Една от най-новите тенденции в цялото тяло, преносимо тренировъчно оборудване, е плъзгащите се (или плъзгащи се) дискове. И въпреки че те могат да изглеждат само модерни, тези плъзгащи се дискове са сериозно ефективно тренировъчно средство, което е идеално за всеки състезател на всяко ниво на спортно обучение. Плъзгачите са евтини, преносими и осигуряват предизвикателна тренировка, която изгражда сила и стабилност и може да се използва и за изграждане на издръжливост , гъвкавост и дори помощ при рехабилитация на наранявания.
Какво представляват плъзгащите дискове за упражнения?
Тези малки, плоски кръгли дискове са предназначени да създадат плъзгаща се повърхност между ръцете или краката и пода. Така че, вместо да вдигате ръцете или краката си по време на физически упражнения, плъзгате ръцете и краката си по пода, докато поддържате пълната си тежест.
За размера на фризби, плъзгачите са двустранни дискове (едната твърда пластмаса и другата плат, или от двете страни силно покрит платноподобен материал), които ви позволяват да упражнявате върху различни типове под. Дръжте гладката страна надолу, за да се плъзнете по-лесно на килима и да държите тъканта надолу, за да се плъзнете по по-твърди повърхности, като дървени или плочки.
В зависимост от целите и конкретните упражнения, които изпълнявате, можете да използвате собственото си телесно тегло и плъзгачи, за да получите висока интензивност на сърдечно-съдовата или интервална тренировка или да изградите сила чрез насочване към определени мускулни групи. Тъй като те са толкова малки, компактни и леки, те са идеални за домашна употреба или пътуване тренировки. На около $ 20 или по-малко за един комплект, те са отлично допълнение към списъка с уреди за упражнения за дома и те правят страхотен подарък.
Какви са ползите от използването на плъзгащи се дискове?
Плъзгачите за упражнения са полезни за домашни тренировки, просто защото са малки и преносими. Разнообразието от упражнения, които могат да бъдат направени, също е доста изчерпателно.
Плъзгачите предлагат тренировка с ниска до никаква сила и са лесни за ставите, така че те често се предписват по време на физическа терапия за спортисти, които искат да поддържат фитнес, докато се възстановяват от нараняване.
Тъй като сте в контакт с нестабилна (плъзгаща се) повърхност по време на целия диапазон на движение, плъзгачите работят мускулите по различен начин от типичното физическо тегло. За да се плъзнете от една позиция в друга, трябва да поддържате постоянно напрежение в мускулите, както главните движещи се движещи механизми, така и стабилизаторите, по време на целия обхват на движение на хлъзгавата повърхност. Независимо дали движите ръцете или краката си, ще изпълнявате концентрични и ексцентрични мускулни контракции по време на почти всеки ход. Използването на плъзгачите също може да бъде полезен начин за подобряване на баланса .
Топ 5 упражнения за слайдър за тренировка за цялото тяло
Броят на упражненията, които можете да правите с помощта на плъзгачи, е ограничен само от вашето творчество, но има пет движения, които предлагат най-големия взрив за вашия долар чрез изграждане на сила и стабилност от главата до петите.
Съвети за плъзгащи дискови упражнения
- Започнете сесията си с кратко загряване на цялото тяло или изпълнете първите няколко упражнения с плъзгащи се дискове по един бавен, лек и контролиран начин, преди да увеличите темпото и интензивността си.
- Извършвайте всяко упражнение през целия диапазон на движение с гладко и контролирано усилие.
- Извършвайте всяко упражнение в продължение на 30 до 60 секунди, в зависимост от нивото на вашата фитнес.
- Повторете цялата верига за общо 3 до 5 кръга или за определен период от време.
- Увеличете продължителността и интензивността на всяко упражнение, тъй като нивото на фитнес се увеличава.
- Почивайте, ако не можете да поддържате формуляра си и да сте небрежни с движенията си.
1 - Планински катерач
Планинското упражнение за катерач е голямо упражнение с пълна сила и висока интензивност, което най-често се открива в тренировки за багажника. Добавянето на плъзгащи се дискове към движението удря стандартното упражнение за планинско катерене на ново ниво, защото добавя постоянно прихващане на ядрото по време на плъзгащото движение на всеки крак и елиминира влиянието на скачането на краката напред и назад.
Започнете в висока позиция с двете крачета на плъзгачите. Плъзнете дясното коляно напред в гърдите си, като държите бедрата си ниски. Натиснете коленете назад и повторете от другата страна. Можете да увеличите интензитета, като увеличите скоростта на движението си.
2 - Широкопланински планински катерач
Като алтернатива на основния планински алпинист, можете да направите широк планински алпинист. Това упражнение ще ангажира вашето ядро, както и да отворите бедрата си. Изберете едно упражнение или другото, всеки път, когато се движите през веригата.
Започнете в платформа с двата крака на плъзгащите се дискове. Като държите бедрата си надолу, издърпайте крака си отдясно навън от дясната си ръка в издърпване на бегач. Плъзнете десния си крак назад до стартовата позиция на дъската. Повторете с левия си крак.
3 - Коляното
Коляното се захваща с вашите глутати, сърцевини и гъбички. Започнете в висока позиция с двете крачета на плъзгачите. Дръжте бедрата си на нивото и дръпнете коленете, за да докоснете гърдите си, като държите краката си на плъзгачите. Дръжте ядрото си здраво и натиснете краката си обратно в оригиналната си позиция дъска.
4 - Единичен крачол от мост
Насочете вашите hamstring и glutes с този ход. Легнете на гърба си с коленете си огънати и двата крака на плъзгачите. Повдигнете бедрата си в положение на мост, вкарвайки глуте и хамут. Поддържайте нивото на бедрата си, плъзгайте се пеша напред, далеч от глутетата си, след това издърпайте крака си обратно. Повторете с другия крак и продължете с редуващи се страни. За да увеличите интензивността или това упражнение, къдрете двата крака заедно.
5 - страничен (страничен) кадър
Започнете да стоите с десния си крак върху плъзгача и левия си крак на пода, с крака на раменете. Вкарайте стоящия си крак и глутените за балансиране, докато падате в едно крак, докато плъзгате десния крак на диска на дясно. Издърпайте десния си крак плавно обратно към вас, когато се върнете в изправено положение. Извършете 5 ленига с десния си крак, след това преминете към другата страна и повторете с лявата си плъзгаща се. Превключете и повторете отново, за да уморите.
6 - Плъзгащо натискане нагоре
Това модифицирано придвижване работи на цялата ви горна част. Започнете на висока дъска с ръце на дисковете и краката си на ширина. Спуснете се в натискане, докато плъзгате дясната си ръка настрани, като държите ядрото си и нивото на бедрата си. Повторете придвижването, като лявата ви ръка се плъзга и продължава, като се редуват страни.