Някои работят, някои имат потенциал, някои губят пари
Може би искате да използвате добавки за бодибилдинг за спортни тежести и фитнес. Няма никакъв недостиг на избор, като се има предвид, че всички нови пазари за закупуване на продукти, които създават по-бърза мускулна печалба. Трудната част е да разберете кои от тях работят и колко е безопасно. Тук има разнообразен списък с добавки, които да разгледате.
креатин
Креатинът е естествено съединение, което се намира в мускулите в големи количества.
Креатин монохидрат е форма на добавка и комбинира е комбинация от аминокиселини аргинин, глицин и метионин. Креатинът задвижва важния енергиен път на креатин фосфата, който е важен при дейности с висока интензивност, като повдигане на тежести. Креатинът може да подобри обема на тялото и да подобри тренировката при дейности с висока интензивност. Имайте предвид, че не всеки отговаря на добавки към креатин, а 30% от потребителите може да не видят подобрение. Жените не могат да се възползват толкова, колкото и мъжете. При тренировка за теглото, повишената сила, насипно състояние и загуба на мазнини са сравнително последователни резултати.
Безопасност . При препоръчваната доза от 3 грама / ден креатинът изглежда безопасен за употреба в дългосрочен план в проучвания, публикувани досега. Описани са изолирани нежелани реакции, но те могат да бъдат в резултат на лошо съответствие с препоръчителното количество.
Протеинови прахове - суроватка, казеин, соя, яйце
Тези пълни протеини включват всички основни аминокиселини, които тялото не може да произведе.
Различни протеини, като суроватка и казеин, яйце и соя, имат различна степен на усвояване. Независимо дали предпочитате един за друг за изграждане на мускули, все още е обект на популярни и научни дебати, въпреки че суроватъчният протеин изолат, по-бързо усвоен протеин, има известна подкрепа от различни научни изследвания.
За протеинови прахове оценете стойността, като проверите белтъка, посочен на етикета. В комбинация с тренировка за резистентност, достатъчна консумация на протеини заедно с подходяща диета може да доведе до увеличаване на мускулите и намаляване на телесните мазнини Вижте "Диетата на бодибилдинга" за въпроси, свързани с времето, преди и след тренировка.
Безопасност. Не се очакват проблеми с безопасността, когато приемате протеинови прахове в разумни граници. Излишното потребление на протеини може да не е безопасно за хора с бъбречни заболявания.
Мултивитамини
Мултивитаминните добавки могат да ви помогнат да достигнете препоръчвания дневен прием на витамини и минерали, ако имате по-малко от идеалната диета, пътуването понижава диетата ви или напрегнатото увеличение на упражненията. Считам, че при тези обстоятелства е много добро здравно осигуряване срещу евентуални недостатъци. Изберете реномирана марка. Трябва да избирате подходяща добавка с балансирана формула.
Антиоксидантите
Антиоксидантите в диетата предпазват от естествени и синтетични химически фрагменти, наречени свободни радикали, които са част от ежедневния живот. Предизвикателствата по отношение на начина на живот могат да увеличат вашите изисквания за антиоксиданти. Витамин С и Е са основните антиоксиданти в нормалната диета, въпреки че много други растителни хранителни вещества допринасят за това.
Замърсяването, стресът, тютюнопушенето, напрегнатото упражнение и заболяването могат да увеличат вашите изисквания за защита от антиоксидант.
Безопасност. Излишните количества антиоксиданти могат да доведат до "про-оксидант" ефект, което е обратното на това, което ще приемате тези добавки. Австралийският институт по спорт препоръчва антиоксидантните витаминни добавки да се приемат само за няколко седмици, докато тялото се приспособява към стресови ситуации. Излишъкът от витамин С може да улесни излишната абсорбция на желязо, което може да не е здравословно за всеки.
калций
Жените, които тренират усилено и достигат ниски нива на телесни мазнини, например под 10%, могат да бъдат изложени на риск от загуба на периоди в резултат на хормонално разстройство на производството на естроген.
Увеличаването на естроген, причинено от упражнения, може да доведе до загуба на костна маса по начин, сходен с този, който настъпва при менопаузата. Загубата на периоди от атлетично обучение не е необичайно, но изисква да видите лекар, или още по-добре, спортен лекар и специалист по спортно хранене, за да прецените какво е необходимо за решаване на проблема. Калциевите добавки могат да бъдат част от разтвора, ако здравето на костите е вероятно да бъде засегнато.
Цинк и магнезий
Цинкът е важен за производството на мъжкия хормон тестостерон и за изграждането на имунната система. Магнезият е основен компонент на нервната система и за поддържане здравето на сърцето. И двата вида имат важна биохимична функция. Цинкът и магнезият често се продават на културисти в комбинация с добавка, наречена ZMA. Цинкът е в цели зърна, семена, ядки и особено месо и стриди. След години на изследване не съществуват доказателства, които да покажат, че минералите предлагат бодибилдинг или повишаване на атлетичната производителност, надвишаващи препоръчваните хранителни изисквания.
Безопасност. Цинкът може да бъде леко токсичен в излишък и цинкът може също да повлияе на абсорбцията на медта. Не виждам причина да надвишавам 20 mg дневно в добавки от цинк.
Желязо
Желязото е минералът в тялото, който е от съществено значение за производството на хемоглобин - кръвен протеин, който транспортира кислород в организма. Лесно е да се види колко важно е желязото за хората, които упражняват.
Безопасност. Претоварването с желязо може да причини заболяване, наречено хемохроматоза при някои чувствителни хора. Желязните добавки трябва да се предписват само от лекар, а за спортисти или тези, които се обучават тежко, може да бъде за предпочитане един спортен лекар в комбинация с диетолог. Не забравяйте да се погрижите за това, защото железни добавки не трябва да се приемат небрежно. Желязните добавки могат да причинят запек и стомашно разстройство при някои хора.
Електролитни и въглехидратни заместители напитки
Електролитите произхождат главно от минерали в диетата и поддържат баланса на течностите и подпомагат нервната система да извършва мускулни контракции. Електролитите са натрий, калий, магнезий, калций и хлорид, бикарбонат, фосфат, сулфат. Упражняващите са особено зависими от баланса на натрий и калий. Въглехидратите са важни за подхранването на упражненията, включително енергично тренировка за теглото, както и при хранене с енергия след занимание. Въглехидратите, предимно захари, се формулират в спортни напитки с електролити като натриев хлорид и калий и понякога магнезий.
Спортните напитки могат да бъдат полезни при обучение по тегло, където сеансите продължават след един час упражнения с висока интензивност или в края на такива сесии, където бързата подмяна на мускулната глюкоза е добра практика. Вижте моята статия относно диетата за културизъм за повече информация относно използването на спортни напитки.
кофеин
Кофеинът е естествено срещащият се алкалоид и стимулант в кафе, чай, какао, гуарана, кола и други растителни продукти. Силна чаша варено кафе ще ви даде около 100 милиграма кофеин, мигновено кафе около 80 милиграма, често по-малко, и чай надолу около 40 милиграма. Тя варира от продукт на продукт и как подготвяте напитката.
Безопасност. По общо здравословно състояние, повечето медицински мнения са, че до три чаши кафе на ден не са вредни и дори могат да имат някакви ползи, въпреки че някои хора реагират на стимулиращите свойства с повече проблеми, отколкото други. Сърдечно сърцебиене и безпокойство изпитват някои кофеин пиене. При бременност една или две чаши всеки ден се смята, че са без вреда за плода.
Глюкозамин
Противно на звука на името, глюкозаминът не е глюкоза заместителна напитка, а естествено срещащо се съединение, което е получило публичност и широка подкрепа като добавка за облекчаване на болката при артрит и възможно предотвратяване на по-нататъшно увреждане на ставите. Глюкозаминът е популярен сред спортистите от всички видове, включително трениращите за тегло, особено за артрит и болки в коляното. Глюкозаминът изглежда безопасен за употреба.
Глутамин, HMB и бета-аланин
Глутаминът и бета-аланинът са аминокиселини и HMB, бета-хидрокси-бета-метилбутиратът, е страничен продукт на левцин, друга аминокиселина. Насърчаването на отделните аминокиселини, градивните елементи на протеина, за да се подобри производителността в силните спортове, е бил специален фокус на производителите на добавки през годините. Към днешна дата доказателствата за каквото и да е предимство са смесени и най-вече неприятни.
ХМБ добавки се твърди, че изграждат мускулен размер и сила и насърчават загуба на мазнини във връзка с програма за здравина. Изследванията на ХМБ показват известна полза за силните спортисти при изграждането на мускулна маса, но ползите са относително малки и цената на HMB е висока. Ефективната доза изглежда е 3 грама на ден, разделена на 1 грам три пъти дневно. Вероятно не си заслужава да го вземете. Бета-аланинът е новият човек на блока и според мен не е оценен достатъчно. Това може да осигури известно предимство при високи интензивни спортове, като тренировка за тегло, но е твърде рано да се знае, че това е така. Някои ранни изследвания са недостатъчни. Спестете парите си или вместо това опитайте креатин.
Други аминокиселини
Аргинин и левцин, валин и изолевцин, аминокиселините с разклонена верига, също се популяризират и продават като полезни добавки за силови треньори и спортисти. Като отделни продукти, няма доказателства за полза извън тяхната роля в пълните протеини. Леуцин може да си струва да бъде наблюдаван за възможна полза с по-нататъшна оценка.
Обобщаване на добавките
Ако сте класиран спортист, не поставяйте нищо в устата си, което може да ви провали при тестването на наркотици. За аматьори, не вярвайте на всичко, което четете в мускулите или в интернет. Необходими са много независими тестове, за да се провери стойността и безопасността на добавките.
Други съображения за добавки за бодибилдинг
- Каква е сумата, която работи, дозата? (Никога не вземайте повече от предписаната доза.)
- Вашата добавка препоръчва ли ефикасна доза върху етикета?
- Можете ли да се доверите на дружеството за добавки винаги да доставя тази сума в продукта си?
- Можете ли да се доверите на компанията за добавки да не включва опасни или незаконни допълнителни продукти умишлено или непреднамерено в продукта?
Източници
Мауан RJ, крал DS, Lea T. Диетични добавки. J Sports Sci. 2004 Яну; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Диетични добавки и насърчаване на мускулния растеж с упражнения за резистентност. Спорт Мед. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Ефектите от добавката на протеини и аминокиселини върху адаптациите за изпълнение и обучение в продължение на десет седмици обучение за резистентност. J Strength Cond Res. 2006 авг; 20 (3): 643-53.
Актуализация на Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Глюкозамин терапия за лечение на остеоартрит. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS спортно хранене - програма за спорт за AIS 2007.