Хранене за атлетично представяне
Изпълнението на половин маратон за първи път или като опитен състезател прави подходящо обучение и отлично хранене. Всъщност, без правилния прием на хранителни вещества, атлетичното представяне може да бъде неблагоприятно повлияно. Ниските нива на енергия и дехидратацията могат да възникнат, когато не се подават правилно. За да осигурите успешен опит и събитие за обучение, следните съвети за храненето ще бъдат вашето най-полезно средство.
Доброто хранене е основата за успех
Решението за провеждане на половин маратон е значителна стъпка от 5K обучение . Това, което ядете ежедневно, е също толкова важно, за да се подготвите за Вашето събитие като това, което ядете предишния ден.
Консумирането на голямо разнообразие от здравословни храни, съдържащи добри въглехидрати , постно протеини и здравословни мазнини, осигурява основни хранителни вещества. Пиенето на много вода също е важно за оптималното постигане на атлетичност. Разбирането как да зареждате тялото си с правилното хранене по време на обучението е от жизненоважно значение за успеха ви.
Обучението половин маратон е изискващо и изисква няколко часа практика на седмица. Това обучение също варира и предизвиква различни енергийни системи на тялото. Наличието на здравословен хранителен план на място захранва тялото ни и ни позволява да посрещнем физическите нужди от обучение.
Ако не сте били здравословни преди това, е време да се включат здравословни хранителни навици. Това означава складиране на килера и хладилника ви с реална качествена храна, осигуряваща хранителни вещества, а не празни калории. Основните хранителни плъхове, които ще ви помогнат да подобрите здравето си, фитнес и да ви подготвят за обучение по половин маратон, могат да включват:
- Лесно месо и риба (органично и тревно хранене е най-добре)
- Овесена каша
- Кафяв или бял ориз
- Киноа
- Фасул и леща
- Сортове зеленчуци
- Листни зеленчуци
- Пресни плодове
- Ядки и семена
Правилното гориво помага за задоволяване на нуждите от обучение
Поставянето на основата на здравословното хранене на място ще помогне да се осигури правилното зареждане с гориво и да се посрещнат енергийните нужди от обучението половин маратон. Разумният тренировъчен период за бягане от 10 до 13,1 мили трябва да бъде минимум 12 седмици с постепенно увеличаване на седмичния пробег и дълъг уикенд. Тъй като увеличавате километража си, това ще изисква повишени калории с акцент върху здравословното хранене. Избягвайте изкушението да запълвате празни калорични храни като награда за упорита работа.
Обучение за обучение и приемане на гориво: Научете какво работи за вас
Обикновено, за упражнения или практики, които траят над един час, добре е да помислите за приемането на гориво с вас. Намирането на най-добрите храни, които работят за тялото ви по време на тренировка, ще дойде от изпитание и грешка. Този процес на елиминиране ще ви подготви за деня на състезанието и уверен в това какво и кога да ядете.
Освен това се препоръчва хидратация на всеки 20 минути, така че опаковането на бутилка с вода или носенето на жилетка за хидратация ще бъде необходим компонент на тренировките и времето за състезания. Тренировките ще бъдат време за самооткриване, не само за да увеличите издръжливостта си, но и да научите кога трябва да гори и хидратирате.
Съвети за хидратация
Хидратация
- Хидратацията е важна част от успешното обучение.
- Преди тренировка, хидратирайте с поне 16 унции вода през двата часа преди началото.
- По време на тренировка, хидратирайте с 6 до 8 унции на всеки 20 минути .
- Нека вашата жажда да бъде ваш водач.
- Все пак, повече не е по-добре - нека ръководството да бъде само ... ориентиране.
- Осигурете течности, въглехидрати (приблизително 15 g / 8 унции) и електролити.
- Разредете ги до 50% или по-малко с вода, докато не знаете какво можете да понасяте.
- Има много опции.
Какво да яде преди продължително обучение
Консумирайте лесно усвояваните комплексни въглехидрати и протеини два до четири часа, преди да започнете дългата си тренировка. Големи примери включват овесено брашно, плодове и мляко или багел с фъстъчено масло .
За тези от вас, които ходят от леглото и ядат в колата по пътя към тренировка, опитайте нещо по-транспортируемо като банан, овес или спортен гел. Ще има по-малък шанс за разстроен стомах или гадене с по-леко, бързо усвоено хранене.
Какво да ядем по време на продължително обучение
Лесно смилаеми, транспортируеми, като цяло "здравословни" хранителни продукти се препоръчват по време на вашето продължително обучение. Те могат да включват търговски опции или истинска храна, както е показано по-долу:
Търговски гелове, желета и спортен боб
- Обикновено съдържа 25-30 gm въглехидрати и може да включва кофеин, електролити или витамини.
Търговски спортни барове
- Съдържат по-големи количества въглехидрати и обикновено са източник на протеини .
"Реална" храна
- Фигури
- Фъстъчено масло и желе на хляб от мека пшеница, поставено в сандвич с цип.
- соленки
Каквото и да изберете за гориво по време на вашите писти, планирайте да хидратирате едновременно.
Допълнителни съвети за обучение
Обучителните курсове предоставят възможност да разберете как ще пренесете нуждите от захранване и хидратация. Ще ви трябват много практики, работещи с тях, независимо дали са хидратиращ колан с гел-държачи, ръчна бутилка или хидратираща жилетка. Това е вашият шанс да експериментирате с това, което работи най-добре за вас и да изберете тази опция преди деня на състезанието.
Ако принадлежите към тренировъчна група, те обикновено осигуряват поне хидратираща поддръжка за вашите дълги уикендни писти. Имайте предвид, че това не може да се случи във вашето събитие, или това, което е предоставено, може да е различно. Винаги се подгответе с това, което работи най-добре за вас.
Вероятно бихте желали да разберете по-рано какво ще бъде осигурено на събитието и къде са разположени водните / бензиностанциите.
Какво да ядете предишния ден: Останете на линия
Това не е моментът да се отклоните от здравословния си план за хранене . Вие сте прекарали месеци подготовка на тялото си с правилното гориво и хидратация, която работи най-добре за вас в дългосрочен план. Придържайте се към това, което знаете за успешна надпревара.
Често половин маратон е свързан с маратон и ще има прекрасно Експо на Runner да присъства с всякакви интересни възможности за гориво и хидратация, за да опита.
Вземането на проби е чудесно, но не стимулирайте решението да опитате нещо ново и различно в деня на състезанието.
Карбо-зареждането или съвместното усилие да се ядат допълнителни въглехидрати два или три дни преди събитието може да бъде от полза. Продължете да избирате сложни въглехидрати и постно протеини, които сте яли като част от нормалния си модел на здравословно хранене.
Избягвайте храни с високо съдържание на фибри на вечерното хранене преди събитието, за да намалите риска от стомашно разстройство по време на състезанието.
Състезание сутрин и по време на събитието
До сега трябва да знаете точно какво да правите преди и по време на събитието. Наложили сте много тренировъчни практики и сте научили, че не е време да опитате нещо различно.
Хидратирайте и гориво на състезанието сутрин, както сте правили по време на тренировка. Продължете стратегията си за хидратация по време на събитието, както сте практикували.
Онези в задната част на опаковката трябва винаги да бъдат подготвени за станции за вода / гориво, за да стигнат до края на състезанието. Това не се случва често, но това се случва.
След събитието: Време за възстановяване
Непосредствено след пресичане на финалната линия е от съществено значение консумирането на здрави, лесно смилаеми въглехидрати.
През останалата част от деня се връща към основното здравословно хранене и трябва да включва следното:
- Комплексни въглехидрати за възстановяване на гликоген в черния дроб.
- Здравословни протеинови източници за възстановяване на мускулите .
- Консистентен прием на течности.
Още веднъж се съпротивлявайте на изкушението да ядете и пиете каквото искате, защото мислите, че го заслужавате. Изчакайте да стартирате този маратон!
Словото от
Разстоянието от 10 мили до половин маратон ще отнеме само 60 минути за всички елитни състезатели. Повечето състезатели и пътешественици завършат състезанието за над 90 минути. Независимо от темпото си, правилното гориво и хидратацията са от съществено значение. Следвайки правилните указания за храненето през всички етапи на обучението, по време на събитието и за възстановяване на състезанието, това е важна част от процеса на обучение.
Това е казано, всеки атлет е различен и ще се възползва от здравословно хранене по време на тренировката половин маратон. Пиенето на много вода също е изключително важен компонент. Освен това, всеки спортист трябва да определи какви допълнителни нужди от гориво и хидратация ще им помогне да направят всичко възможно в деня на събитието. Вероятно спортната напитка, предоставена от организаторите на събитията, разредена с вода, е достатъчна. Може би един спортен гел или банан на 8 миля ще бъде достатъчен.
От вас зависи да използвате тази информация и да експериментирате през целия процес на обучение, за да научите как най-добре да използвате ресурсите си в деня на състезанието.
> Специални благодарности на Дженифър Русеве, МС, РД за нейния принос към тази статия. Джен притежава магистърска степен по наука в областта на храненето и регистриран диетолог в продължение на 41 години. Неговата кариера започва през 1983 г. като завършва 57 полови маратона и 20 маратона.
> Източници:
> eatright.org, Хранене за спортове за издръжливост, Академия по хранене и диететика (прегледана от Джил Кон, MSN RDN, LDN), 2015 г.
> eatright.org, топ закуски за бегачи, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, как да зареждате тренировката си, Академията за хранене и диететика (прегледана от Sharon Denny MS, RDN), 2014
> eatright.org, Ръководство за начинаещи за изпълнение на вашите лични постижения, Лиза Дорфман, МС, РД, ЧССР, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Хранене и атлетично представяне, позиция: Академия по хранене и диететика, 2009