Отидете на тежести, като ходите по часове на ден
Ако искате да използвате ходене, за да отслабнете, трябва да предприемете няколко положителни стъпки - около 10 000 положителни стъпки на ден! Но освен че правите позитивните, тук са 10 неща, които трябва да спрете да правите.
1 - Спрете забравянето, за да проверите своя крачкомер, фитнес лента или Pedometer App
Използвайте крачкомер, фитнес лента или приложение за крачкомер , за да проверите реалността колко всъщност се движите през целия ден. За загуба на тегло , първо вижте колко стъпки ходите в един типичен ден. След това задайте цел от още 2000 стъпки на ден, отколкото този среден брой. Често проверявайте педометъра си през деня, за да останете в целта и да потърсите възможности за по-нататъшни стъпки. Тъй като сте в състояние да постигнете по-последователни стъпки, увеличете целевата си цел с още 2 000 стъпки на ден. Работете до 10 000 стъпки през повечето дни от седмицата.
2 - Спрете намирането на оправдания, за да не ходите или да се упражнявате
Има милион извинения за това, защо можете да пропуснете ходенето или упражнението си в даден ден. Ако възнамерявате да се оттеглите от теглото си, трябва да завладеете тези причини, поради които не сте стигнали до крачките си. Всеки. Single. Ден. Ето най-често срещаните оправдания за прескачане на упражненията. Може да искате да ги запазите в печат или да ги отпечатате, за да сте сигурни, че тези извинения са полезни. Запазете регистрационен дневник за упражнения, така че да сте честни със себе си за това колко упражнения действително сте получили през изминалата седмица.
3 - Спрете да мислите, че изгаряте повече калории, отколкото действително правите
Бързо ходене е отлична активност при изгаряне на мазнини. Но имате нужда от проверка на реалността за колко допълнителни калории изгаряте. Един час бърз ходене ще накара тялото ви да се потопи в мазнините си резерви за енергия. Но е много лесно да се презареждат тези калории с лека закуска след тренировка. Типичен пълен енергиен бар е 300 калории или около очакваното изгаряне на калории за едночасов ход. Не използвайте тренировката за ходене, за да оправдаете повече калории. Вижте фактите за това, колко калории горят по различни разстояния.
4 - Престанете да мислите за дишането по-трудно е лошо
Добрата оживена тренировка ще доведе до дишането по-трудно от обикновено. Това е добър знак, че влизате в зоната на сърдечния ритъм на изгаряне на мазнини . Загрейте с леко темпо и след това ходете с бързи темпове за 30 до 60 минути, за да накарате тялото ви да изгори част от мазнините, които искате да загубите.
5 - Спрете да правите същото ходене тренировка всеки ден
Ако вашето ходене на тренировка е винаги на един и същ маршрут, с едно и също темпо или с една и съща тренировка за бягаща пътечка - превключете го. Бързи дни, лесни дни, интервални дни , дълги бавни дни - всеки от тях има своите предимства. Променете ходенето на тренировките, за да накарате тялото си да изгради мускули и да изгори калории.
6 - Спри да предполагате, че знаете колко много сте наистина ядете
За да отслабнете, трябва да сте честни със себе си за това колко наистина ядете. Най-добрият начин да направите това е да записвате всичко, което ядете няколко дни, и да потърсите начини да промените хранителните си навици. Можете просто да го запишете на хартия или с мобилно приложение или да правите снимки на всичко, което ядете с мобилния си телефон. Много фитнес групи, като Fitbit, включват или се свързват с приложение за подаване на храни, което също ще помогне да анализирате храненето си и да покажете напредъка си към постигането на целите си. Можете да използвате този инструмент за анализ на рецептата, за да намерите калориите и хранителните вещества в любимите си рецепти.
7 - Спрете да хапвате, както просто сте ходили на маратон
Експертът по разходка Роб Сюйдългъл често се пошегува, че твърде много пешачи се разхождат за 10К и се хранят за маратон. Може да попаднете в този капан, като оправдаете добавянето на пържени картофки на обяд или пълнозърнест сладък лате след ходенето. Ако ходите с партньор или група за ходене, може да попаднете на социални хранителни навици, които насърчават да ядете твърде много преди, по време на или след разходката. Познайте основните си калории на ден метаболизма и колко калории изгаряте докато ходите . За да отслабнете, дори и в активен ден, най-добре е да не превишавате диета с 1600 калории. Запалете духа, след като всъщност вървите цял маратон !
8 - Спрете да пиете калории
Колко калории са в сода, плодови сокове, кафе напитки и спортни напитки, които пиете всеки ден? Можете ли да свикнете с питейна вода и черно кафе? Вие се нуждаете от вода по време на ходене тренировки от 30 минути или повече и вероятно имате нужда от замяна на електролит (сол), ако се изпотявате и ходите повече от 60 минути. Но не е нужно да пиете допълнителни калории.
9 - Спрете да избягвате хълмове и стълби
Добавянето на изблици на интензивност към вашето ходене тренировка може да помогне за изграждане на фитнес и да получите сърдечен ритъм нагоре. Хълмовете и стълбите са най-лесният начин да ги добавите във вашата тренировка. Може дори да искате да добавите отклонение, което конкретно включва изкачване на хълма или катерене по стълбите. На бягащата пътека превключете нагоре с интервали на хълма .
10 - Спрете да седите
Ако се впуснете в тренировките си през повечето дни от седмицата, но седите по-голямата част от деня на работа или в училище, може да имате по-бавен метаболизъм и повишени рискове за здравето . Намерете начини да разкъсате времето на седене с пристъпи на стоене, крачка или ходене. Това е един от начините да стигнете до 10 000 стъпки на ден. Всеки малко движение и стоене изгаря повече калории, отколкото да седи неподвижно. Това може да доведе до изгарянето на стотици повече калории на ден. Научете как да спрете да седиш неподвижно.
Словото от
Можете да промените нагласите и навиците си, за да подкрепите целите си за загуба на наднормено тегло и подобряване на годността си. Понякога изглежда като две крачки напред и една крачка назад, но това все още е стъпка в правилната посока. Дори ако мащабът не изглежда да се понижи, все още намалявате рисковете за здравето, като сте по-физически активни. Продължете да приемате здрави стъпки и поддържате положително отношение. Вижте начини за промяна на десетки поведения и нагласи, които помагат за по-добро физическо и психическо здраве.
> Източници:
> Запознаване с физическата активност за здравословно тегло. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Поддържане. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Отслабване. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Физическа активност и здраве: Ползите от физическата активност. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight