30 лесни начина да се разхождате с 2000 стъпки на ден
Ако добавите само още 2000 стъпки на ден към редовните си дейности, никога няма да спечелите още един килограм. Това е за допълнителна миля на ден за стъпка. Изследванията на д-р Джеймс О. Хил показват, че тези 2000 стъпки могат да изгорят 100 калории и да направят разликата. Ако искате да отслабнете, той предлага да започнете с още 2000 стъпки на ден и след това да добавите още стъпки.
2000 повече стъпки на ден
Заселниците в САЩ обикновено се движат само от 2000 до 3000 стъпки на ден. Проучванията показват, че придвижването на 6000 стъпки дневно значително намалява риска от смърт и от 8 000 до 10 000 дневно насърчава загубата на тегло. Добро начало е да добавите още 2000 стъпки към всеки ден.
Докъде стигате през 2000 стъпки? Това е около миля. Ако сте ходили непрекъснато, това ще отнеме 15 до 25 минути. Но ползите за здравето и за управлението на теглото не зависят от това, че ходите на една миля по едно и също време, а просто добавяте повече стъпки през целия ден.
Брой стъпки с крачкомер или приложение
Проследявайки общите дневни стъпки с помощта на крачкомер , фитнес лента или приложение за крачкомер на мобилния си телефон. ще видите как сте натрупали стъпки.
- Купете стъпков брояч или започнете да използвате приложението за крачкомер. Вижте най-добрите снимки за крачкомери .
- Задайте своя крачкомер или приложение, така че то да брои точно .
- Носете крачкомера си през целия ден или се уверете, че носите телефона си през по-голямата част от деня.
- Вижте колко стъпки ще предприемете в средния ден, след което добавете 2000 стъпки, за да настроите ежедневната си цел за ходене. С приложенията и онлайн таблата за управление често можете да зададете собствена цел, вместо просто да приемете стандартните 10 000 стъпки на ден .
- Променете стъпките си всеки ден или проверете дневния дневник за приложението за педометър или онлайн таблото за управление за монитора на активността си.
- Направете игра или предизвикателство. Ако използвате крачкомер, който има свързано приложение или онлайн табло за управление, задайте цели и се присъединете към предизвикателствата, които те имат. Много е ефективно да имате приятели с една и съща фитнес група и да се конкурирате с тях.
30 лесни начина да се разхождате с 2000 стъпки на ден
Как може да спрете да седите неподвижно и да правите повече стъпки на ден? Ето начини, по които можете да постигнете повече стъпки през целия ден и да намалите рисковете за здравето на заседанието .
Скрити стъпки в дома и в работата
- Паркирайте в далечния заден край на паркинга и отидете по-далеч до вратата.
- Слезте от автобуса до спирка или две преди обичайната си спирка и оставете останалата част от пътя.
- Използвайте най-отдалечения вход на работното си място от мястото за паркиране или автобусна спирка и минавайте през сградата до работното си място.
- Не стойте, крадете, докато чакате автобуса, чакате асансьор и т.н., като се движите в кръгове, а не просто да стоите.
- Огледайте стаята, когато чакате да започнат срещите.
- Използвайте тоалетната, копирна машина, воден фонтан, стая за почивка и т.н., която е по-далеч от работната ви площ.
- Вземете стълбите, а не асансьора, особено за един-три етажа, както нагоре, така и надолу.
- Когато правите телефонен разговор, се изправете и се движете напред, докато говорите.
- Вместо телефон, текст или имейл, отидете в кабинета на колегата или в съседната къща и говорете с тях на живо.
- Когато хората спират да говорят с вас, правете ги на вълнуваща среща и се разходете заедно, докато говорите.
- Скрийте дистанционното на телевизора и отидете до телевизора, за да смените каналите.
- По време на телевизионните реклами, станете и се разходете из къщата.
- Когато правите поръчки, паркирайте на централно място и отидете до дестинациите за магазините си.
- Върнете цялата кошница до магазина след пазаруването.
- Никога не шофирайте - излезте и паркирайте и влезте в банката или спирайте на бързо хранене.
Кратки специализирани разходки
- Минимални минути: на всеки 30 минути се качвате от бюрото си или от лекия стол и правите 1-5 минути разходка на място, като разтягате ръцете, раменете и шията си.
- Преди да хапнете обяд, вземете 15-минутна разходка пеша .
- Разходи кучето.
- Погледнете обичайните си пътувания в колата - има ли нещо, което можете да направите, докато ходите вместо това, като например в пощата?
- Ако заведете децата си в спорт или дейности, отделете 10-20 минути от това време, за да се разхождате, след като ги отпадате или когато пристигнете рано, за да ги вземете.
- Когато чакате на летището - закрепете чантите си и се разходете добре около терминалната зона. Не вземайте тротоарите на хората.
Разходка заедно - две или повече
- Създайте група за ходене на работното място и се срещайте, за да ходите заедно по време на обяд или почивка.
- Създайте квартална група за разходка и се срещнете, за да ходите заедно сутрин, обед или след работа.
- Направете семеен навик да правите 10-20 минути разходка след вечеря заедно или първото нещо сутрин.
- Използвайте програмата Webwalking USA за предизвикателство за ходене на семейството или на работното място.
- Прочетете ходенето си и задайте награда, когато достигнете вашите ходещи цели.
Забавни дейности за разходки за уикенда
- Благотворителните разходки обикновено са 5 или 10 километра (3 или 6 мили) и много забавно.
- Посетете местните паркове и се насладете на пътеките. Задайте цел да ги посетите през следващите няколко месеца.
- Сезонни разходки: Почивни светлини, цветя и градини, природни пътеки, местни фестивали, исторически обиколки на дома, есенни листа.
- Ходещи събития и клубове на Volkssport : Тези безплатни или евтини ходещи събития и самоуправляващи се пешеходни маршрути са отворени за всички и се провеждат на места по целия свят.
- Присъединете се към историческа пешеходна обиколка на вашия град или друга близка атракция.
Еквиваленти на стъпаловидни стъпки
- 1 миля = 2100 средни стъпки.
- 1 блок = 200 средни стъпки
- 10 минути разходка = средно 1200 стъпки
- Колоездене или плуване = 150 стъпки за всяка минута.
- Вдигане на тежести = 100 стъпки в минута
- Ролеринг = 200 стъпки в минута
- Вижте още еквиваленти за стъпаловидни стъпки за други дейности
> Източници:
> Dwyer T, Pezic A, Сун С и др. Обективно измерени дневни стъпки и последваща дългосрочна смъртност, причинена от всички причини: Изследването на таксономично проучване. Ginsberg SD, ed. ЕДИНСТВЕНО . 2015; 10 (11): e0141274. Дой: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Може ли подход с малки промени да помогне за справяне с епидемията от затлъстяване? Доклад на Съвместната работна група на Американското дружество за хранене, Института по хранителни технологии и Международния съвет за информация за храните. Американски вестник за клинично хранене . 2009; 89 (2): 477-484. Дой: 10.3945 / ajcn.2008.26566.