Добавете тежести към вашата тренировка тренировка
Неблагодарна е страхотно за кардио тренировка, но тя не прави нищо, или горната част на тялото ви. Греблите са добър избор за упражнения на горната част на тялото. Как можете да ги сглобите за предизвикателна тренировка? Един от начините е да превърнете времето за неблагодарна в тренировка на веригата, като използвате гири за упражнения на горната част на тялото. За да се приготвите, поставете чифт от 5- до 12-килограмови дъмбела (в зависимост от вашата сила и опит) близо до вашата бягаща пътечка.
Бягаща пътека тренировка с цип тренировка
Тренировка, вдъхновена от Лора Гарик, КПИ
- Оборудване : Изберете чифт гири в зависимост от вашата сила, от 5-лири до 12-паунда размер. Поставете ги на пода в близост до бягащата пътечка на място, където ще можете да правите упражнения в горната част на тялото. Може да искате да поставите себе си пред огледалото, за да проверите формата си.
- Бягаща пътека за бягане : Загрейте на машината с петминутна оживена разходка . Използвайте добра позиция и форма на ходене и не дърпайте перилата . Обърнете ръцете си на 90 градуса и ги плъзнете назад и напред в противоположност на крачка, както би трябвало да правите за бързо ходене. Това ще загрее рамото и раменете му и ставите за горната част на тялото упражнения.
- Jog или Walk Fast за един мин . : При пет минутна отметка задайте скорост по-висока с темпове, в които можете да бягате или да ходите много бързо за една минута, като например 6 mph.
- Поставяне на пауза на бягащата пътека и излизане : След едноминутната джогинг забавете бягащата пътечка и я поставете на пауза, ако има такава функция, за да излезете безопасно от бягащата пътечка.
- Упражнения с дъмбели: Поставете себе си в добра позиция, за да правите упражнения на горната част на тялото с гири. Ако имате тренировка за горната част на тялото, направете един набор, като отнеме около една до две минути. Ето някои движения: гръдния кош на гръбначния стълб с дъмбел, гръбначния стълб (рамене и трицепс), разширението на трицепите с дъмбел, гърдите се повдигат (рамене и гръдния кош) и страничните повдигания на гирата .
- Върнете се на бягащата пътека : Върнете се на бягащата пътечка за една минута или повече. За допълнително предизвикателство можете да увеличите скоростта. Въпреки това, не искате да надхвърляте нивото на натоварване, където не можете да изпълнявате упражненията с гира с добра форма. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде повишен, но добрата форма е важна както на неблагодарна, така и с гири.
- След минута: Сега направете следващото упражнение за гмуркане, което сте избрали, без почивка. Обърнете внимание на използването на добра форма. Ако сте прекалено дъх, направете го правилно, върнете се на скоростта на неблагодарна.
- Обратно на бягащата пътека: Повторете тази последователност, докато не направите всички упражнения. Ако имате достатъчно време, можете да повторите упражненията на горната част на тялото за няколко набора.
- Прекарайте 20 минути Смяна на бягаща пътека - гробища: Вижте дали можете да направите това превключване напред и назад между дъмбели и бягаща пътека за 20 минути без прекъсване.
- Охлаждане: На последния интервал на неблагодарна, намалете наклона до нула и охладете с умерена разходка за пет минути.
За варианти вашите интервали на бягащата пътечка могат да бъдат по-дълги от минута. Можете също да правите повече от един вид упражнения на горната част на тялото по време на всеки интервал, но в този случай сърдечният Ви ритъм може да не остане толкова висок.
Най-добре е всеки един интервал да се извършва само с един вид гира.
Неблагодарна разходка с глупаци
Като общо правило, най-добре е да не носите тежести в ръцете си, когато ходите или бягате. Ръцете са неестествено място, за да имат допълнително тегло и това може да увеличи напрежението на врата, рамото, лакътя и китката. По-добре е да използвате гири, когато сте неподвижни за работа в горната част на тялото. Ако искате да добавите тегло към тялото си за кардио упражнения, това е най-добре да направите с тежест жилетка. Това ще ви позволи да използвате правилното движение на ходене и движение на ръката, което е по-трудно, когато носите тежести в ръцете си.