Популярна стъпка цел сега подкрепени от изследвания
Вероятно сте чували, че трябва да ходите на 10 000 стъпки на ден за фитнес и загуба на тегло . Как са стигнали до тази сума? Това ли е фитнес мит или има ли някакви изследвания, които показват, че тя работи?
Ходенето на 10 000 стъпки на ден за здраве и загуба на тегло беше популяризирано първоначално в Япония. Педрометърът д-р Катрин Тудор-Лок казва, че първоначалната цифра не се основава на медицински изследвания.
Няколко изследователи са се справили с това, включително Тудор Лок.
Изследванията показват, че 10 000 стъпки на ден не са магически брой, но това е добър показател за това колко активност човек постига в един ден. Разхождайки се на повече стъпки на ден се свързва и с това, че сте по-тънки. Изследване на стъпките на ден и тегло, индекс на телесна маса (BMI) и други показатели за мъжете и жените показва, че хората, които са осъществили повече стъпки на стъпкомерите на ден, тежат средно по-малко и имат по-нисък ИТМ.
Изгарянето на достатъчно калории за отслабване с 10 000 стъпки
Повечето програми за отслабване препоръчват изгарянето на 200 до 300 калории на ден в умерено до енергично упражнение. Ако вървите по 10 000 стъпки на ден с 3 000 от тези стъпки с бърз ходене на джогинг, трябва да изгаряте достатъчно калории.
Броят на калориите, които изгаряте при ходене, зависи главно от това колко тежите и второ от скоростта на движение.
Всеки от 2000 до 2500 стъпки е на около една миля. Ходенето на една миля изгаря около 80 калории за лице от 150 килограма. В зависимост от теглото си, ходенето на 10 000 стъпки изгаря между 250 и 600 калории. Можете да използвате стъпките на стъпкомерите за диаграма на калориите, за да прецените това сами. Ще трябва да знаете приблизителните стъпки на миля .
Всеки изгаря калории само да седи и да диша, което можете да прецените с калориите на ден калкулатор . Вие изгаряте повече калории на минута, когато ставате и ходите, и дори повече, ако бягате.
Много педометри изчисляват калориите, които сте изгорили въз основа на стъпките за стъпка. Райони с активност и напреднали педометри, като Fitbit, също така отчитат колко бързо ходите или се движите, когато преценявате калориите, които изгаряте.
Все още се набира? Добавете още стъпки
Ако вече сте регистрирали 10 000 стъпки на ден и не губите тегло или поддържате теглото си, тогава ключът е да добавите още 2 000 повече стъпки на ден, докато ядете една и съща сума или по-малко. Можете да използвате много съвети, за да намерите начини да добавите повече активност през целия си ден и да отделите време за упражнения с умерен до енергичен интензитет. Ако това все още не работи след няколко седмици, добавете още стъпки или яжте по-малко.
Записването на още няколко стъпки става интензивно на това ниво. Можете да изгорите повече калории в един и същ период от време, като увеличите интензивността на упражненията си , като направите повече от стъпките си с бърз ход или с тичане. Вие също трябва да се работи за премахване на празни калории и получаване на добро хранене от всичко, което ядеш.
Дневникът за храна и упражнения може да ви помогне да забележите къде да направите подобрения.
Едно проучване установи, че пощенските служители, които ходят на 15 000 стъпки на ден и прекарват малко време на заседание, са по-склонни да бъдат по-тънки и имат по-малко кардиометаболитни рискови фактори.
Съответстващи препоръки за упражнения с 10 000 стъпки
Неактивен човек отнема 3 000 стъпки или по-малко само в ежедневната си дейност, която се движи из къщата. Ако вземете 10 000 стъпки, вървите около 5 мили през целия ден. Освен ако нямате активна работа, като сервитьорка или медицинска сестра, ще бъде трудно да се регистрирате 10 000 стъпки само с ежедневна дейност.
Повечето хора постигат 10 000 стъпки, като предприемат едно или повече продължителни разходки или писти, еквивалентни на 30 до 60 минути ходене на ден. Това се равнява на минималната дневна препоръка от повечето здравни органи за намаляване на рисковете за здравето.
Много напреднали крачкомери, фитнес ленти и интелигентни уреди установяват дали Вашето движение е достатъчно, за да се счита за умерено или енергично упражнение. Много дизайни проследяват автоматично упражненията Ви на ден автоматично, за да покажат дали отговаряте на целите, необходими за фитнес и добро здраве.
Започнете да броите стъпките си днес
Целта за броене на стъпки може да ви мотивира да увеличите своята активност и да упражнявате . Днес дори не се нуждаете от отделен крачкомер , тъй като вашият мобилен телефон следи стъпките ви, докато го носите. Вместо това можете да проверите приложението за крачкомер . Ако целта ви е загуба на тегло, помислете за използването на дневник или приложение за храна, за да видите къде можете да промените хранителните си навици.
> Източници:
> Tigbe WW, Гранат МЗ, Сатар Н, Lean MEJ. Времето, прекарано в заседнала поза, е свързано с обиколката на талията и сърдечно-съдовия риск. Международен журнал за затлъстяването . 2017; 41 (5): 689-696. Дой: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Стъпки за по-добро сърдечно-съдово здраве: Колко стъпки се предприемат, за да се постигне добро здраве и колко сме уверени, че сме в това число? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke С, Schuna JM, Han H, et al. Стъпки базирани физическа активност метрики и кардиометаболитен риск. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . Септември 2016: 1. Дой: 10.1249 / mss.0000000000001100.