Здравословно хранене за конкурентен успех
Конкурентната естествена културизъм нараства в популярността и липсва адекватно научно изследване. Без съответната информация за участниците, те са на загуба, използвайки подготовката за конкурса. Още по-лошо разчитайки на неточна обратна връзка от приятели и треньори.
Неотдавнашните проучвания разглеждат този въпрос. На няколко автори бе възложена специална тема на техния опит и бяха предоставени доказателства, базирани на установени на внимателно проверени научни публикации. Екипът ограничи обхвата на повествованието на "калории и макронутриенти, време за хранене и честота на хранене, хранителна добавка , психосоциални въпроси и" пикова седмица. "
Продължаващият проблем за много конкуренти е липсата на знания, така че те да следват програма за хранене и добавки "еднопосочен за всички". Това оставя много културисти да не могат да постигнат целите си и да се борят с причини защо.
Базираното на доказателства ръководство, публикувано неотдавна от журнала на Международното дружество по спортно хранене , хвърли светлина върху много важната фаза на подготовката на конкурса: хранене и добавки. Разказът е много информативен и много прочетен. Тази статия опростява разказа, който започва с храненето и по-специално препоръките за макронутриенти.
Калориен прием
Обикновено подготовката на конкурса следва минимум 2 до 4-месечен план за хранене. Основните цели са раздробяване на мазнините и увеличаване на размера на мускулите, преди да се стигне до сцената.
Всяко лице започва с различни телесни мазнини процента и мускулен размер. Да бъдем в състояние да балансираме точно макронутриентите, специфични за променящите се нужди на участниците чрез обучителния процес, е от съществено значение. Това е мястото, където става трудно поради липсата на специфични изследвания за естествени културисти.
Проучванията показват, че "трябва да се очаква, че калоричният прием, при който човек започва да се подготвя, вероятно ще трябва да бъде коригиран с времето, когато телесната маса намалява и метаболизмът се адаптира." Прекалено бързо отслабване може да доведе до загуба на телесна маса (LBM ) и сила. Това, което е показало превъзходство при запазването на LBM, е постепенна загуба от 0,5 кг или 1,1 кг седмично (приблизително 500 калории дефицит на ден).
Тази цифра се основава на участник с тегло 154 lb при 13% мазнини в тялото и не повече от 15 kg над теглото на състезанието и получава 3-месечно време за подготовка. Това означава, че състезател, който е над предложеното тегло и телесна мазнина, ще изисква по-бързи методи за отслабване и рискува да загуби постно телесната маса (LBM).
Трябва да се даде достатъчно време за подготовка за състезание. Това помага да се предотвратят агресивните мерки за намаляване на теглото, свързани с намаленото LBM. Също така, дължината на програмата трябва да е специфична за всеки тип тяло на състезател. По-кратки периоди на диета за по-слаби участници в сравнение с тези с по-високи проценти на телесна мазнина например.
12-седмично проучване на мъже бодибилдъри разкри значителна загуба на тегло през последните 3 седмици от подготовката на конкурса. Това води до загуба на чиста телесна маса (LBM). Предлага се да се прилагат постепенни методи за отслабване в края на подготовката на конкурса в сравнение с началото, за да се избегне загубата на LBM.
протеин
Изискванията към протеините са важни за подготовката на конкурса и помагат на състезателите да поддържат силната си телесна маса (LBM) или мускулите. Насоките за изследване показват, че 1,2 до 2,2 g / kg телесно тегло са достатъчни за определени спортисти. Някои културисти биха могли да изискват повече поради екстремни тренировки и калориен дефицит.
Много научни публикации отбелязаха значението на положителния азотен баланс. Също така е посочено екстремалното упражняване, което оказва неблагоприятно въздействие върху този химически елемент Азотът е химическо съединение, естествено срещащо се в тялото ни, главно в протеини и жизненоважно.
Отрицателните показания на азота са свързани с болест на мускулите, наранявания и периоди на гладуване. Повишеният протеин ще позволи на състезателя да поддържа положителен азотен баланс, позволяващ мускулен растеж и ремонт.
"Наскоро публикуваният системен преглед от Helms et al., Относно приема на протеин при обучени по резистентни, слаби спортисти по време на калорийно ограничение, предполага диапазон от 2.3-3.1 g / kg LBM, който може да бъде по-подходящ за бодибилдинг".
Проведени са много проучвания за изискванията към протеините и спортистите. По-специфични изследвания на подготовката за конкурси и културизъм са оправдани поради големите променливи, специфични за всеки спорт.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват енергия за бодибилдърите да преминат през тренировъчните си тренировки. Въпреки това изискванията за въглехидратите могат да се различават за всеки участник. Неадекватният прием на въглехидрати ще намали тренировката за съпротива, докато консумирането на правилното количество въглехидрати ще подобри ефективността.
Последните проучвания показват, че консумацията на въглехидрати в размер на 4-7g / kg телесно тегло и в зависимост от фазата на обучение е от полза. Въпреки това, също така е съобщено, че конкурс-prep културистите в калориен дефицит трябва да отговарят на изискванията за протеини и мазнини. Това би могло да попречи на способността им да бъдат на високия край на прием на въглехидрати.
Като цяло, тази информация осигурява добър обхват за започване и осигуряване на адекватен прием на въглехидрати по време на подготовката за конкурса. Тъй като конкурентите достигат целта си тегло и телесните мазнини процента, тя се предлага като полезна стратегия за поддържане на калориен дефицит чрез увеличаване на въглехидрати с 25-50g. Това би спомогнало за запазването на слабия мускул и атлетичното представяне.
По-ниският въглехидрат и по-високият прием на протеини могат да осигурят ефективни резултати за загуба на тегло за културисти. Изследванията обаче показват, че има ограничителен праг на въглехидратите, когато намаляването им допълнително би изложило на риск конкурента за загуба на постно телесна маса (LBM) и намалена производителност.
Заключенията на изследването: "Възможно е конкурентите, които достигат до най-слабото състояние, да имат неизбежен спад в производителността." Изследователите, изучаващи последните 11 седмици от конкурса за препарати, показват, че повишените въглехидрати през последните седмици от диетата може да са възпрепятствали отрицателните хормонални и метаболитни промени, които намаляват слабата телесна маса на състезателя.
Мазнини
Изчистеният протеин и въглехидратите винаги са били основният макронутриент, предизвикващ безпокойство за бодибилдърите в сравнение с мазнините. Значението на подходящия прием на мазнини вече не може да бъде отхвърлено, колкото и важно.
Адекватният прием на мазнини е свързан с регулирането на концентрациите на анаболни хормони. Изследванията показват, че приемът на мазнини има пряко въздействие върху телесната маса (LBM) по време на диета. Аргументът съществува "за прием на мазнини между 20 и 30% калории са направени, за да се оптимизират нивата на тестостерон в спортистите."
Предвид изискванията на протеините и въглехидратите, някои проучвания показват, че тези проценти може да са твърде високи. Други проучвания са изяснили състава на организма и дефицита на калории, което е основният проблем с намалените нива на тестостерон и не намален прием на мазнини самостоятелно.
"При преките изследвания на резистентни обучени спортисти, подложени на диети с високо съдържание на протеини, нискомаслените интервенции, които поддържат нивата на въглехидратите, изглеждат по-ефективни при предотвратяване на загубата на LBM, отколкото при по-ниски въглехидрати, по-високи нива на мазнини.
Изглежда, че по-ниски мастни препоръки от 15-20% биха били подходящи, ако се поддържат подходящи нива на въглехидрати и протеини.
Изследвания иска да знаете
Необходими са по-дългосрочни проучвания за естественото културизъм и подготовката за конкурс.
Мускулната дисморфия (недоволна от имиджа на тялото) и нарушенията на храненето са често срещани при културисти и ранното осъзнаване е важно, за да се избегнат неблагоприятните здравни проблеми.
Нередовните периоди или спирането на циклите могат да бъдат проблем за женските културисти.
Contest prep е индивидуален спорт и всеки орган ще отговори по различен начин на диетата. Въпреки че са били предоставени препоръки, може да е необходимо манипулиране на насоките за хранене .
Източници
Журнал на Международното дружество по спортно хранене, препоръки, основаващи се на доказателства за подготовка на конкурса за естествен културизъм: хранене и добавки, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Характеристики за избор на храни на културисти, Sandoval WM et al., 3/91
Журнал на Американската диетична асоциация, Метаболитни профили, диета и здравни практики на шампионски мъжки и женски културисти, Kleiner SM et al., 7/90
Спортна медицина Абстракт, Макроекспериментални съображения за спорта на културизма, Lambert CP et al., 2004
Журнал за атлетическо обучение, изявление за позиция, Национална асоциация на спортистите по лека атлетика Изявление за позиция: Безопасна загуба на тегло и поддържащи практики в спорта и физическото упражнение, 6/11