Тази усъвършенствана тренировъчна тренировка на сърдечната верига разбива монотонността да работите върху бягаща пътечка, като разпръсквате разнообразни кардио упражнения, като използвате кетълбел и лекарска топка. Моля, заменете гира или друго упражнение, ако не сте запознати с тренировката на kettlebell . Има препоръчителни нива на интензитет, използващи тази скала за възприемане на натоварването и примери за настройки за бягащата пътечка.
Използвайте най-добрата си преценка и коригирайте числата, така че да съответстват на Вашето фитнес ниво.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е за междинни / напреднали упражнения.
Необходимо оборудване
Неблагодарна (или друга кардио активност), кетъл звънец (ако е необходимо, заместител на гира), лекарска топка
Как да
- Изпълнете сегментите на неблагодарна, които работят до предложеното възприемано усилие
- Извършвайте кардио тренировки едно след друго за 60 секунди или толкова дълго, колкото можете
- Променете тренировката така, че да съответства на вашето фитнес ниво / цели и да добавите повече периоди на почивка, ако е необходимо
- 1 е 30 минути, повторете за 60-минутна тренировка
| път | Интензивност / Speed | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
5 минути | Загряване: Умерено темпо | Ниво 4-5 |
| Блок 1 - 5 минути | Неблагодарна: Скорост | |
| 1 минута | Базовата линия използва скорост ( умерен интензитет ) - напр., 5.2 mph при 1-2% наклон | Ниво 5 |
| 1 минута | Леко увеличаване на скоростта - напр., 5,4 км / час | Ниво 5-6 |
| 1 минута | Увеличете отново скоростта - напр., 5,6 мили / ч | Ниво 6-7 |
| 2 минути | Увеличете скоростта още веднъж: Ex., 5.7-5.8 mph | Ниво 8 |
| Блок 2 - 5 минути | Кардио верига | |
| 1 минута | Кетълбъл люлки Скърби, като КБ между краката, докато държи гърба право. В дъното на движението преместете тежестта си назад и бутнете нагоре през бедрата, за да доведете теглото до нивото на гръдния кош. Повторете за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Открий излишните килограми Ударете с десния крак, след това застанете на един и същ крак зад себе си, докато се докосвате до пода с върховете на пръстите си. Повторете изстрелването на ритника за 30 секунди, повторете от другата страна за 30 секунди. | Ниво 6-7 |
| 1 минута | Дълги скокове Направо напред, доколкото можеш, заедно с двата крака, приземяване с меки колене. Продължете с общо 3 скока (или толкова много стая, колкото имате), завъртете и повторете за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Мечо топка кръг Squat Обърнете медицинската топка надясно наляво, докато излизате с левия крак в клек. Стъпете краката обратно заедно, обръщайки топката назад. Повторете от другата страна за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Мечка топка Squat и люлка Издърпайте настрани и размахвайте топката между коленете. Стъпете крака обратно, докато въртите теглото над главата. Повторете от другата страна за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| Блок 3 - 5 минути | Неблагодарна: Наклонете | |
| 1 минута | Базова линия - умерена скорост, по-висок наклон - напр., 4% наклон, бягане / ходене при 4.5 mph | Ниво 5 |
| 1 минута | Увеличете слабо наклона - напр. 5% наклон, същата скорост | Ниво 5-6 |
| 1 минута | Увеличете отново наклона - напр. 6%, със същата скорост | |
| 1 минута | Увеличете отново наклона - напр. 7%, със същата скорост | Ниво 6-7 |
| 1 минута | Увеличаване на наклона, по-висока интензивност - Ex. 8-9%, със същата скорост | Ниво 7-9 |
| Блок 4 - 5 минути | Кардио верига | |
| 1 минута | От друга страна Вземете десния крак настрани и огънете лявото коляно в издърпване на бегач, докосвайки пода. Бързо преместете краката във въздуха, за да преместите излизането от другата страна. Продължете с алтернативните страни за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Burpees Склей на пода и скочи краката назад в позиция на дъската, скочи краката между ръцете и се изправи. Добавете скок в края за по-голяма интензивност, ако желаете. Повторете за 60 секунди. | Ниво 8-9 |
| 1 минута | Squat с медал топка хвърляне Ударете колкото е възможно по-ниско (коленете зад краката на краката и конуса) и докоснете медната топка на пода. Натиснете през петите, за да стоите, докато хвърляте топката над главата. Повторете за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 1 минута | Скуби Скокове Спуснете се в клякам, коленете зад пръстите на краката, клекнал колкото е възможно по-ниско. Изкачете се във въздуха, като ръцете са над главата. Земя с меки колене и се повтаря за 60 секунди. | Ниво 8-9 |
| 1 минута | Беър обхожда Скърцайте и разходете ръцете си, докато не сте на дъска. Направете натискане (по избор) на коленете или пръстите на ръцете, след което върнете ръцете си на клек и застанете. * Незадължително: Добавете скок в края за по-голяма интензивност. Повторете за 60 секунди. | Ниво 8-9 |
| 5 минути | Успокой се | |
| Общо време за тренировка: | 30 минути |