Спортните добавки представляват индустрия с няколко милиона долара. Активните възрастни и спортистите често са привлечени от ефективен допълнителен маркетинг. Обещанията за повишена производителност сред другите твърдения са мотивиращи фактори за закупуване на алтернативно хранене за постигане на резултати. Липсата на регулиране на добавките и контрол на качеството може да означава, че се използват ненадеждни и неефективни продукти.
Изчислено е, че между 39 и 89% от международния пазар на добавки са спортисти с най-висока честота сред възрастните и елитните спортисти.
Какво е добавка?
Добавките се считат за допълнение към вече здравословна диета. Активните възрастни или спортистите могат да включват добавки, които да спомагат за задоволяване на хранителните нужди, да подобрят хранителните дефицити, да подобрят атлетичното представяне или да постигнат лични фитнес цели. Без добре разработен план за хранене, добавката се казва рядко ефективна.
Допълнение Регламент и стандарти
Хранителните добавки са поставени в специална категория храни и не се считат за наркотици. Добавките не се изискват да бъдат подадени в Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за регулиране. Въпреки че FDA има способността да преразглежда съставките и здравните претенции на добавките, много малко са изследвани.
Производителите на спортни добавки имат право да правят здравни заявления с одобрението на FDA, докато декларациите за продуктите са верни и се основават на научни доказателства.
За съжаление, много малко добавки, които претендират за ергогенни ползи, се подкрепят от клинични изследвания. Това оставя активния възрастен или спортист без гаранция за безопасност, ефективност, ефикасност или чистота на добавки за хранителни или ергогенни цели.
- Хранителните добавки включват витамини, минерали, аминокиселини, билки, растителни продукти и екстракти или концентрати от растения или храни. Те обикновено се продават под формата на капсули, таблетки, течности, прахове или барове и се изисква да бъдат ясно обозначени като хранителна добавка.
- Ергогенните средства включват вещества, лекарства или техники, използвани за подобряване на атлетичното представяне. Те могат да варират от приемливи практики за зареждане на въглехидрати до "незаконни и опасни подходи, като анаболно-андрогенно използване на стероиди".
Оценка на ползата от добавки
Употребата на добавки остава спорна и е личен избор. Често срещаните въпроси, зададени от активните възрастни, спортистите и спортистите в областта на спорта, се отнасят до производството и допълването на качеството. Намирането на информация, базирана на доказателства, се препоръчва преди да се разгледат спортните храни и добавки. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва да се оцени валидността и научните постижения на допълнителните претенции за подобрено спортно представяне. Предлагат се следните въпроси:
- Има ли смисъл добавката?
- Има ли налични научни доказателства?
- Допълнението е законно или безопасно?
Допълванията се предлагат за здравословни и физически упражнения въз основа на хипотетични приложения, събрани от предварителни изследвания. Изявленията звучат обещаващи, но често не са съгласни с клиничните открития. Надеждни онлайн справки като вестник на Международното дружество по спортно хранене или Националната библиотека по медицина Pub Med ще ви помогнат да разберете дали дадена добавка се основава на солидни научни доказателства или не.
Ако работите със спортен диетолог или специалист, те могат да бъдат ценен ресурс в интерпретирането на допълнителните изследвания. Събраната информация ще ви даде възможност да вземете най-доброто решение за приемането на спортни добавки за здравни и спортни цели.
Как науката класифицира добавките
Хранителните добавки и ергогенните средства се предлагат на пазара и претендират, че повишават диетата и атлетичното представяне на активен възрастен или спортист. Клиничните изследвания продължават да разкриват недостатъци в тези допълнителни здравни претенции. Международното дружество по спортна храна (ISSN) е предоставило класификация за добавки въз основа на клинични изследвания:
- Очевидно ефективно : По-голямата част от допълнителните изследвания показват, че са безопасни и ефективни.
- Възможно е ефективно : Констатациите за първоначалната добавка са добри, но са необходими повече изследвания, за да се изследват ефектите върху обучението и атлетичното представяне.
- Твърде рано е да се каже : Теорията на добавките има смисъл, но не разполага с достатъчно изследвания, за да го подкрепи.
- Очевидно неефективно : добавките не разполагат със сериозни научни доказателства и / или изследванията показват, че добавката е явно неефективна и / или опасна.
Международното дружество по спортно хранене (ISSN) показва, че основата на добрата програма за обучение е здравословна енергийно балансирана хранителна храна. Ако се обмислят добавки , ISSN предлага допълнения само от категория 1 (очевидно ефективна). Всички други добавки ще се считат за експериментални. Те допълнително обезкуражават добавките в категория 3 (твърде рано да се каже) и не подкрепят спортистите, които приемат добавки в категория четири (очевидно неефективни).
Допълнителна стойност на витамините и ефективността на упражненията
Витамините са органични съединения, които са от съществено значение за регулиране на метаболитните процеси, производството на енергия, неврологичното функциониране и защитата на нашите клетки. Диетичният анализ на активните възрастни или спортистите е съобщил за недостиг на витамини. Въпреки че изследванията показват възможна полза от приемането на витамини за общо здраве, има съобщения за минимални до никакви ергогенни ползи. Следните витамини, общи за спортистите, са изследвани като предложени хранителни ергогенни средства:
| хранителен | Ергогенен иск | Научни изследвания |
|---|---|---|
| Витамин А | може да подобри вида на спорта | няма подобрение в атлетичното представяне |
| Витамин D | може да помогне за предотвратяване на костната загуба | може да помогне с добавка на калций |
| Витамин Е | може да предотврати свободните радикали | намаляване на оксидативния стрес / повече изследвания |
| Витамин К | може да помогне за метаболизма на костите | елитните женски спортисти показват подобрен баланс на костно образуване и резорбция |
| Тиамин (В1) | може да подобри анаеробния праг | изглежда, че не повишава капацитета за физически упражнения при нормален прием |
| Рибофлавин (В2) | може да увеличи енергийната наличност по време на тренировка | изглежда, че не повишава капацитета за физически упражнения при нормален прием |
| Ниацин (ВЗ) | може да подобри енергийния метаболизъм, да подобри холестерола и тъпите мазнини | показва намаление на холестерола, но намалява капацитета за физически упражнения |
| Пиридоксин (В6) | може да подобри чистата маса, силата, аеробния капацитет и психическото фокусиране | добре подхранваните спортисти не показват подобрение в атлетичното представяне. Някои подобрени фини двигателни умения, когато се комбинират с витамини В1 и В12. |
| Циано-кобаламин (В12) | може да увеличи мускулната маса и да намали тревожността | не е докладван ергогенен ефект, обаче, когато се комбинира с витамини В1 и В6 може да намали тревожността |
| Фолиева киселина (фолат) | може да увеличи червените кръвни клетки за по-добър кислород към мускулите и да намали вродените дефекти | че намаляват вродените дефекти при бременни жени, но показват, че не подобряват атлетичното представяне |
| Пантотенова киселина | може да се възползва аеробна енергия | изследванията не показват подобрено аеробно представяне |
| Бета каротин | може да помогне за предизвиканите от упражненията мускулни увреждания | може да помогне за намаляване на предизвиканите от упражненията мускулни увреждания, но са необходими повече изследвания за подобряване на атлетичното представяне |
| Витамин Ц | може да подобри метаболизма по време на тренировка | добре подхранваните спортисти не показват подобрена производителност |
Добавка стойност на минералите за спортисти
Минералите са неорганични елементи, които са от съществено значение за метаболитните процеси, тъканната структура и ремонта, регулирането на хормоните и неврологичната функция. Проучванията показват, че активните възрастни или спортистите са недостатъчни в тези важни елементи. Минералният дефицит може да окаже негативно влияние върху атлетичното представяне и поради това може да бъде полезна добавката. Следните минерални добавки, общи за спортистите, са изследвани като предложени хранителни ергогенни средства:
| хранителен | Ергогенен иск | Научни изследвания |
| бор | може да стимулира растежа на мускулите по време на тренировка за съпротива | в момента няма доказателства в подкрепа на тази теория |
| калций | може да стимулира растежа на костите и метаболизма на мазнините | показва, че стимулира растежа на костите, приеман с витамин D и може да подпомогне метаболизма на мазнините. Няма ергогенна полза за атлетичното представяне. |
| хром | продаван като хромов пиколинат, и твърди, че увеличава чистата маса и намалява телесните мазнини | последните проучвания не показват подобрение в постната маса или в намалената телесна мастна тъкан |
| Желязо | може да спомогне за подобряване на аеробните резултати | показва, че подобрява само аеробните резултати при спортисти, страдащи от недостиг на желязо или анемия |
| магнезий | може да подобри енергийния метаболизъм / наличието на АТР | показано само за подобряване на физическата активност при спортисти, страдащи от магнезиев дефицит |
| Фосфор (фосфатни соли) | може да подобри енергийните системи в тялото | за подобряване на аеробната енергийна система по време на обучение за издръжливост. Необходими са повече изследвания |
| калий | може да помогне с мускулни спазми | няма съобщени ергогенни ползи и изследванията остават неясни, ако помага при мускулни спазми |
| селен | може да подобри аеробни упражнения | подобренията в аеробните упражнения не са демонстрирани |
| натрий | може да помогне с мускулни спазми и да намали риска от хипонатремия | за поддържане на баланса на течностите по време на тежко трениране и предотвратяване на хипонатриемия |
| Ванадил сулфат (ванадий) | може да стимулира растежа на мускулите, да подобри здравината и силата | не е показано, че има някакъв ефект върху мускулната маса, здравина или сила |
| цинк | може да намали инфекциите на горните дихателни пътища по време на тежко тренировка | за да се сведат до минимум промените в имунната функция, предизвикани от упражнения по време на тренировка |
Водата като ергогенна помощ за спортисти
Водата се счита за най-важната хранителна ергогенна помощ за активни възрастни и спортисти. Ако чрез пот се загуби 2 или повече процента телесно тегло, атлетичното представяне може да бъде значително нарушено. Загубата на тегло от 4% или повече по време на тренировка може да доведе до топлинни заболявания, изтощение на топлина или по-тежки неблагоприятни ефекти върху здравето. Изключително важно е активните възрастни и спортистите да прилагат управлението на хидратацията по време на тренировки и състезателни събития. Международното дружество по спортна храна (ISSN) препоръчва:
- Консумирайте достатъчно количество вода и спортни напитки, за да поддържате баланса на течностите и хидратацията
- Спортистите трябва да пият 0,5 до 2 литра на час течност, за да компенсират загубата на тегло
- Не зависи от жаждата като индикатор за пиене на вода или спортни напитки
- Спортистите трябва да се претеглят преди и след упражнението
- Консумирайте три чаши вода за всеки паунд, загубен по време на спортното трениране
- Избягвайте прекомерни техники за отслабване, включително изпотяване на сауна, носенето на гумени костюми, използване на диуретици, повръщане или тежки диети
Приготвянето трябва да стане добре образовано при подходящи методи на хидратация по време на атлетичното обучение . Това ще ви помогне да поддържате правилното балансиране на течностите и да осигурите положително упражнение.
Ролята на диетичните добавки за спортистите
Хранителните добавки могат да играят важна роля в атлетичната диета. Те обаче трябва да се разглеждат като добавки към храната, а не като заместители на добра диета. Въпреки че има много малко добавки, подкрепени от научни доказателства за подобряване на атлетичното представяне, има някои, които се оказват полезни за упражнения и възстановяване. Независимо дали сте активен възрастен, спортист, работещ сам или сте наели специалист по спортна храна , важно е да останете в течение на изследванията на допълнителни неща. Следните общи хранителни добавки са изследвани и класифицирани като: очевидно ефективни, възможно ефикасни, твърде рано да се каже или очевидно неефективни:
Очевидно ефективни и като цяло безопасни:
- прахове за повишаване на теглото
- креатин
- протеин
- незаменими аминокиселини (ЕЗА)
Хранителни добавки:
- нискокалорични храни, прахове за подмяна на храна (MRP), готови за пиене шейкове (RTD)
- ефедри, кофеин и салицин, съдържащи термогенни добавки, взети в препоръчителните дози за подходящи популации ( ефедрата е забранена от FDA )
Добавки, подобряващи производителността:
- водни и спортни напитки
- въглехидрати
- креатин
- натриев фосфат
- сода бикарбонат
- кофеин В-аланин
Възможно е ефективно, но изисква повече изследвания:
Мускулни добавки:
- HMB при нетренирани лица, начални програми за обучение
- BCAA (аминокиселини с разклонена верига)
Хранителни добавки:
- високо фибри диети
- калций
- екстракт от зелен чай
- конюгирани линолеинови киселини (CLA)
Добавки, подобряващи производителността:
- пост-упражнения въглехидрати и протеини
- незаменими аминокиселини (ЕЗА)
- аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
- HMB
- глицерин
Твърде рано е да се каже и липсва достатъчно проучване:
Мускулни добавки:
- а-кетоглутарат
- а-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- пептиди за освобождаване на растежен хормон и секретоги
- орнитин а-кетоглутарат
- цинк / магнезиев аспартат
Хранителни добавки:
- gymnema sylvestre, хитозан
- фосфатид холин
- бетаин
- Колус форсколин
- DHEA
- психотропни хранителни вещества / билки
Добавки, подобряващи производителността:
- триглицериди със средна верига
Очевидно не е ефективен и / или несигурен:
Мускулни добавки:
- глутамин
- Смилаксът
- изофлавони
- сулфо-полизахариди (инхибитори на миостатина)
- бор
- хром
- конюгирани линолеинови киселини
- гама оризанол
- прохормони
- Tribulus terrestris
- ванадил сулфат (ванадий)
Хранителни добавки:
- калциев пируват
- хитозан
- хром (не-диабетици)
- HCA
- L-карнитин
- фосфати
- билкови диуретици
Добавки, подобряващи производителността:
- глутамин
- рибоза
- инозин
Общи здравословни добавки, предложени за спортисти
Поддържането на добро здраве за активните възрастни и спортистите е от съществено значение. Предлага се спортистите да се допълват с няколко допълнителни хранителни вещества, за да останат здрави по време на интензивни тренировки. Американската медицинска асоциация (AMA) препоръчва на всички американци да приемат ежедневно мултивитамини с ниска доза, за да осигурят подходящи количества хранителни вещества в диетата. Въпреки че не се препоръчва да се подобри атлетичното представяне, мулти-витаминът може да бъде полезен за общото здраве. Други проучвания препоръчват следните допълнителни хранителни вещества за активни възрастни и спортисти:
- глюкозамин и хондроитин (превантивни за болки в ставите и забавена дегенерация на хрущялите)
- витамин С, глутамин, ехинацея и цинк (може да засили имунната функция)
- омега-3 мастни киселини (сърдечни здравословни мазнини, одобрени от Американската асоциация на сърцето (AHA))
Словото от
Хранителните добавки обикновено не се изискват за добре подхранвания активен възрастен или спортист. Много ергогенни средства са ненадеждни и трябва да се вземат предвид само след внимателна оценка на ефективността, потентността и безопасността. Въпреки това, спортните добавки са тук, за да останат и могат да играят значима роля във вашата тренировъчна програма. Всяко разглеждано допълнение трябва да бъде подкрепено от хронични клинични проучвания и ясни доказателства за техните здравни или ергогенни твърдения. С други думи, станете добавка умен за вашето здраве и атлетично представяне!
> Източници:
Helms ER, Арагон АА, Fitschen PJ. Препоръки, основаващи се на доказателства за подготовка на конкурса за природни бодибилдинг: хранене и добавки. Вестник на Международното дружество по спортно хранене . 2014 година.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN упражнения и спортно хранене преглед: изследвания и препоръки. Вестник на Международното дружество по спортно хранене . 2010.
> Томас ТД, Ердман Ка, Бърк ЛМ. Хранене и атлетично представяне. Позиция на диетолозите от Канада, Академията по хранене и диететика и Американския колеж по спортна медицина. 2015.