Анти-ротационни упражнения: Аб Упражненията, от които се нуждаете, за по-силно ядро

Когато мислите за упражнения с аб, вероятно мислите за усукване и огъване на упражнения като хрускане , наклонени обрати и може би дори дървени пържоли . Няма нищо погрешно с тези движения - те насочват и укрепват мускулите на корема , по-специално на задниците и ректусите на корема. Но тези движения са по-малко ефективни за подобряване на стабилността на гръбначния стълб и общата здравина на ядрото, два фактора, които са особено важни за предпазване на гърба от нараняване.

Помислете за секунда за последния път, когато сте се свалили от равновесие и трябваше да се поправите, преди да падне. Вашият торс вероятно се е завъртял или дръпнал настрани, принуждавайки сърцето ви да се ангажира да работи срещу движението на вашия гръбнак. С други думи, вашите дълбоки, стабилизиращи ядрото мускули са поставени да работят, за да ви предпазят от падане.

Разбира се, можете да разберете значението на тези мускули в контекста на потенциално опасно попадение, но реалността е, че тези мускули постоянно работят. Всеки път, когато правите стъпка, тялото ви е изместено извън баланса и вашите основни стабилизатори работят, за да ви държат изправени. Всеки път, когато избирате нещо от пода или стигате до една ръка високо над главата, за да издърпате нещо от рафта, вашите стабилизатори на сърцевината спомагат за поддържането на стабилността и предотвратяването на нежелано движение на гръбначния стълб.

Колкото по-силни са вашите дълбоки, стабилизиращи ядрото мускули, толкова по-малко ще бъдете на болка или нараняване, и колкото по-координирани ще бъдете по време на спортните движения. Добрата новина е, че не е трудно да включите укрепване на ядрото, анти-ротационни упражнения във вашата фитнес програма.

Доста всяко упражнение, при което тялото ви е неравномерно претеглено или е принудено да работи срещу естествената му наклонност да върти гръбначния стълб или да прехвърли таза, се счита за упражнение против ротация. Така че упражнението за рамото, което се изпълнява, докато стоиш на един крак, ще се счита за анти-ротационен, защото трябва да включиш сърцето си, за да запазиш торса и гръбначния стълб да се завъртат или да се изместят извън центъра.

Следващият път, когато се отправите към фитнес залата, опитайте да включите няколко от следните упражнения с анти-ротационни сърцевини във вашата рутина.

1 - Разширения за кучета за птици

Разширенията за кучета за птици спомагат за укрепване на задната верига или на задната страна на тялото ви, особено на стабилизиращите мускули на гръбначния стълб. Докато упражнението изглежда просто, то изисква баланс и координация, което зависи от силно стабилизираното ядро.

1. Започнете на всички четири на рогозка с дланите под раменете си и коленете си под бедрата си.
2. Включете ядрото си и се уверете, че гръбнакът ви е в неутрално положение - тялото ви трябва да образува права линия от бедрата до върха на главата. Уверете се, че не сте свити гръдния кош между раменете си или не позволявайте на бедрата и глутетите да сочат към тавана.
3. Поддържайки сърцето си здраво и торса и бедрата си успоредни на пода, бавно вдигнете лявата си ръка и десния крак като единично устройство, като ги насочвате към противоположните страни на стаята. Задръжте позицията за отчитане, когато тялото ви образува права линия от пръстите на пръстите на краката.
4. Бавно ги спускайте на пода.
5. Повторете от другата страна.
6. Изпълнете най-малко два серии от 12 до 15 повторения на всяка страна.

2 - Анти ротационни плочи с една ръка

Стандартните дъски упражнения са чудесни за изграждане на статична стабилност на ядрото, но те не развиват анти-ротационна сила. За да преминете фокуса, всичко, което трябва да направите, е да извършите вариации на дъските, които разчитат на нестабилност между крайниците. Най-основната опция е платформата с една ръка.

1. За да извършите това движение, започнете на висока дъска с дланите си под раменете си и краката си напълно удължени, така че тялото ви да образува права линия от петите до главата.
2. Включете ядрото си, след което, без да позволявате на бедрата или раменете да се въртят, преместете тежестта си на една ръка, като вдигате противоположната си ръка от пода.
3. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, с перфектната форма, преди да пренастроите и превключите страни.

За леки вариации в този ход можете да практикувате повдигане на единия крак от земята наведнъж или можете да преминете между дъска от предмишница и висока дъска, която да поддържа стабилността на бедрата и гръбначния стълб през целия преход.

3 - Пренасяне на фермерите

Носенето на фермера е просто упражнение, което изисква ангажиране на цялото тяло за повдигане, задържане и пренасяне на тегло над предварително определено разстояние.

Кикърът е, че всеки път, когато правите стъпка и преместите тялото си напред, тежестта, която държите от една и съща страна на тялото, ще се опита да ви извади от центрофугирането на гръбначния стълб. За да поддържате стабилна и вертикална торса, трябва да включите цялата си мускулатура от раменете до бедрата си.

1. Повдигнете двойка гири или кетълбелки с еднакво тегло, като държите една във всяка ръка. Изберете тегло, което е предизвикателно, но може да се управлява.
2. Включете ядрото си и вървете напред в удобно темпо, като поддържате перфектната поза с всяка стъпка, която предприемате.
3. Отидете напред на около 20 до 40 ярда или вземете между 20 и 40 стъпки.
4. Починете, след това повторете още два-четири пъти.

За да направите упражнението по-трудно, носете само една дъмбел или kettlebell от едната страна на тялото си, създавайки неравномерно разпределение на теглото. Превключете от коя страна носите тегло с всеки комплект.

4 - Пешеходна катерене и статично натискане с една ръка

Ходенето с една статична преса е като завършената версия на разходката на фермера.

Тъй като ударите изискват широка стъпка и по-голям диапазон на движение, когато спускате коляното на гърба си към земята, те също така изискват по-голямо равновесие и по-голямо зацепване. След това, когато добавите статична преса с едно рамо към сместа, изключите разпределението на тежестта, като се издърпате от баланса. В резултат на това, сърцевината ви трябва да се ангажира в по-голяма степен, за да държи торса стабилен и изправен.

1. Застанете високи с краката си едва хип-разстояние един от друг с помощта на гира или kettlebell в едната ръка.
2. Натискайте тежестта право над главата, с дланта напред, удължавайки лакътя и поддържайки горната си ръка близо до главата си. Можете да позволите леко извиване на лакътя. Това е началната позиция и вие ще поддържате ръката си на това място в целия комплект.
3. Включете ядрото си и направете широка стъпка напред с десния си крак, като засадите дясната си пета, докато позволявате левия ви пети да се повдига леко от земята.
4. Сложете таза, за да държите високата част на тялото си и да огънете коленете, като спуснете коляното на гърба си към земята.
5. Непосредствено преди да се докосне, прекарайте предната си пета и се изправете, докато правите голяма крачка напред с левия си крак.
6. Повторете.
7. Придвижете напред 10 до 20 стъпки, преди да превключите рамото, което държи тежестта и продължите, като се уверите, че удряте двете страни еднакво. Изпълнете общо два до три комплекта.

5 - Deadlift с един крак

Трансформите с едно краче едностранно укрепват hamstring и glutes, докато предлагат балансирано предизвикателство. Това е предизвикателството на баланса, което създава перфектната възможност за засилване на анти-ротационната якост.

Както при всички посочени тук тренировки, целта на укрепването на единия крак е да поддържате стабилно ядро ​​през цялото упражнение, което да не позволява на гръбнака ви да се върти или бедрата или раменете ви да се повдигат или да се извиват по време на движението. Ако не сте сигурни дали поддържате перфектната форма, изпълнете упражнението пред огледалото и намалете теглото и степента на движение, ако е необходимо.

1. Застанете високи с краката си на хип-разстояние, коленете леко наклонени, сърцевината е захваната.
2. Дръжте чифт гири или кетълбелки в ръцете си в бедрата си. Ако управлението на две тежести е прекалено предизвикателно, задръжте еднаква тежест между ръцете си или прескочете изцяло добавената тежест.
3. Преместете тежестта си до десния си крак и издърпайте левия си крак зад себе си, така че коляното ви е прави и пръстите ви леко се допират до пода.
4. Вкарайте ядрото и върха напред от бедрата, докато едновременно вдигате левия си крак от земята.
5. Докато накланяте напред, дръпнете раменете си към гръбнака, за да предотвратите ударите на раменете си напред, но позволете на тежестта да виси направо надолу. Наклонете напред, доколкото удобно можете с добра форма, като използвате вашите hamstrings и glutes за контрол на движението.
6. Вашите бедра и рамене трябва да останат нарязани навсякъде в упражнението, а не да се въртят на равновесие. Когато усетите, че светлината се простира през задната част на опорната ви шкафче, захващайте шушулката и глутените, като ги използвате, за да ви издърпат назад в изправено положение.
7. Изпълнете два до три комплекта от 10 до 15 повторения на всяка страна.

6 - Renegade Редове

Ренегативният ред има подобна механика на единичната рама по отношение на своите анти-ротационни предимства. Разликата е, че ръката, която повдигате и спускате от пода, е претеглена, което служи за създаване на дисбаланс, който трябва да отчетете с по-голяма ангажираност. Също така упражнението насочва и укрепва мускулите на горната част на гърба.

1. Настройва се на висока позиция на дъската, като държи дръжката на дъмбел или котел във всяка ръка. Уверете се, че ядрото ви е захваната и тялото ви е подравнено от петите до главата.
2. Преместете леко тялото си наляво, като внимавате да държите бедрата и раменете си стабилни и нарязани на пода.
3. Стиснете дясното си ножче към гръбнака си и вдигнете тежестта, като го издърпате към гърдите си, докато огъвате лакътя към тавана. Отново, бедрата и раменете ви трябва да остават успоредни на земята, без да се въртят надясно, докато вдигате теглото.
4. Върнете тежестта на земята и повторете от другата страна.
5. Извършете два до четири серии от 10 до 15 повторения.

7 - Едноръстова касетъчна преса

За да работите с гърдите, раменете и ядрото си, изберете опция за еднократна канална бутилка или натискане на гира вместо традиционната пейка. Неравномерно претеглените страни изискват значителна основна ангажираност, за да поддържате гърба си прикрепен към пейката.

1. Легнете на плоска пейка с дъмбел или kettlebell в дясната си ръка, простирайки се директно върху гърдите си, с дланта ви откъм вас.
2. Поставете лявата си ръка върху левия ви хълбок и включете ядрото, като се уверите, че долната част на гърба е равна на пейката, а лявото бедро и рамо не се въртят нагоре от пейката. Дръжте ядрото си ангажирано по този начин през цялото упражнение.
3. Огънете лакътя и намалете теглото си към гърдите си. На гърдите си, обърнете движението и натиснете теглото обратно в началната позиция.
4. Изпълнете два до три комплекта от 10 до 15 повторения на всяка страна.