Цялата енергия, от която се нуждаем както за живот, така и за упражнения идва от храната, която ядем, и от течностите, които пием. Тези хранителни вещества обикновено се разделят на три класа:
- Мазнини
- Въглехидрати
- Протеини
Всяка категория храни е важна за здравето и всички трябва да консумират храни от всяка категория. Съотношението, в което трябва да консумираме тези храни, обаче често е тема на дебат.
Какво е диетична мазнина?
Диетичните мазнини са обвинявани за много здравословни проблеми; мазнините всъщност са основно хранително вещество за оптимално здраве. Мастната тъкан (складирана мазнина) осигурява възглавница и изолация на вътрешните органи, покрива нервите, движи витамини (A, D, E и K) навсякъде в тялото и е най-големият резерв на съхраняваната енергия за активност. Мазнините се съхраняват, когато консумираме повече калории, отколкото използваме. Има оптимално ниво на телесните мазнини за здравето и за спортната активност. Когато това оптимално ниво е превишено, прекалено много хранителни мазнини могат да доведат до проблеми със здравето, както и атлетичното представяне.
Видове диетични мазнини
- Наситените мазнини се намират предимно в животински източници като месо, яйчни жълтъци, кисело мляко, сирене, масло, мляко. Този тип мазнини често е твърд при стайна температура. Твърде много наситени мазнини са свързани със здравословни проблеми като висок холестерол и сърдечни заболявания. Поради това наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до не повече от 10% от общия дневен прием на калории.
- Ненаситените мазнини включват мононенаситени и полиненаситени мазнини , които обикновено се намират в хранителни източници на растения и обикновено са течни при стайна температура. Ненаситените мазнини имат ползи за здравето, като понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Обикновените източници на храна включват маслиново масло и масло от канола, авокадо, риба, бадеми, соя и ленено семе.
- Транс мазнините наскоро бяха добавени към етикетите на хранителните продукти на повечето продукти. Транс мастни киселини са създадени (естествено или изкуствено създадени), когато ненаситена мазнина се превръща в твърдо вещество. Транс мазнините, като наситени мазнини, трябва да бъдат ограничени, защото повишават нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания.
Как мазнините осигуряват енергия за спорт
Мазнината осигурява най-висока концентрация на енергия от всички хранителни вещества. Един грам мазнина е равен на девет калории. Тази гъстота на калориите, заедно с нашия привидно неограничен капацитет за съхранение на мазнини, прави мазнините най-големия ни резерв на енергия. Един килограм съхранявана мазнина осигурява приблизително 3600 калории енергия. Докато тези калории са по-малко достъпни за спортистите, изпълняващи бързи и интензивни усилия като спринт или повдигане на тежести, мазнините са от съществено значение за по-дълги, по-бавни упражнения с по-ниска интензивност и издръжливост , като лесно колоездене и ходене.
Мазнините осигуряват основен източник на гориво за продължително време, ниско до умерено упражнение на интензивност (спортове за издръжливост като маратони и ултра маратони). Дори при упражнения с висока интензивност, където въглехидратите са основният източник на гориво, е необходима мазнина, за да се подпомогне достъпа до съхранявания въглехидрат (гликоген).
Използването на мазнини за гориво за упражнения обаче зависи от тези важни фактори:
- Мазнината се разгражда бавно и се превръща в използваема форма на енергия (може да отнеме до 6 часа).
- Превръщането на съхраняваната телесна мазнина в енергия отнема време. Тялото трябва да раздробява мазнините и да ги транспортира до работещите мускули, преди да може да се използва като енергия.
- Превръщането на съхраняваната телесна мазнина в енергия изисква много кислород, така че интензивността на упражнението трябва да намалее, за да се получи този процес.
Поради тези причини спортистите трябва да внимават внимателно, когато ядат мазнини, колко ядат и какви мазнини ядат. Като цяло, не е страхотна идея да ядете мазнини непосредствено преди или по време на интензивно физическо натоварване.
Източник:
> Изявлението за позиция от диетолозите на Канада, Американската диетична асоциация и Американския колеж по спортна медицина, канадски вестник за диетични практики и изследвания през зимата на 2000 г., 61 (4): 176-192.