Използвайте 5 зони на сърдечната честота за ефективно упражнение
Упражнявате ли правилно ? Използването на зони за сърдечен ритъм ви позволява да подредите кардио тренировката си с най-добра интензивност, за да получите желаните резултати. Вие ще знаете дали влагате достатъчно усилия във вашата тренировка.
Сърдечно-съдовите упражнения разчитат на честота, интензивност и продължителност, за да бъдат ефективни. Знаете колко често упражнявате и колко дълго, но трябва да знаете сърдечната честота, за да прецените интензивността си.
Научете повече за ефектите на всяка от петте зони за сърдечен ритъм и как да ги използвате в кардио тренировки
Зоните на сърдечната честота въз основа на MHR
Ако знаете максималния си сърдечен ритъм (MHR), можете да използвате тренировка на сърдечната зона, за да подредите тренировката на правилната интензивност. Вашият максимален сърдечен ритъм е толкова бързо, колкото сърцето ви може да победи. Това е различно за всеки човек, но възрастта обикновено се използва като ръководство за това, което вероятно ще бъде вашият максимален сърдечен ритъм. По-индивидуализиран номер може да бъде осигурен чрез тестване от атлетичен треньор или като функция от някои от по-скъпите монитори за сърдечен ритъм. Можете да използвате диаграма на сърдечната честота, базирана на възрастта, за да видите максималния си сърдечен ритъм и също да намерите целевите си сърдечни честоти въз основа на проценти от максималния сърдечен ритъм.
Използване на 5 зони HR във вашите тренировки
Можете да получите различни фитнес ползи чрез упражняване в различни зони на пулса. Тези пет зони за тренировка се основават на процентни диапазони на максималния пулс.
Във всяка зона ще почувствате различно ниво на усилие и тялото ви ще изгори различен процент въглехидрати, протеини и мазнини.
Здравословно сърце зона
- Тази зона е 50% до 60% от максималния ви пулс. Това е лесна и удобна зона за упражнения. Смята се, че е долната част на зоната с умерен интензитет .
- Ще можете да провеждате пълен разговор в тази зона, въпреки че може да дишате малко по-тежко от обикновено.
- Ходещите често са в тази зона, освен ако не се принудят да ходят по-бързо . Фитнерите могат да редуват дни на ходене в тази зона с дни на упражнения в по-високите зони на сърдечния ритъм, за да се възстанови / лесен ден.
- Вашата тренировка в тази зона е по-малко интензивна и няма да даде най-голяма полза от кардиовъзпроизводството. Но проучванията показват, че тя работи за намаляване на телесните мазнини, кръвното налягане и холестерола.
- В тази зона тялото получава своята енергия, като изгаря 10% въглехидрати, 5% протеини и 85% мазнини.
Фитнес зона за сърдечна честота
- Тази зона е от 60% до 70% от максималния ви пулс. Това е най-високият край на зоната за упражнения с умерен интензитет .
- Ще дишате по-тежко, но все пак ще можете да говорите в кратки изречения.
- Вие изгаряте повече калории на минута, отколкото в здравата сърдечна зона, защото упражнението е малко по-интензивно. Вие отивате по-бързо и следователно покривате по-голямо разстояние. Изгорените калории зависят от разстоянието, което покривате, и от теглото си повече от всички други фактори.
- В тази зона тялото ви се горива с 85% мазнини, 5% протеин и 10% въглехидрати.
- Получавате същите ползи за здравето и ползите от изгарянето на мазнините като здравословна сърдечна зона.
- Вижте тренировка за печене на мазнини, която има за цел да увеличите максимално времето си в тази зона с бързо ходене .
Аеробна зона на сърдечната честота
- Тази зона е от 70% до 80% от максималната ви сърдечна честота. Вече сте в зоната с интензивен интензитет .
- Вие ще дишате много усилено и ще можете да говорите само на кратки фрази.
- Това е зоната, към която трябва да се стремите, когато тренирате за издръжливост. Тя помага на тялото ви да подобри кръвоносната система, като изгражда нови кръвоносни съдове и увеличава капацитета на сърцето и белите дробове.
- Намерението за 20 до 60 минути в тази зона се смята, че дава най-добрите предимства за тренировка за фитнес.
- Изгаряте 50% от калориите си от мазнини, 50% от въглехидратите и по-малко от 1% от протеините, когато сте в тази зона
- С увеличаването на интензитета, изгаряте повече калории за същия период от време, докато покривате по-голямо разстояние в същото време. Изгаряните калории зависят най-много от разстоянието и теглото ви. Ако отидете по-далеч в същия период от време, изгаряте повече калории на минута.
- Възможно е да не успеете да постигнете този сърдечен ритъм, като ходите, може да се наложи да използвате техниката на плуване или да преминете на джогинг, за да влезете в тази зона на сърдечен ритъм.
- Вижте тренировка за аеробно ходене, предназначена за тази зона за упражнения.
Анаеробна зона - прагова зона
- Тази зона е 80% до 90% от максималния ви пулс.
- Вие няма да можете да говорите с изключение на една самозаблудена дума наведнъж.
- Това интензивно упражнение ще подобри количеството кислород, който можете да консумирате - максималната ви максимална VO2.
- Това ниво на усилие ви отвежда до границата, в която тялото ви започва да произвежда млечна киселина. Racewalkers използват тази зона, за да изградят способността си да отидат още по-бързо.
- Тренировката в тази зона за сърдечен ритъм трябва да бъде в рамките на 10-20 минути или част от тренировка за интервали .
- Вие изгаряте повече калории на минута, отколкото при по-ниските тренировки на сърдечната честота, тъй като покривате повече разстояние на минута.
- Тялото изгаря 85% въглехидрати, 15% мазнини и по-малко от 1% протеин в тази зона.
- Възможно е да не успеете да постигнете този сърдечен ритъм, като ходите, може да се наложи да използвате техниката на състезание или да преминете на бягане / бягане.
Червена линия
- Най-горната зона е от 90% до 100% от максималния ви пулс. Не можете да отидете по-високо и повечето хора не могат да останат в тази зона повече от няколко минути.
- Няма да можете да говорите, освен за самозасмукващи думи.
- Тази зона трябва да се използва само за кратки периоди на тренировка , когато работите интензивно за една минута, а след това отпадате надолу до по-ниска интензивност в продължение на няколко минути и повторете.
- Трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че можете да работите безопасно с такъв висок сърдечен ритъм.
- Докато изгаряте много калории на минута в тази зона, 90% от тях са въглехидрати, 10% мазнини и по-малко от 1% протеин.
Променяйте тренировката си
В коя зона трябва да работите? Най-добре е да променяте тренировките си за дължина и интензивност и да разрешите деня на възстановяване между дните на силно физическо натоварване в аеробната, анаеробната и червената зона. Racewalker Дейв Макгавърн предлага предложение за седмична програма за тренировки, която варира тренировките за интензивност и сърдечен ритъм, за да се подобри скоростта, издръжливостта и разстоянието.
Измерване на сърдечната честота с импулс
Вземете своя сърдечен ритъм пет минути след началото на вашето упражнение и го вземете отново, преди да отидете в хладно. Сърдечната Ви честота ще се забави, ако спрете да се движите, така че е важно да проверите скоростта на пулса си бързо, ако използвате ръчния метод или пулсов монитор, броейки само за 10 до 15 секунди. Можете да намерите пулса на шията (каротидна артерия) или китката (радиална артерия). Използвайте пръст, а не палец, за да намерите артерията и пулса.
- Ще се нуждаете от устройство за синхронизиране, което показва секунди, така че превключете в режим хронометър на часовника на вашия смартфон или използвайте часовник, часовник или таймер, който има втора ръка.
- Използвайте два пръста и не използвайте палеца си, тъй като има собствен пулс. Често е най-лесно да намерите импулса си в каротидните артерии, които са от двете страни на трапчинката. Започнете да го чувствате точно под челюстта си, близо до трапчинката.
- След като намерите импулса, натиснете леко. Преброявайте импулса си за 10 секунди и умножете по шест, или бройте за 15 секунди и умножете по четири.
- Може да се наложи да спрете да правите това отначало, но щом сте в състояние да го намерите, опитайте се да ходите бавно или марширувате на място, докато приемате пулса си, за да не го забавя.
- Примери: 20 удара за 10 секунди = 120 удара в минута.
20 удара за 15 секунди = 80 удара в минута.
Можете също така да използвате мобилно приложение, като например приложението Azumio Instant сърдечна честота . Той използва светкавицата на фотоапарата на мобилния ви телефон, за да прочете пулса ви от пръста ви.
Сърдечна честота срещу импулсни монитори
Мониторите за сърдечен ритъм с гръдната лента са по-точни от това, че приемате своя пулс. Те предават данните на китката или мобилното приложение, така че да можете да видите сърдечната честота през тренировката. Моделите включват много други функции с нарастваща цена, като проследяване на зоните на сърдечната честота, хронометър, изгорени калории и др. Други видове монитори за сърдечен ритъм включват импулсни монитори, където можете да поставите един или два пръста върху сензор за четене.
Много бягащи пътеки и други уреди за тренировка са снабдени с импулсни сензори, вградени в тях. Притискате ги и вашият пулс ще прочете на дисплея на машината. Обикновено няма да се налага да прекъсвате тренировката си, за да получите четене.
Фитнес групи и Smartwatches
Някои фитнес ленти, като някои модели на Fitbit , и smartwatches като Apple Watch имат LED импулсни сензори от долната страна на кожата. Те трябва да се носят здраво по кожата, за да се получи стабилно и точно отчитане. За да се спести живота на батерията, много от тях не четат непрекъснато. Вижте инструкциите за монитора си или гледайте, за да видите как да получите по заявка или непрекъснато четене на импулси.
Тези устройства често имат опростени зони на сърдечната честота, като светлина, умерена и енергична. Някои ви позволяват да зададете целеви сърдечен ритъм и да имате визуално или слухово предупреждение, когато сте в избраната от вас зона.
Словото от
Ще можете да получите повече от тренировките си, когато разберете как сърдечната честота показва интензивността на упражнението. Ще разберете дали постигате умерена или енергична интензивност и можете да промените видовете тренировки, които ви харесват.
> Източници:
> Упражнение: интензитет на измерване. Американски колеж по кардиология. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Интензивност на упражнението: как да го измерите. Майо клиника. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . Американската сърдечна асоциация. HTTPS: // WWW. .com / максимален-сърце-скорост-1231221.