Най-добрите храни за ядене преди тренировка
Независимо дали сте хардкор във фитнес залата или се наслаждавате на по-лек кардио ден, важно е да ядете правилните храни преди да улучите тренировката си.
Яжте да подкрепите тренировката си
Човешкото тяло изисква качествени хранителни вещества за оптимално постигане на атлетичност . За да се почувствате "готови за път" за тежка тренировка, ще бъде важно да се консумира точната енергия.
Най-добрите хранителни вещества за стимулиране на тренировката ще са от здрави въглехидрати. Въглехидратите по проста дефиниция са храни, които осигуряват енергията за функциониране на тялото на оптимални нива.
Въглехидратите осигуряват енергия
Най-добрите енергийни храни преди тренировка са качествените прости и сложни въглехидрати . Простите въглехидрати включват плодове и реални сокове, докато сложните въглехидрати се отнасят до храни като пълнозърнести храни и овес.
Всеки човек е различен в храносмилателния процес. Времето на храненето е фактор, който трябва да се обмисли и трябва да се координира с тренировката ви. Някои хора се чувстват добре, като ядат по-лека храна и упражняват след 30 минути, но други могат да страдат от стомашно разстройство.
Всички храни изискват енергия за смилане. След като се консумира храна, фокусът на системата ни е да разграждаме и абсорбираме хранителните вещества. Храносмилането на храната пресича притока на кръв към стомаха и далеч от нашите мускули. Това обяснява защо може да се появи гадене, когато упражнението се извършва прекалено бързо след хранене.
Добро правило е да позволите поне един час преди упражнението. Това позволява много време за храносмилане и усвояване на основни хранителни вещества. Вашето тяло ще бъде добре подхранвано и готово да атакува страхотна тренировка.
Времето на предварителната тренировка
Независимо от това, когато решите да тренирате, изборът на качествени въглехидрати е важен. Те осигуряват оптимални енергийни нива по време на тренировката и поддържат цялостно добро здраве.
Планувате ли да се упражнявате в рамките на един час от излизането от леглото? Храненето с нещо светлина се предпочита и ще намали риска от стомашно разстройство. Насладете се на ябълка или на смес от истински плодове, за да увеличите кръвната захар и да осигурите бърза енергия в кръвта.
Ако планирате тренировка по-късно, по-големи въглехидратни ястия са типичен избор. Овесено брашно с мляко и страна на плода може да отнеме до три часа, за да се смила.
Проучването и грешката с консумацията на храна преди тренировка е най-добрият учител. Ще научите какви храни ви карат да се чувствате най-добре по време на тренировка. Обърнете внимание на тялото си, как се чувствате, и отбележете времето и вида на консумираните храни преди тренировката.
Вземете някои идеи за хранене преди тренировка
По-долу има някои големи препоръки за хранене преди тренировка. Те не само ще ви направят, но и достатъчно енергия, за да завършите страхотна тренировка:
- Плодове : Хвани любимата си и отиди! Бананите, ябълките, прасковите, крушите и боровинките са чудесен избор и ще осигурят бърза енергия за отлична тренировка. Консервираните плодове, макар и не толкова приказни, колкото пресни, са приемливи, стига да няма добавена захар и да се опаковат в собствените си плодови сокове.
- Горещи или студени зърнени храни: Зърнени култури на пълнозърнесто или трицино, като овесени ядки или трици, ще осигурят високо съдържание на фибри и дългосрочна енергия с течение на времето. Насладете се на органични бадеми, соя или леки млечни продукти, ако това е допустимо.
- Тост с белтъчини , здравословни мазнини и плодове: Пълнозърнест или накълцан пшеничен препечен хляб с любимото си масло от маслини или покрит с голямо органично яйце и страна от любимите ви плодове е чудесен начин да започнете деня и да заредите тялото си хардкор сесия във фитнес залата или бягане на дълги разстояния.
- Smoothies: смесване на една чаша от любимите си плодове с бадемово, соево или леко мляко, ако толерира и лед прави страхотно лека хранене за тези, които искат да получат тази тренировка в рамките на час след като стане от леглото.
- Преминете остатъците: Quinoa или кафяв ориз правят великолепно ястие, смесено с шепа стафиди или пресни плодове и поръсени с няколко сурови ядки. Добавете едно докосване на канела, за да отключите още повече вкуса на ястието.
Пии много вода
В допълнение към яденето на качествени въглехидрати преди тренировка, също е важно да останете хидратирани преди и по време на тренировка. Ценни хранителни вещества се губят чрез потта ни. Човешкото тяло е над 60 процента вода, така че пиенето през деня е от съществено значение.
Източници:
ACSM.org Член, Предотвратяване на "Low-гориво Light" в издръжливост Упражнение, Андреа Хакер Томпсън, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Хранене за всички, въглехидрати , последно прегледано на декември 2012 г.