата и увеличаване на якостта въпреки идентичното загуба на телесна маса." Те също допринесоха за резултатите от групата HPHD се е възползвал от протеини на млечна основа, богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAAs), левцин, изолевцин и валин.

Заключения и приемане

Млечен протеин, по-добър за по-слаба мазнина и загуба на мазнини. МайкълСвобода / Гети изображения

Хроничните проучвания като тези по-горе показват консумиране на млечен протеин след тренировки като ефективни за увеличаване на мускулите, загуба на мазнини и натрупване на сила. Широкото разнообразие от изследвания от по-възрастни мъже, жени в пременопауза, млади спортисти и мъже, обучаващи съпротивата, е забележително. Резултатите са в полза на едно заключение и подкрепят млечните протеини, които са по-добри от другите. Въпреки това са необходими допълнителни проучвания за изследване на други висококачествени протеинови източници като яйца, постно месо и растителни протеини. Важно е да се събере сравнима информация за това как други протеини влияят върху мускулния растеж, загубата на мазнини и състава на тялото след тренировка. Освен това, може да се препоръча да се изследват активните индивиди и спортистите в зависимост от протеиновата добавка като практичен начин да се отговори на техните протеинови нужди. Обвиването, подкрепените от науката доказателства, убедителни във всички по-горе случаи, върху цялостното изследване на млечните протеини в храната показват силно подобрение на мускулния растеж. Страхотна новина за млекопроизводителите!

Източници

Позиция Stand, Nutrition и Athletic Performance, 2016 от Американския колеж по спортна медицина, Академия по хранене и диететика и диетолози от Канада

Медицина и наука в спорта и физическото възпитание, състава на тялото и промените в силата при жени с мляко и съпротива, Josse AR et al., 6/10

American Journal of Physiology, Стимулиране на синтеза на нетни мускулни протеини чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка, Kevin D. Tipton et al., 1/07

Американското списание за клинично хранене, консумирането на мляко без мазнини след съпротивление насърчава по-голямо натрупване на слаба маса, отколкото консумацията на соя или въглехидрати при млади, начинаещи, мъжки тежести, Hartman JW et al., 8/07

Националните институти по здравеопазване, Journal of Nutrition, Повишена консумация на млечни храни и протеини по време на загуба на тегло, предизвикана от диета и физически упражнения, насърчава загубата на мазнини и слабото увеличаване на масата при жените с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза, Josse AR et al. 11

Американския журнал за клинично хранене, суроватъчният протеин стимулира постпрандиалното увеличаване на мускулните протеини по-ефективно от казеиновия и казеиновия хидролизат при по-възрастните мъже, Bart Pennings et al., 2/15/11