Ефектът от упражнението върху горните респираторни инфекции
Средният възрастен има две до три инфекции на горните дихателни пъти всяка година и много спортисти се чудят дали трябва да продължат обучението си, когато са болни. Дори не спортистите могат да се борят дали трябва да продължат да упражняват със студ или грип. Добро или лошо ли е да се упражнявате със студ?
Бързият отговор на този въпрос е: "Зависи." Нека да разгледаме ефекта на леко, умерено и екстремно упражнение върху настинка или грип, така че да знаете дали да сложите обувките си на следващия път, когато започнете да смучете.
На пръв поглед много хора могат да бъдат изненадани от въпроса за упражнения със студ. В края на краищата, не ни ли е довело да вярваме, че упражнението е добро за почти всичко? Важно е да се отбележи, че въпросът за упражняването със студ не е просто въпрос. Това, което хората смятат за упражнения, може да варира от 15 минути леко разходка до маратон.
Леко срещу напрегнато упражнение, когато имате студено
Дали трябва да се упражнявате със студ зависи от няколко фактора, но най-важното е степента на упражняване, което обмисляте. Нека да разделим това на части:
Интензивно упражнение
Повечето изследователи препоръчват упражненията с висока интензивност да бъдат отложени до няколко дни след изчезването на симптомите на настинка. Когато сте болни, вашата имунна система вече е оспорена. Тежкото упражнение може да намали имунитета и следователно способността ви да се бори с болести (като настинка и грип) още повече.
Леко и умерено упражнение
Независимо дали трябва да се занимавате с по-ниски нива на физически упражнения, трябва да се разбие и зависи от степента на симптомите ви:
- Докато изследванията са ограничени, повечето специалисти препоръчват, ако симптомите ви са над врата и нямате треска, упражнението вероятно е безопасно.
- От друга страна, ако имате симптоми или признаци на настинка или грип, като треска, екстремна умора, мускулни болки или подуване на лимфните жлези, препоръчваме Ви да отнемете поне две седмици, преди да започнете интензивно обучение
Може ли усиленото упражнение да повиши риска от студ или грип?
Не само не е разумно да се упражнявате напрегнато, докато имате студ или грип, но изчерпателното упражнение може да увеличи шанса ви да хванете студ или грип на първо място. Един от "големите оръжия" в нашата имунна система са Т-клетките (Т-лимфоцити). Има много различни видове Т-клетки, обаче, като някои от тях са нашата първа линия защита срещу инфекция, а някои са модериране на имунния отговор.
Тежкото упражнение изглежда намалява броя на Т-клетките тип I в кръвта (нашият екип на SWAT) и увеличава броя на "регулаторните" Т-клетки. В резултат на това тежкото упражнение може да намали способността на нашата имунна система да атакува чуждестранни нашественици, като вирусите, които причиняват обикновена настинка и грип.
Грипна стрелба и тренировка
При изучаването на връзката между улавянето на грипа и справянето с грипа, може би сте се чудили дали упражняването засяга грипния изстрел. Според проучване от 2017 г. упражненията не са били нито полезни, нито вредни след получаване на грип.
Предотвратяване и / или справяне с болестта на спортистите
Познаването на ограниченията при упражнения с настинка, изброени по-горе, възпаление на настинка или грип може да хвърли гаечен ключ във вашата тренировъчна програма като спортист.
Както беше отбелязано по-рано, интензивното упражняване трябва да се избягва не само докато се чувствате малко по-добре, но докато симптомите Ви изчезнат напълно. Дори леко до умерено упражнение трябва да се намали, ако имате треска, умора, подути жлези или симптоми под врата, като болки в тялото.
Какво можете да направите, за да намалите риска от заболяване на първо място или поне да ускорите възстановяването си, когато уловите студ или грип? Опитайте следното:
- Поддържайте умерено рутинно упражнение: Когато сте здрави, поддържането на умерена тренировъчна програма, вместо упражняването на шури, изглежда намалява риска от развитие на инфекция на горните дихателни пътища.
- Избягвайте свръх-тренировка: Продължавайте да тренирате космически тренировки и състезателни събития възможно най-отдалечени. Поддържайте "в себе си" и не изтласквайте възможностите си да се възстановите.
- Яжте добре балансирана диета: Имунната система зависи от много витамини, минерали и други хранителни вещества за оптимална функция. Въпреки че няма добри данни, които да подкрепят добавката над 100% от препоръчителните дневни квоти, консумирането на голямо разнообразие от храни, богати на плодове и зеленчуци, най-вероятно ще ви даде това, от което се нуждаете. Добро правило е да ядете 10-15 калории на килограм от "желаното телесно тегло". Ако идеалното ви тегло е 170 паунда, консумирайте 1700-250 калории на ден (1700 за заседнал индивид и 2550 за изключително активни типове).
- Избягвайте бързата загуба на тегло: нискокалоричните диети, дълготрайното гладуване и бързата загуба на тегло са показали, че нарушават имунната функция. Намаляването на теглото, докато тренирате тежко, не е добро за имунната система.
- Адекватно сън: Основното нарушение на съня (определено като получаване на три часа по-малко сън от нормалното) е свързано с подтискане на имунната система. Ако се борите със съня си, оценявайте вашата хигиена на съня или говорете с Вашия лекар.
- Измийте ръцете си често: Въпреки че миенето на ръцете ви изглежда очевидно за повечето хора, мнозинството от хората не спазват метода на медицинските специалисти за измиване на ръцете, за които е доказано, че намаляват риска от инфекции. Не забравяйте ноктите си. Измиването на ръцете често е вашият най-добър метод за превенция.
- Вземете грипна снимка: Освен ако нямате причина да не се заразите с грип и особено ако имате отслабена имунна система, не забравяйте да вземете годишния си грип.
- Не докосвайте очите, носа или устата си : Повечето бактерии и вируси се разпространяват от повърхността в ръцете ви на лицето, а не на въздуха.
- Пийте повече вода: През есента и зимата е лесно да пренебрегнете жаждата си и да се дехидратирате. Уверете се, че консумирате осем чаши вода дневно.
- Ограничете приема на алкохол: Алкохолът може да се дехидратира, което на свой ред може да намали устойчивостта ви към бактерии.
- Познайте нивото на витамин D: Недостигът на витамин D намалява способността Ви да се бори с инфекциите, а по-голямата част от американското население е недостатъчно.
Слушайте тялото си: Ако се чувствате по-малко от 100 процента, ще се почувствате по-добре и ще се възстановите по-бързо, ако си позволите да си починете.
Словото от
Докато упражнението като цяло е полезно в много отношения, прекаленото му въздействие може да увеличи риска от развитие на настинка и да възпрепятства възстановяването ви, когато се разболеете. Умореното упражнение трябва да се избягва със студ, докато всичките ви симптоми не се решат.
При леки настинки леко до умерено упражнение вероятно е наред. Ако имате треска, подути жлези, умора или мускулни болки, трябва да се въздържате от упражнения, докато симптомите "под шията" изчезнат и трябва да избягвате напрегнато упражнение за около две седмици.
> Източници:
Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. и C. Foster. Упражнение преди появата на грип и свързаните с него усложнения в Adutls. Кохранен база данни за систематични прегледи . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Допълнение на витамин D за предотвратяване на инфекции на остри респираторни трактори: Систематичен преглед и метадализиране на данните на отделните участници. BMJ . 2017, 356: i6583.
> Shaw, D., Мериен, Ф., Braakhuis, А., и Д. Дулсън. Т-клетки и тяхното производство на цитокини: противовъзпалителни и имуносупресивни ефекти на напрегнатото упражнение. Цитокин . 2017 8 октомври (Ебб пред печат).