Сокът за готвене, известен като натриев бикарбонат (NaHCO3), е популярно химическо съединение. Натриевият бикарбонат е добре известен подслаждащ агент за хляб, продукт за естествено почистване и също така се намира в пастата за зъби. Може да имате кутия, закачена в килера ви или да седите в хладилника. Тази обща съставка за печене е широко проучена и изглежда също така помага на нашите мускули по време на интензивни тренировки.
Грунд за сода за печене
Сок за хляб е всъщност популярна добавка за тренировка. Според Американския колеж по спортна медицина натриевият бикарбонат е сред водещите ергогенни средства . Атлетите и физическите лица, участващи в енергично упражнение, използват сода за хляб, за да помогнат за забавяне на умората от мускулите и подобряване на ефективността.
Добавянето на натриев бикарбонат (NaHCO3) е особено популярно при кратки периоди на упражнения с висока интензивност. Спринтери, плувци и гребци са реализирали по-добри резултати, като са взели сода за хляб преди състезателния спорт. Допълнителни изследвания са показали, че содата за хляб е полезна при предизвикателни тренировки с продължителност от 30 до 60 минути.
тренировки
По време на тренировки с висока интензивност, тялото ни освобождава химикалите в мускулната тъкан. Метаболитните странични продукти лактат и водород се образуват в мускулните клетки. Докато повечето от страничните продукти са буферирани, някои остават в мускулните клетки и създават киселинна среда. Киселинността е пряко свързана с нивата на рН в нашето тяло. Повишената киселинност променя нивата на рН, предизвикващи изгарянето на нашите мускули и умората.
Според изследването, приемането на натриев бикарбонат (NaHCO3) преди тренировка помага да се промият метаболитните странични продукти от мускулната тъкан . Публикувано в Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм, "NaHCO3 поглъщане е предложено да повиши производителността чрез увеличаване на извънклетъчния буфериращ капацитет". Това означава да се вземат содови работи на клетъчно ниво в нашето тяло, създавайки по-добра химическа среда за нашите мускули.
Балансирани нива на рН
Функционирането на тялото е оптимално, когато нашето рН е балансирано или неутрално. Киселинността и алкалността на тялото се измерват с рН, мащаб, вариращ от 0 до 14. Нашето тяло е най-киселинно при нула и най-алкално при 14. Няколко процеси протичат в нашето тяло, за да се поддържа неутрално рН 7. Вярва се, да има способността да намалява киселинната среда, причинена от упражнения с висока интензивност.
Когато средата в нашето тяло стане прекалено кисела, можем да изпитаме неблагоприятни здравни ефекти. Сърцето, черният дроб и бъбреците могат да бъдат претоварени, което може да доведе до хронични здравословни проблеми. Прекалената киселинност също може да допринесе за увреждане на мускулите и атрофия (загуба на тегло).
Сокът за хляб е станал известен за балансиране на киселинността в нашето тяло, изцеление и добра превантивна медицина. Спортисти и фитнес ентусиасти оценяват ползите за здравето и често го използват за захранване на тренировките си .
Повишаване на атлетичното представяне
Високо-интензивно упражнение сигнализира нашето тяло за освобождаване на водородни йони. Водородът е метаболитен отпадъчен продукт, който причинява кисела среда и намалява атлетичното представяне. Изследванията сочат, че натриевият бикарбонат буферира киселините чрез свързване с тях. Това свързване позволява повишена енергия при трудни тренировки.
Когато нивата на киселините се поддържат на неутрални нива, нашите мускули работят по-ефективно. Енергичният метаболизъм се увеличава и проучванията показват, че нашите мускули могат да поддържат по-дълго тренировки. Според Американския колеж по спортна медицина , содата за хляб е ефективен буфериращ агент за поддържане на здравословно рН и подобряване на атлетичното представяне.
Проучването
Проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, изследва ефектите от поглъщането на натриев бикарбонат по време на интервални тренировки. Проучването измерва как хлебната сода променя киселинността (водородните йони) в мускулната тъкан при упражнения с висока интензивност. Атлетичното представяне също беше оценено.
На участниците в изследването бяха включени шестнадесет млади, здрави, спокойно активни жени. Протоколите за тестване включват мускулни биопсии, кръвни тестове и тестове преди и след упражнения за определяне на изходните показания. Бяха поддържани точни записи. Жените бяха разделени на две групи и тествани за 8-седмичен пробен период в 3 тренировъчни сесии на седмица.
Група 1 получава натриев бикарбонат (NaHCO3) при доза от 2 грама на килограм телесно тегло 90 и 30 минути преди тренировка с висок интензитет. Група 2 получи подобна доза плацебо. Интервалното тестване бе извършено на стационарен велосипед. Участниците завършиха с 2-минутни спринт-интервали, прогресиращи по брой в теста.
Резултатите от изследванията показват, че содата за печене значително намалява водородните йони в кръвта и на клетъчното ниво в мускулната тъкан . "Освен това поглъщането на NaHCO3 намалява вътреклетъчните водородни йони по време на интензивно непрекъснато и интервално физическо натоварване." Съобщава се също така, че приемането на натриев бикарбонат увеличава синтеза на мускулния протеин (растеж).
Според изследванията добавката на сода може да намали млечната киселина по време на интервалното обучение и да подобри краткосрочната издръжливост.
Неподдържащи констатации
Проучванията, публикувани в Международния дневник на спортното хранене и упражнения метаболизъм, съобщават за ефектите на натриев бикарбонат (NaHCO3) поглъщане и интервални тренировки при високо обучени гребци. Това изследване измерва и начина, по който хлебната сода променя киселинността (водородните йони) в мускулната тъкан при упражнения с висока интензивност.
Участниците в проучването са включили дванадесет млади, здрави австралийски конкурентни гребци. Необходими са стриктни изходни тестове като част от изследователския протокол. Рейнджърите завършиха две сесии за интензивни тренировки с висока интензивност (HIIT) седмично и за период от четири седмици. Участниците бяха разделени на две групи, приемащи или натриев бикарбонат (доза от 3 грама на килограм телесно тегло) или плацебо 90 минути преди (HIIT). През цялото време на изследването са взети кръвни проби, измерващи бикарбонат и нива на рН.
Резултатите от изследването не показват допълнително подобрение в времето за гребане от 2000 метра при поглъщане на натриев бикарбонат в сравнение с плацебо. Въпреки това беше открито малко увеличение на мощността на участниците, използващи сода за печене. Тъй като сходните открития са тривиални, изследователите предполагат, че хроничното приемане на NaHCO3 по време на интервални тренировки наистина не подобрява значително това.
Преглед на ергогенната помощ
Американският колеж по спортна медицина публикува преглед на ергогенните ефекти на натриевия бикарбонат. Ергогенните средства за повишаване на производителността са широко разпространени и добавката за сода за хляб е една от най-популярните. Натриевият бикарбонат (сода за хляб) ползи за здравето са генерирали хронични изследвания в продължение на десетилетия.
Прегледът е изготвен, за да обхване важни области от "дозировката, времето на поглъщане и вида упражнения, които да се възползват от използването на буфери" като сода за хляб.
Някои страхотни рецепти:
- Нормално здравословно функциониране на артериалната кръв в кръвта, измерващо рН 7.4 и обикновено 7.0 в човешкия мускул. Интензивните тренировки могат да понижат рН на артериалната кръв до 7,1 и да намалят до 6,8 в мускулната тъкан.
- Човешкото тяло остава в баланса на рН чрез вътрешни буферни функции, контролиращи образуването и отстраняването на водородни йони. Натриевият бикарбонат е показал, че буферира и защитава тялото чрез свързване с водородните йони.
- Спортно специфично изследване за упражнения с висока интензивност, Lindh, AM et al. , показват по-добри проучвания по време на плуване за конкурентите, приемащи натриев бикарбонат 90 минути преди тяхното събитие.
- Подобрените атлетични резултати се наблюдават от Bishop et al . научни изследвания и по време на повтарящи се спускащи плувки интервали за състезатели, използващи натриев бикарбонат като ергогенна помощ.
- Препоръчва се треньорите и спортистите да тестват реакциите си към буфериращи агенти като сода за хляб за подобряване на атлетичното представяне преди състезанието.
- Добавянето на натриев бикарбонат изглежда не се толерира добре от приблизително 10% от потребителите.
- Изглежда, че има оптимално дозиране на натриев бикарбонат с не повече от 0,3 грама на килограм телесно тегло, за да се избегне разстройство на стомашно-чревния тракт (GI).
- Констатациите от изследванията може да се различават, тъй като дозата и времето за натрупване на натриев бикарбонат не са еквивалентни. Това би било като сравняване на ябълки с портокали.
- Изглежда, че както краткосрочното, така и дългосрочното упражнение с висока интензивност могат да се възползват от добавката на натриев бикарбонат, въпреки че продължаването на научните изследвания е оправдано.
Препоръчителна доза
Изследванията, публикувани в Международния вестник на спортното хранене и упражнения метаболизъм, предполагат, че "най-добрият протокол за натоварване с бикарбонат включва дозата 0,3 g / kg BM на чист NaHCO3." Това изглежда е оптималното количество за балансиране на киселинността (рН) мускулна тъкан.
Според проучването, препоръчва се също така натриев бикарбонат да се приема 120 до 150 минути преди тренировка и да се комбинира с малко високо въглехидратно хранене. Това намалява вероятността от нежелани стомашно-чревни (GI) симптоми.
Неблагоприятни ефекти
Не всеки може да използва натриев бикарбонат за подобряване на атлетичното представяне. Приблизително 10% от потребителите ще получат стомашно-чревен (GI) стрес. Някои спортисти се опитаха да разделят препоръчваните дози от 3 грама на килограм телесна маса през целия ден, за да се премахне този проблем.
Други спортисти са намалили количеството на натриев бикарбонат и успешно са използвали дози от 2 грама на килограм телесна маса преди физическо натоварване.
Изследванията, публикувани в Международния вестник за физиология и спорт, показват, че натриевият бикарбонат може да не е от полза за всички. Четирима участници в проучването трябваше да преустановят теста поради тежки стомашно-чревни (GI) страдания. Също така беше препоръчано, "хората трябва да определят дали те реагират добре на суплементацията на SB преди конкурс."
Информация за бонусите
Съществуват силни доказателства, които сочат, че натриевият бикарбонат може да подобри атлетичното представяне. "Що се отнася до безопасността на добавката, това е толкова обичайно и безвредно, колкото обикновената сода за хляб, защото точно това е." Единственият недостатък е възможно гастроинтестинално (GI) страдание. Също така, тези, които се нуждаят от ограничаване на приема на сол, трябва да са запознати с повишения натрий в содата за хляб.
Въпреки че откритията са чудесни, използването на сода за хляб или някаква ергогенна помощ за подобряване на атлетичното представяне винаги е личен избор.
Източници:
Американски колеж по спортна медицина, Резюме, ергогенни ефекти на натриев бикарбонат, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Международен журнал за спортна физиология и ефективност, Натриев бикарбонат и капацитет с висока интензивност на цикличност: вариабилност на отговорите, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Ефекти на хроничното приемане на NaHCO3 при интервални тренировки върху промените в мускулния буферен капацитет, метаболизма и краткосрочната издръжливост, Edge J et al., 2006
Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм, Ефектите от хронично натрупване на натриев бикарбонат и интер-тренировка при висококвалифицирани гребари, Driller MW et al., 2013
Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм, ефект на натриев бикарбонат върху [HCO3-], рН и стомашно-чревни симптоми, Amelia J. Carr et al., 2011