Когато ходенето не работи, ето как да го направите
През повечето дни от седмицата получавате продължителна 30-минутна разходка . Но не получавате очакваните резултати. Как може да увеличите ходенето на тренировки, за да сте сигурни, че получавате умерена интензивност ?
Когато ходенето не работи, трябва да увеличите интензитета
Тялото ви се трансформира само когато открие промяна в нормалната си рутина. Вашето тяло е свикнало с количеството и интензивността на упражненията, които му давате всеки ден.
Това е вашето изходно ниво. Трябва да изпълните над основата си, за да задействате тялото си, за да правите съществени промени.
Ако предизвикате себе си със скорост, надвишаваща обичайната си ходене или като добавите хълмове, тя ще принуди системите на тялото ви да реагират. Вашето тяло ще трябва да произвежда повече енергия в по-кратък период от време и може да се наложи да използва някои съхранявани мазнини, за да направи това. Вашето тяло ще реагира и чрез изграждането на нови мускулни и енергийни системи, така че е готово отново да посрещне предизвикателството в бъдеще.
Интензивността на упражненията е относителна
Всички ние имаме различно ниво на годност и физическа толерантност. За да разберете дали вашата физическа активност е в зоната за аеробно упражнение , трябва да вземете своя импулс и да видите дали сте на 60-85% от максималния си сърдечен ритъм . Обърнете внимание на това колко силно дишате и дали разговорът идва лесно или не. Намерете темпото, което ви предпазва от провеждането на разговор, докато все още можете да говорите в кратки изречения, и след това да се развивате оттам.
Ако нямате проблем да говорите в пълни изречения, имате възможност да отидете по-бързо или да добавите хълмове или наклон, за да достигнете по-висока интензивност.
Високи интензивни интервали за ходене в Хил
Треньорът Лора Гарик казва, че тренировъчният ефект от само 15-минутно интервю с висока интензивност е значителен. Например, тя предлага скорост да върви по хълма, после бавно да слиза.
Повтаряйте хълма нагоре и надолу без почивка, за 15 минути. Скоростта ще е относителна, но се стреми към скорост, която ви оставя много дишане от върха на хълма. Ще можете да се възстановите по спускането.
По-висока интензивност Разходка на нивото на земята
На плосък курс вижте колко бързо трябва да вървите, преди да стигнете до точката, където можете само да изплюете отделни думи. Когато стигнете до тази точка, забавяйте се за минута или две, после отново ускорявайте за минута и повторете. Продължете тези интервали за 30 минути. Ако имате трудности при ходене достатъчно бързо, за да стигнете до тази точка, вижте как да ходите по-бързо, като използвате добра поза, движение на ръката и мощна стъпка.
Добавяне на интензивност, ако апартаментите са лесни
Ако най-бързият ви разход на площадката не ви вкара сърдечната честота в енергичната зона, Lorra Garrick предлага тези начини да добавите интервали от по-висок интензитет:
- Разходка по хълмове .
- Повдигнете коленете си до бедрото.
- Носете претеглена жилетка
- Направете сянка бокс.
- Разходете се нагоре и надолу с препятствия като пейки и скали, като поддържате висока скорост.
- Грубо ходене : Вървете бързо по неравни пътища, като тези, които се намират в горските и планинските пътеки.
По-висока интензивност с деца
Ако трябва да донесете децата си с вас, тогава:
- Инвестирайте в специална количка, предназначена за бързо натискане.
- Обмислете пускането на бебето си в папуа или раница, специално проектирана да държи бебета по време на разходки.
- Ако децата ви са на три колела, не ги оставяйте да ви предстоят, да се придържате към тях или да ги водите.
Още: интервали с висока интензивност на бягащата пътечка
> Източници:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Спринтният интервал и тренировката с умерено интензивно колоездене диференциално влияят на телесната маса и аеробния капацитет при жени с наднормено тегло. Приложна физиология, хранене и метаболизъм . 2016; 41 (11): 1177-1183. Doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.