Голямо упражнение за изграждане на здравина и сила на краката
Ускорението е чудесно общо упражнение, което е идеално за всички упражнения, тъй като може да бъде променено, за да създадете тренировка за убиец за всеки, независимо дали току-що сте започнали да тренирате или сте тренирали от години. Той има малък риск от нараняване и с няколко корекции предлага добра кардио тренировка, тренировка за сила или тренировка за равновесие.
Защо се претегля стъпалото
Това упражнение може да се направи почти навсякъде, тъй като единственото необходимо оборудване е регулируема стъпка или пейка и някои тежести.
Ако сте изобретателни, можете дори да използвате здрав стол у дома и да напълните раница с водни кани, за да получите подобна тренировка.
Поради гъвкавостта си, това е чудесна алтернатива на множество упражнения, като например " plyometric jumping" , защото печелите от експлозивното възходящо движение без въздействието на кацането; както и пълното упражнение на клек , защото е много по-лесно да се прави правилно и има по-малък риск от нараняване.
Друг бонус към претегленото увеличение е, че укрепва всеки крак индивидуално, а не като единица. Това помага да се гарантира, че изграждате силата си равномерно от всяка страна и не предпочитате един крак над другия. Тъй като усилвате с един крак наведнъж, това упражнение също така подобрява баланса, стабилизирането и собствеността, защото вие трябва да контролирате теглото, докато се движите нагоре и надолу, напред и назад.
Други ползи от това упражнение включват:
- Специално е насочена към задната верига (глуте и хамут).
- Отлично за изграждане на здравина на квадрицепсите .
- Създава минимален стрес върху коляното.
- Лесно се променя основното упражнение, за да се създаде висока степен на трудност.
Настройване на претеглените стъпки
Има три променливи, които трябва да имате предвид при планирането на вашата претеглена тренировка:
- Стъпка височина
Височината на стъпката е първата променлива, която трябва да се разгледа. Колкото по-ниска е стъпката, толкова повече се обработват квадрицепсите. Колкото по-висока е стъпката, толкова повече се правят hamters и glutes. Един начинаещ ще започне с много ниска стъпка от около 6-8 инча, докато движението не бъде усъвършенствано. Следващата цел е постепенно да увеличите височината на стъпалата, докато тя не достигне нивото, където бедрото ви е успоредно на земята, когато краката ви по стъпалото. След като успеете да овладеете това движение на това ниво, можете да изберете да повдигнете стъпката малко по-далеч от това и наистина да работите с hamstrings и glutes. - Тегло Сума
Започнете без тегло и постепенно добавете дъмбели или мряна, ако искате. Използването на мряна ви позволява да вдигате повече, но дърпането на гири е приличен вариант. Ако целта ви е да спечелите сила, вдигнете по-голяма тежест, отидете по-бавно и изпълнете по-малко повторения, 8-12 на сет. За да се изгради експлозивна сила или да се увеличи сърдечно-съдовият фитнес, носете по-малко тегло, отидете по-бързо и изпълнете повече повторения - 20-25 на сет. - скорост
Скоростта на засилване на движението до голяма степен зависи от целите ви и вида на обучението, което правите. Както бе споменато по-горе, можете да получите страхотна тренировка от сърдечен тип, като направите стъпки нагоре без или с леки тежести, като се движите по-бързо и извършвате много повторения на набор. Като добавите тегло, вероятно ще забавите движението (поради безопасността и трудностите).
4 начина да направите претегленото стъпало
Стъпките са чудесно упражнение както за начинаещи, така и за елитни спортисти, защото постепенно можете да увеличите трудността на упражнението, като увеличите височината на стъпалото, повдигането на тежестта и дори скоростта на движението по време на тренировката. Ето някои от най-често срещаните вариации, изброени от най-лесните до най-трудните.
- Непретеглимото стъпало
Започнете с простото повишаване. Станете с десния крак, долейте левия крак, за да го срещнете на върха на стъпалото, след това слезте наляво. Повторете това за конкретен брой повторения, след това водейте с левия крак и повторете същия брой повторения. За начинаещи може да се направи това за определен период от време (например една минута), вместо определен брой повторения.
- Основното претеглено стъпало
Това е същото движение, както по-горе, само вие държите дъмбели в ръцете си или мряна през раменете си, докато стъпвате нагоре и надолу. Отново можете да отидете за време или повторения в зависимост от целите си. - Динамичното стъпало
За да направите динамична или експлозивна стъпка нагоре, започнете с един крак на стъпалото и докато се изправяте, се движете направо нагоре от стъпалото и след това леко прилягате с двата крака на стъпалото. Спуснете се и редувайте кой фут водеш за повторения. - Претегленото динамично стъпало
Като увеличавате силата си и подобрявате техниката си, можете да започнете да добавяте тегло към динамичната стъпка нагоре. Уверете се, че използвате по-малки стъпки, по-ниски скокове и винаги леко приземявате.