Нашият първичен енергиен източник
Въглехидратите са от съществено значение за оптималното здраве и фитнес. За съжаление, много диети за пристрастяване препоръчват елиминиране на въглехидратите от ежедневния прием на храна. Убедителен маркетинг е, че общите популации вярват, че въглехидратите ни правят мазнини. Заболяването на въглехидратите е причинило на много от нас да премахнат този много важен макроелемент от нашето хранене.
Въглехидратите могат да получат по-голямата част от вината за това, че Америка запазва мазнини, но това е далеч от истината.
Всъщност, въглехидратите са основният източник на енергия, необходим за човешкото тяло. Те са макронутриент, което означава, че тялото изисква много въглехидрати да функционират на оптимални нива . Разбирането на тяхната роля трябва да ни накара да поставим въпроса дали напускаме въглехидратите от нашата диета. Как е отстраняването на хранителната група от съществено значение за функционирането на тялото като добро нещо? Вместо да елиминираме въглехидратите, това, което трябва да бъде изяснено, е видът въглехидрати, които трябва да се храните, за да подобрим здравето и фитнес.
Въглехидратите осигуряват енергия
Когато ядем въглехидрати, ние осигуряваме на тялото ни гориво (енергия) да функционира на всяко физиологично ниво. Нашата храносмилателна система разгражда въглехидратите в глюкоза (кръвната захар), която подава енергия на нашите клетки, тъкани и органи. Енергията, която не се използва веднага, се съхранява в мускулите и черния дроб, където тялото ни го използва, ако е необходимо. Без адекватна консумация на въглехидрати, нашето тяло може да почувства умора, главоболие, летаргично и неспособно да прокара тренировка.
Това, което продължава да бъде проблем, е, че всички въглехидрати се сглобяват като лоши за вас и считат причината за наддаване на тегло и лошо здраве. Изглежда липсва разбиране за правилния вид въглехидрати, които да поддържаме в нашата диета, за да функционира тялото добре . Също така, атлетичното представяне може да се повлияе неблагоприятно без достатъчно количество въглехидрати.
Нашето тяло изисква всички източници на гориво, включително въглехидрати, да се представят най-добре във и извън фитнес залата.
Разбивка
Въглехидратите осигуряват енергия чрез храносмилателния процес, който разгражда захари и нишестета, за да създаде прости захари. Простите захари се абсорбират в нашия кръвен поток и се превръщат в глюкоза или кръвна захар. Панкреаса освобождава инсулин в отговор на кръвната захар и съвместната работа позволява глюкозата да попадне в нашите клетки. Глюкозата гори всички наши физически дейности от седене, за да гледате филм, да дишате или да се занимавате с тренировка. Допълнителна енергия или глюкоза се съхранява в мускулите и черния дроб за по-нататъшна употреба или се превръща в мазнини.
Възможността за превръщане на въглехидратите в мазнини е изявлението, което се продава на пазара за продажба на прищявка на диети. Ние сме склонни да се фокусираме само върху мастните запаси, потенциално причинени от яденето на въглехидрати, вместо колко е важно да поддържат функцията на тялото. Когато всички макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини) се консумират в подходящи количества, нашето тяло използва хранителните вещества, за да ни направи здрави и годни . Изследванията показват, че въглехидратите, включително зелените зеленчуци, зеленчуците и пълнозърнестите храни, показват, че ни помагат да намалим телесните мазнини, да увеличим мускулите и да подобрим атлетичното представяне. Изглежда, че се препоръчва по-добро обучение на въглехидратите за това как да направите по-здравословен избор за този важен макронутриент.
Други ползи за здравето на въглехидратите
Установено е, че въглехидратите предпазват тялото от някои заболявания и рак. Комплексните въглехидрати като овесена каша са богати на фибри и когато се консумират, редовно са показани за намаляване на риска от хипертония и сърдечни проблеми. Допълнителните ползи за здравето включват намалена честота на затлъстяване, защита срещу диабет тип 2 и оптимална храносмилателна система. Въглехидратите също показват, че насърчават отслабването и способността да поддържат теглото на целта.
Противно на твърденията на диетата, доказателствата показват, че здравият избор на въглехидрати не е свързан с наддаване на тегло или затлъстяване. Изследванията показват, че въглехидратите са важна част от здравословното хранене, осигурявайки жизненоважни хранителни вещества, които организмът изисква за оптимално функциониране.
Тъй като въглехидратите не са създадени равни, това ще бъде последователен подбор и консумация на добри въглехидрати, които поддържат тялото ни в здрави тежести и се чувстват най-добре.
Въглехидрати за здраве и фитнес
Двата основни вида въглехидрати са прости и сложни. Простите въглехидрати включват захари, които естествено се срещат в храни като плодове, зеленчуци и мляко. Добавените захари, намиращи се в приготвените или преработени храни, също са изброени под простата категория на въглехидратите, но не са толкова здрави. Те имат по-малко хранителни вещества, отколкото храни с естествено срещащи се захари. Опростените въглехидрати влизат в кръвта бързо, осигурявайки бърза енергия за функциите на тялото. Много активни възрастни и спортисти ще консумират стафиди или банани преди тренировка и смятат, че това осигурява адекватна енергия за сесията. Други прости въглехидрати, известни със своите превъзходни антиоксиданти и висока хранителна стойност, включват:
Комплексните въглехидрати включват фибри и скорбяла и отнемат по-дълго време за смилане, преди тялото да използва глюкозата като източник на енергия. Проби от здрави комплексни въглехидрати включват пълнозърнест хляб, киноа, сладки картофи, боб, повечето зеленчуци и овес. Препоръчва се да изчакате поне един час да се упражнявате след консумация на сложни въглехидрати, за да се избегне възможно разстройство в стомаха. Много хора също комбинират протеинов източник като яйчен белтък със сложни въглехидрати, особено ако се подготвят за интензивна тренировка за тегло.
Комплексните въглехидрати са с по-висока хранителна стойност от обикновените въглехидрати и трябва да съставляват най-големия процент от храната. Следните сложни въглехидрати са отличен източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали:
- Листни зеленчуци и зеленчуци
- боб
- Цели зърна
- овес
- кафяв ориз
- Бобовите растения
- Сурови ядки и семена
- Плодове (ябълки и плодове)
Словото от
Тялото функционира най-добре, когато редовно се консумират здрави селекции от прости и сложни въглехидрати. Да се научим как да избираме най-добрите въглехидрати, за да поддържаме здравословно тяло, ще намали безпокойството, свързано с цялата хипноза, за да не ядем въглехидратите и да направим по-опростен и реалистичен подход към здравословното хранене.
> Източници:
cdc.gov, Отделение по хранене, физическа активност и затлъстяване, Намиране на баланс
Национална академия по спортна медицина, хранене и издръжливост на спортиста, хранене за изпълнение, 5/14
Национална академия по спортна медицина, въглехидрати: те наистина ли са толкова лоши за вас? , Джеф Лековин, 1/15