Вземете достатъчно протеин и желязо във вашата вегетарианска диета
Ако сте вегетарианец и не ядете месо, може да отнеме малко повече планиране за получаване на подходящ протеин за изграждане на мускули и спортно обучение. Вегетарианците трябва да положат допълнителни грижи, за да избегнат недостиг на желязо, цинк и В12, което може да навреди на упражненията и силата на тренировките .
Следните съвети ще помогнат на вегетарианците, които искат да извлекат максимална полза от програмите за здравословно обучение.
Как да получите адекватни протеини в диетата си
Настоящите препоръки на Американския колеж по спортна медицина за оптимално изграждане на мускули в атлети със здравина от 1,2 до 1,7 g · kg-1 телесно тегло · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 телесно тегло · d-1). Няма научни доказателства, че повече от 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло имат някакво допълнително предимство в мускулната сила или размер.
Можете да получите достатъчно протеин, като включите много от нискомаслените млечни продукти и богатите на протеини растителни източници, като соя, във вашата диета. Следните протеинови източници могат да работят за вегетарианци:
- Мляко, 8 унция, 8 грама
- Тофу, 3 унция, 15 грама
- Кисело мляко, 8 унции, 8 грама
- Сирене, 3 унции, 21 грама
- Фъстъчено масло, 2 супени лъжици, 8 грама
Как да получите подходящо желязо в диетата си
Хемите желязо е вид лесно абсорбирано желязо, което се намира в животинските протеини. Ако ядете риба или пиле, ще получите този вид желязо, но ако не ядете месо, ще трябва да намерите други източници на желязо.
Телата ни не абсорбират не-хеменото желязо, което се намира в зеленчуците, толкова лесно, колкото желязото, което идва от животинските храни. Месоядците, особено женските спортисти, трябва да обърнат внимание на техните хранителни нужди от желязо. Добри източници на нехема включват пълнозърнести житни растения, листни зелени зеленчуци, смокини, леща и боб, както и някои сушени плодове.
Как да получите адекватен витамин С в диетата си
Витамин С в плодове, зеленчуци и други храни помага на вегетарианците да абсорбират желязо, което не е от други храни, така че е добра идея да ядете комбинация от храни при всяко хранене. Обмислете да ядете цитрусови плодове с обогатена с желязо пълнозърнесто зърно или да имате сок от цитрусови плодове с боб.
Как да получите адекватна B12
Тъй като витамин В12 се предлага само от животински продукти, той е един от най-разпространените хранителни вещества, липсващи от диетата на вегетарианските спортисти. За да получите достатъчно количество B12 (имате нужда само от малко количество, 2,4 микрограма на ден), опитайте се да ядете храни, обогатени с Б12, като соево мляко и зърнени храни. Можете също да получите достатъчно B12, ако консумирате яйца, сирене, мляко или кисело мляко.
Избягвайте храни, които пречат на абсорбцията на желязо
Някои храни съдържат вещества, които блокират усвояването на желязо в червата. Кафе, цели зърна, трици, бобови растения и спанак всички пречат на абсорбцията на желязо и трябва да се комбинират с витамин С, за да се увеличи абсорбцията на желязо.
Говорете на лекаря си за добавките
Въпреки че хранителните добавки не трябва да се използват за компенсиране на лоша диета, има моменти, когато те могат да помогнат за предотвратяване на някои недостатъци. В идеалния случай трябва да обсъдите използването на добавки към вашия здравен екип.
Всички състезатели се насърчават да се хранят с балансирана диета, която включва голямо разнообразие от храни, но вегетарианските спортисти могат да бъдат сигурни, че не трябва да ядат месо, за да получат адекватно хранене за изграждане на сила. Ако имате притеснения относно хранителния си статус, препоръчваме да говорите с Вашия лекар или с регистриран спортен специалист по хранене, за да прегледате плана си за хранене и да направите препоръки.
Източници
Хранене и атлетично представяне - Американския колеж по спортна медицина - щанд [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Медицина и наука в спорта и упражнението: март 2009 г. - том 41 - брой 3 - стр. 709-731
Д-р Енет Ларсън-Майер, дм, РД, FACSM. Вегетарианско спортно хранене: избор на храни и хранителни планове за фитнес и изпълнение, човешка кинетика