Току-що завършихте половин маратон - поздравления! Вероятно вече мислите да направите друг, или може би си мислите, че отсега нататък ще се придържате към по-къси раси. Каквито и да са бъдещите ви цели, първата и най-важна стъпка след половин маратон е да се съсредоточите върху възстановяването си.
Възстановяване на половин маратон - завършване на линия през първата седмица
Възстановяването на половин маратон започва веднага след като преминете финалната линия , затова се уверете, че се грижите за себе си.
(И не забравяйте да отпразнувате успеха си!) Не пренебрегвайте рехидратацията на финала и вземете закуска, която включва някои протеини, въглехидрати и малко сол. Това ще помогне на вашите мускули и енергийни системи да се възстановят.
Слушайте тялото си и се уверете, че получавате достатъчно почивка през първите няколко дни след половин маратон. Може да имате възпалени мускули и болки в ставите за няколко дни, но трябва да се чувствате по-добре всеки ден. Уверете се, че ядете здравословна диета с много протеини, за да поправите мускулите си. Останете добре хидратирани, така че тялото ви има достатъчно течности, за да изчистите отпадъчните продукти и да донесе хранителни вещества на мускулите. Твърде много празнувания с алкохол могат да бъдат дехидратирани - просто казвате!
Можете да се върнете към деня след състезанието (или по-късно, ако не искате да бягате още), но не се втурвайте отново в сериозно обучение. Вашето тяло все още възстановява щетите от вашето обучение и състезанието.
Дори и да се чувствате абсолютно безболезнени и да се възстановите, трябва да го улесните за една седмица или две. Ако все още чувствате болка седмица след полунощ маратон, може да се наложи да видите физически терапевт или спортен лекар.
Колко мога да тичам докато се възстановявам от полумаратон?
След завършване на половин маратон, някои състезатели решават, че искат да си починат за един или няколко месеца, преди да се върнат на тренировка.
Други бегачи хващат грешката на половин маратон и решават, че скоро ще поискат друго.
Обратната конус след полумаратон
Ако решите, че искате да продължите да тренирате, направете "обратна конус" за две седмици след половин маратон. По време на периода на половин маратон, постепенно намалявате пробега. Сега е време да го построите постепенно, като направите последните две седмици от програмата за тренировка половин маратон в обратната посока. Така че вашият двуседмичен график за половин маратон може да изглежда нещо подобно. (Всички се движат с лек темп.)
Ден 1: Състезание половин маратон
Ден 2: Почивка или 20-минутно шофиране или разходка
Ден 3: 20 минути пътуване или разходка
Ден 4: Почивка или 30 минути лесно обучение
Ден 5: Продължителност от 30 минути
Ден 6: Почивка
Ден 7: 4 - 5 мили
Ден 8: Почивка или 30 минути лесно обучение
Ден 9: 40-минутно изпълнение
Ден 10: 3 - 4 мили
Ден 11: Почивка или 30 минути лесно тренировъчно обучение
Ден 12: 4 - 5 мили
Ден 13: Почивка
Ден 14: 8 - 10 мили
След като сте го направили през този двуседмичен период, можете безопасно да прескочите в план за тренировка с половин маратон през съответната седмица.
Вижте също: