1 - Алкохол и фитнес
Дали се напасваме и натрупваме мускули означава, че трябва да премахнем алкохола? Много от нас се наслаждават на няколко напитки, особено през почивните дни. Работната седмица, която идва до края, често се празнува с щастливи часове. Истината е, че активните възрастни и спортистите се борят, когато става въпрос да се откажат от любимата си напитка за възрастни.
Проучванията показват, че приемът на алкохол може да доведе до сериозен спад в мускулните печалби и постигането на фитнес цели . Изглежда, че алкохолът намалява мускулния протеинов синтез (MPS), което навреди на нашия мускулен растеж. Изследванията също показват, че алкохолът променя нивата на хормоните и намалява нашия метаболизъм. Това означава, че способността ни да намалявам телесните мазнини също се превръща в проблем.
Съществува и въпросът, че не може да се пие алкохол в умереност. Указанията на USDA за диети за американците препоръчват само една алкохолна напитка на ден за жени и не повече от две за мъже. Радвайки се на напитка, тя се превърна в течно измамно хранене и награда за завършване на тежка тренировка. За съжаление едно питие обикновено води до две или повече.
Изследванията показаха някои положителни ползи за здравето, свързани с умереното потребление на алкохол. Когато алкохолът се консумира умерено, това показва, че увеличава нашия добър холестерол (HDL), намалява нивото на инсулинова резистентност и нивото на стрес. Други проучвания показват, че негативите от пиенето на алкохол надвишават положителните резултати. Наистина става дума за най-информиран избор за консумацията на алкохол и вашите фитнес цели.
2 - Алкохол и мускулен растеж
Проведено е малко проучване за това как консумацията на алкохол е засегнала мускулния протеинов синтез (MPS). Участниците в изследването включиха осем физически активни мъже, извършващи повдигане на тежести и интервални тренировки, като част от процеса на тестване. Те консумират суроватъчен протеин и алкохол веднага след тренировка и отново четири часа по-късно. Те също така консумират въглехидратно брашно два часа след тренировка. Мускулните биопсии бяха взети в покой, два и осем часа след физическото обучение.
Резултатите показаха, че нивата на алкохол са се повишили над изходното ниво след консумацията на протеини и въглехидрати. Мускулните биопсии показват намалени нива на синтеза на мускулни протеини (MPS) след физическо обучение. Алкохолът, консумиран с протеин намалява MPS с 24% и 37%, когато се комбинира с въглехидрати . Резултатът показва частично спасяване на MPS, когато протеинът се консумира с алкохол, но все пак е отрицателен.
Изследователите заключават, че алкохолът не нарушава синтеза на мускулни протеини (MPS) въпреки консумацията на оптимално хранене . Количеството консумиран алкохол се основаваше на докладваните случаи на алкохолизъм от спортисти. Тъй като консумацията на алкохол може да бъде дори по-голяма сред спортистите, резултатите от тестовете биха могли да доведат до по-нататъшно намаляване на MPS.
Констатациите осигуряват достатъчно доказателства, за да предложат образователна информираност на спортистите и треньорите относно консумацията на алкохол и възстановяване на мускулите.
3 - Изгаряне на алкохол и мазнини
Алкохолът показва, че намалява метаболизма и намалява способността ни да изгаря мазнините . Това отчасти се дължи на това, как тялото ни реагира по различен начин на алкохола, отколкото да яде истинска храна. Нашето тяло вижда алкохола като токсин, а не като хранителна съставка, така че не можем да съхраняваме калориите на алкохол по същия начин, както калориите в храната. Вместо това, метаболизмът ни се променя от изгарянето на съхраняваните калорични храни до отстраняването на токсични отпадъци. Основните токсични химикали, произведени от алкохол, се наричат ацеталдехид и ацетат.
Може да забележите почти непосредствено желание да се отправите към банята само след две напитки. Вашето тяло временно използва нежеланите странични продукти като гориво, за да се отърве от токсините. Това забавя естествения метаболитен процес на мастните тъкани или мастните запаси, които се изгарят. Според проучване, публикувано в Journal of Clinical Investigation , алкохолът замества мазнините за гориво и допринася много калории за нашите ежедневни изисквания .
Така че, докато се наслаждаваме на няколко напитки, метаболизмът ни е на пауза за изгаряне на мазнини и най-напред разчупва напитката. Калориите от всяка консумирана храна се съхраняват като мазнини. Други изследвания показват, че алкохолът особено намалява способността ни да изгаряме мазнини около корема. Всички сме чували за позорния термин "корем на бирата".
Това е краят на тази релаксираща чаша вино преди вечеря? Не точно както изследванията показват, че пиенето с умереност може да бъде от полза за нашето здраве. Според хронични изследвания, публикувани в Международния вестник за затлъстяване , по-възрастните жени, които пиеха умерено, показват по-малко наддаване на тегло, отколкото жените, които напълно елиминират алкохола. Изглежда, че тези жени консумират понякога питие и в тези дни са приемали по-малко калории и са били физически активни.
4 - Алкохол и хормони
Консумацията на алкохол се казва, че променя нивата на хормоните, особено на тестостерона. Статия, публикувана в Journal of Nutrition and Metabolism, показва, че консумацията на алкохол (1,5 g / kg или средна доза от 120 g) показва потискане на тестостерона с 23%. Други проучвания предоставят конфликтна информация, в която се посочва, че няма съществена разлика в нивата на тестостерон след остър алкохолен прием, измерен за период от 16 часа.
Изглежда, че съществуват неубедителни доказателства за консумацията на алкохол и нивата на тестостерон . Изследванията обаче показват, че ще се наложи доста алкохол, за да се промени тестостерона. Приблизително девет напитки за мъж със 180 литра би трябвало да се консумират, за да се намалят нивата на тестостероновите хормони след тренировка, според някои изследвания. Намаленият тестостерон при мъжете може да увреди растежа на мускулите, да понижи сексуалната функция и да увеличи риска от остеопения / остеопороза.
Други изследвания показват, че високото потребление на алкохол стимулира превръщането на тестостерона в естроген. Растенията, използвани за производство на алкохолни напитки, съдържат фитоестрогени, които могат да засегнат мъжкия полов хормон. Изглежда, че тежката употреба на алкохол увеличава активността на ароматазния ензим. Този ензим е отговорен за превръщането на мъжкия полов хормон (тестостерон) в женския полов хормон (естроген). Повишеният естроген при мъжете може потенциално да причини увреждане на тестисите и симптоми на феминизация.
Това означава ли, че хората не трябва да пият алкохол, за да запазят мъжествеността си? Досегашното изследване заключава, че прекомерното или тежко пиене е причина за здравословни проблеми. Пиенето понякога и с умереност (не повече от две напитки за мъже) показва, че няма неблагоприятно въздействие върху възпроизводството на мъжки индивиди или върху печалбите от слаба маса.
5 - Алкохолът и здравословното хранене
Пиенето може да доведе до понижени задръжки и безсмислено хранене. Според статия, публикувана в Британския журнал за хранене , консумацията на алкохол води до преяждане и консумиране на твърде много калории. Когато сме под влияние, ние не можем да помислим много за здравословното хранене.
Алкохолът и храненето вървят ръка за ръка и резултатът обикновено е разширена талия. Изследване за калориен прием и алкохол показва, че лицата, които пият вино на обяд, консумират допълнително 200 калории дневно. Допълнителните калории с течение на времето са довели до значително увеличаване на теглото за повечето участници.
Имайте предвид колко калории пиете:
- Бира (12oz) - 150 калории
- Вино (5oz) - 100 калории
- Дестилирани спиртни напитки (1.5oz) - 100 калории
6 - Алкохол и сън
Алкохолът може да ни накара да се чувстваме спокойни, но се оказва, Сънят е важен за възстановяване на мускулите и възстановяване на тъканите. Без адекватен сън ние не можем да работим на оптимални нива.
Алкохолът е депресиращ и може първоначално да ни помогне да заспим, но оставането на заспа е проблем. Според изследванията, алкохолът нарушава възстановяването или бързото сънно движение (REM). Без REM сън може да изпитаме сънливост през деня, умора и лоша концентрация.
Американският съвет по упражняване показва, че алкохолът оказва неблагоприятно въздействие върху съня, водещ до увеличена умора и физически стрес. Без здравословен релативен сън атлетичното ни представяне и сила са значително засегнати.
Проучванията показват, че има една или две напитки (умерена консумация на алкохол), не изглежда да нарушава моделите на сън. Уврежданият сън може да се появи при прекомерно пиене. Също така е препоръчително да не се използва алкохол като помощ за сън, за да се избегне рискът от алкохолна зависимост.
7 - Алкохол и хранене
Алкохолът съдържа празни калории, които нямат хранителна стойност за организма. Има седем калории на грам в сравнение с четири калории на грам, които се намират в здравите въглехидрати . Много напитки за възрастни се смесват със захарни миксери, добавящи повече нездравословни калории към тялото.
Консумацията на алкохол показва, че намалява абсорбцията на хранителни вещества чрез намаляване на храносмилателните ензими. Той може също така да повреди клетките, разположени в храносмилателния тракт, които засягат абсорбцията на хранителни вещества. Без нормална храносмилателна функция, дори здравословната храна потенциално не може да се използва в полза на тялото.
Изследванията показват, че прекомерното пиене може да попречи на организма да абсорбира достатъчно протеини и други хранителни вещества. Ние се нуждаем от достатъчно хранителни вещества, за да функционираме при оптимални фитнес нива, изграждаме и поддържаме мускулна маса.
Словото от
Постигането на годност и натрупване на мускули не означава абсолютно премахване на алкохола. Това просто означава да направите по-здравословен избор. Изграждането на чиста мазнина и изгарянето на мазнини е трудна работа и отличното приемане на хранителни вещества е от съществено значение. Тъй като алкохолът няма хранителна стойност, понякога и с умерена консумация изглежда приемлив вариант. Прилагането на насоките, препоръчани от USDA за не повече от една алкохолна напитка за жени и две за мъже, е показано, че не влияе неблагоприятно върху нивото на мускулния растеж и фитнес. Изпиването на твърде много, обаче, не е здравословно за вас. Можете да се откажете да участвате за оптимална фитнес, но ако решите да консумирате алкохол, се препоръчва ограничаване на приема.
> Източници:
Американски съвет за упражнения (ACE), Fit факти, сърдечно-съдови упражнения, алкохол яде на мускулна маса
> Евелин Б. Парр и сътр., Поемане на алкохол влошава максимални стойности след справяне със синтезата на миофибриларен протеин след единична среща на едновременно обучение, PLOS one Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Ефект на приема на алкохол върху съхранението на мускулен гликоген след продължително упражнение, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD, MPH и др., Връзка между приема на алкохол, телесна мастна тъкан и физическа активност - проучване, основано на населението, Ръководство за здравето и човешките ресурси , 2010