Използвайте тези техники, за да изгорите повече калории по време на вашето ходене
Как може да изгорите повече калории по време на тренировката? Броят на калориите, които изгаряте, зависи от теглото, скоростта, интензивността и разстоянието от тренировката. Ето седем начина да промените това.
1. Най-добрият начин да изгорите повече калории: Разходете се по-далеч
Колкото по-далече ходите, толкова повече калории изгаряте. Най-лесният начин да изгорите повече калории е просто да се разхождате по-далеч.
Концентрирайте обучението си за изграждане на разстояние, преди да изградите скорост. Постепенно увеличавайте времето, което ходите всеки ден, с цел да можете да ходите 30-60 минути в даден момент. Стремете се да ходите пет или шест дни всяка седмица. Пешеходни калории, изгорени на една миля
Изгаряйте повече ходене калории на миля
Тези следващи пет техники ще увеличат вашите калории на миля чрез ангажиране на повече мускули или увеличаване на интензивността на вашите усилия.
2. Научете се да ходите бързо или Racewalk
При скорости над 13-минутна скорост вие изгаряте повече калории на миля, докато използвате повече мускулни групи, както и изграждате мускули. Но най-голямото предимство може да бъде, че можете да ходите по-далеч в същия период от време, за да можете да изгаряте повече калории поради увеличеното разстояние.
Как да ходим по-бързо .
3. Използвайте ходещи полюси
Фитнес центровете за ходене са опция за тези, които не могат бързо да ходят и искат да изгорят повече калории на миля. Те добавят тренировка за горната част на тялото, когато се използват с техниките на " Северна ходене" или " Екстрастринг" .
Вижте как да ходите с пешеходци .
4. Добавете хълмове или стълби
Ще изгорите повече калории на миля, когато се катерите по хълмове или стълби. Вие изгаряте 60% повече калории на километър пеша нагоре и изгаряте още четири калории на минута, изкачващи се по стълбите . Ако се наслаждавате на тренировъчната тренировка , постепенно добавете наклон към тренировките си или използвайте тренировките на хълма, вградени във вашата неблагодарна.
5. Добавете интервали за скорост към Вашата разходка
Променете темпото си по време на разходка, за да добавите интензитет и да изгорите още няколко калории. Вземете участък като градски блок, където можете да ходите толкова бързо, колкото можете за минута или две, след това да забавите обичайното си темпо за няколко минути, след което да повторите. Това ще ви позволи да ходите по-далеч в същия период от време и да изградите способността си да ходите по-бързо. Ако сте в състояние да стартирате, добавете интервали от минута или повече, тъй като текущите изгарят повече калории, отколкото ходене, и това ще ви позволи да отидете по-далеч в същия период от време.
6. Носете допълнително тегло
Не препоръчвам да направите това, тъй като допълнителните паунда означават допълнително напрежение на вашите стави. Но ако го направите, трябва да добавите не повече от 10 килограма и да го носите в раница, тежест или в бедрата си, за да може тялото ви да остане балансирано и вашата стойка да не бъде изхвърлена. Разхождането с лоша стойка или прибавяне на тежести към ръцете или краката може да доведе до нараняване.
7. Изгаряйте калориите, докато спите, като изграждате мускулите
Можете да изгорите повече калории дори докато спите, като изграждате мускули. Когато добавяте мускули към тялото си, увеличавате основния си метаболитен процент, което е броят на калориите, които изгаряте всеки ден в покой. Ако сте нови за ходене, ще изградите мускулите на краката.
За балансирана тренировъчна програма, трябва също така да тонирате и изграждате мускули със силови тренировки тренировки два до три дни в седмицата.
- Абсолютно начинаещи ходене: Ще изграждате мускулите на краката, докато увеличавате времето и разстоянието. Концентрирайте се върху увеличаването на времето, през което прекарвате пеша.
30-дневно ръководство за начинаещи за начинаещи - Опитни пешеходци : За тези, които ходят месеци или години, ще трябва да променят своя стил на ходене, за да изградят повече мускули само от ходене. Технологията на състезанието използва и изгражда повече мускули от обикновеното ходене. Като се научите да рали , можете да изградите нови мускули и да изгорите повече калории на миля.
- Не се интересувате от Racewalking : За тези, които не се интересуват от racewalking за изграждане на мускули, трябва да добавите сила обучение за вашия седмичен план за упражнения в допълнение към ходене, за да се изгради мускули. Направете тренировки за силови тренировки два до три дни в седмицата.
Хранене по-малко е ключът към загуба на тегло
За най-добър успех в отслабването, знайте колко калории ядете, както и колко изгаряте при упражнения. Проследявайте хранителните калории, за да отслабнете
Източници:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физическите дейности. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (8): 1575-1581. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Църквата TS, Earnest CP, Morss GM. "Полеви тестове на физиологичните реакции, свързани със скандинавските разходки". Res Q Изпълни спорта. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.