Как безопасно да се упражнявате на висока надморска височина
Ако тренирате на ниска надморска височина и планирате да се упражнявате на висока надморска височина, заплахата от планинско заболяване е много реална. Ето някои практически съвети и предпазни мерки, които можете да предприемете, за да направите времето си в планината по-безопасно.
Основните тревоги за тези, които пътуват до надморска височина за упражнения, са следните:
Намаляване на наличността на кислород
Докато се движите от нивото на морската вода до по-голямата надморска височина, налягането на въздуха намалява и способността ви за лесно приемане на кислород намалява.
Тъй като е по-трудно да получите кислород в белите дробове, вие компенсирате чрез увеличаване на дишането, дълбочината и сърдечната честота. Докато се аклиматизирате, може да откриете, че това, което лесно можете да направите у дома, е по-трудно на височина.
дехидрация
Докато намалената наличност на кислород е основната причина, поради която упражняването на височината е по-трудно, друг фактор, който намалява ефективността и причинява височинна болест, е дехидратация. По-ниската влажност и повишената скорост на дишане на височина ви карат да губите повече влага с всяко издишване, отколкото на морското равнище. Дори лека загуба на течност (2-3 килограма вода загубена чрез изпотяване и дори дишане) може да доведе до значително намаляване на атлетичното представяне. Също така вижте: Хидратиране за упражнения
Дехидратацията е виновник в повечето случаи на остра планинска болест. Симптоми като главоболие, леко замайване, гадене, безсъние и раздразнителност могат да показват дехидратация и не трябва да се пренебрегват.
В много случаи проблемите могат да бъдат предотвратени, като се вземат обикновени предпазни мерки. Ако планирате да пътувате и да тренирате на голяма надморска височина, трябва да хидратирате добре, като пиете, преди да се почувствате жадни. Избягвайте алкохола и кофеина, защото те са диуретици, които могат да доведат до дехидратация.
Топлинно заболяване
Лятото в планината може да не е винаги по-хладно, отколкото при ниски височини.
Топлинните заболявания попадат в няколко категории, включително топлинни спазми, изчерпване на топлината и топлинен удар. Топлинният инсулт е спешен медицински проблем. Той удря внезапно и с малко предупреждение. Признаците за топлинен удар могат да включват телесна температура над 105 F, гореща, суха кожа, много бърз импулс и объркване или дезориентация. Спирането на активността и охлаждането на тялото са ключовите процедури за изтощаване на топлина.
Топлинните крампи са болезнени мускулни спазми, заедно със слабост / замайване / слабост. Те обикновено се развиват след няколко часа усилие и изчерпване на натрий (и други електролити). Замяната на изгубени електролити и течности обикновено е най-доброто лечение.
Повишена експозиция на слънце
Директното излагане на слънце на височина увеличава ефекта от дехидратацията и може да доведе до сериозни слънчеви изгаряния. Слънчевите изгаряния се появяват по-лесно на височина (особено за справедливата кожа) и слънчевото изгаряне може да понижи способността на кожата да се охлажда.
За да се предпазите от въздействието на излагане на слънце, избягвайте да упражнявате, когато слънцето е най-силно (от 11-2pm). Ако сте в средата на деня, защитете се с подходящо облекло, слънчев блок (SPF 30 +) и слънчеви очила .
Виж също: Препоръчани спортни слънчеви очила
Надморска височина Остра планинска болест
Над 8000 фута (2,424 м), много туристи са засегнати от височинна болест.
Има различни степени на заболяване, а най-честите са болест на височината или остро заболяване в планината (AMS).
Остра планинска болест . За тези, които получават AMS, обикновено се среща между 6000 и 10 000 фута и причинява леки симптоми като главоболие, замаяност, гадене и лош сън. Симптомите често се изясняват за един ден или два, но ако не се наложи, може да се наложи да отидете на по-ниска надморска височина, докато не се почувствате по-добре. Отиването от ниска височина до височина бързо ще увеличи шансовете ви за усещане за болест по височина.
Други, по-рядко срещани видове височина на заболяването включват белодробен оток с висока надморска височина (HAPE) и висок мозъчен оток (HACE).
Симптомите на HAPE включват затруднено дишане, стягане в гърдите, кашлица и умора. Симптомите на HACE включват объркване, липса на координация, препъване и лошо равновесие. И двете състояния се срещат най-често над 10 000 фута и са сериозни състояния, които изискват незабавно медицинско обслужване.
Как да се предпазим от високопланинско заболяване
- Преместете постепенно на по-високи височини. Дайте на тялото си време да се аклиматизира и да се адаптира. След 8000 фута не се изкачвайте повече от 1000 фута на ден.
- Ако имате главоболие или липса на координация или други симптоми на височинна болест, не отивайте по-високо.
- Ако е възможно, заспайте на по-ниска надморска височина, отколкото през деня.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако лекарства за болест на надморска височина (ацетазоламид (Diamox, Dazamid)) ще ви помогнат.
- Носете дъждобран / топло облекло, защото планинското време може да се промени бързо.
- Пийте много течности, докато тренирате (16-32 ун / час или повече в по-горещо време).
- Облечете се на слоеве и носете светло оцветени дрехи, които изтриват влага като Cool-Max.
- Използвайте слънцезащитно средство, за да предотвратите слънчево изгаряне.
- Ако смятате, че скоростта ви спада бързо, почакайте и опитайте да се охладите.
- Не пийте алкохол / кофеин преди или непосредствено след тренировка на височина.
Имайте предвид, че е по-лесно да предотвратите много симптоми, свързани с височината, отколкото да ги лекувате, след като се развият.