Отпуснете се и се насладете на правилното хранене
От десетилетия ни е казано, че броят на калориите е единственият начин да отслабнете, да увеличите мускулите и да намалите мазнините, но масите за вечеря се обърнаха. Докато калориите са все още много важни, интелигентните спортисти знаят, че те трябва да се съсредоточат върху качеството на своите калории повече от количеството от тях - ето защо.
Фокусирайте се върху качеството не се брои
Възможно ли е да постигнем целите си за здраве и фитнес, когато спрем да отчитаме калориите? Според последните проучвания фокусът трябва да бъде върху качеството на храната, размера на порцията и да не се набляга толкова много на числата. Американският съвет за упражнения показва, че "преброяването на калориите е досадно, отнема време и сигурен начин да не се храним". Това дойде като дишане на чист въздух на онези, които се борят и подчертават с всички изчисления на храната. Много специалисти по хранене наблягат на това, че просто записват здравословни ястия в списанията за хранителни продукти, проследяващи качествения прием на храна вместо всеки грам, унция или калория. Говорителят на Академията по хранене и диететика Хедър Мангиери, MS, RD, CSSD, LDN обяснява, че диетата, контролирана с калории, не е най-добрият начин за постигане на здравословно състояние и често е невалиден от основни хранителни вещества.
Калориите не са създадени равни
Изменението на хранителните вещества се основава на качествения прием на храна, размера на порцията и важността да се наслаждавате на това, което ядете. Проследяването на това, което ядете, се разглежда като полезен начин за записване на модели на хранителни навици, а за загуба на време за отчитане на калориите. Сега фокусът е върху качествения избор на истинска храна, първо върху преброяването на калориите. Ние сме достатъчно умни, за да разберем, че яденето на 100 калории захар ще има различен ефект върху тялото ни от 100 калории зеленчуци. Американският съвет за упражнения поставя въпроса за продължаването на грешната идея за преброяване на калории, когато храненето за здраве е всичко за качествена храна.
Просто ядете здраво за успех
Според публичното училище по здравеопазване в Харвард най-добрата диета се получава от качествена храна. Изследването е признание за значимостта на калориите, но показва най-силните доказателства за постигането на оптимално тегло и здравето, когато фокусът е върху качеството на храната. Департаментът на Харвард Хранене проведе проучване, включващо 120 000 здрави мъже и жени в продължение на 20 години, за да разкрие теорията "калориите са калории". Нарастването на теглото, настъпило през това време, се дължи на участниците, които ядат картофени чипове, преработени храни, месо и сода за пиене. Докато загубата на тегло се съобщава при субекти, които консумират зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки и кисело мляко. Изследователите също така предполагат, че един размер отговаря на всички диети не съществуват поради различната генетика и начин на живот. Въпреки това, индивидите могат да следват "Харвардското училище за обществено здраве, здравословна храна" и хранителна пирамида за успешно планиране. "Плодовете за здравословно хранене" се съсредоточават върху качеството на храната и разделят посадените хранителни порции на ½ зеленчук, ¼ цели зърна и ¼ постно месо.
Хранителни вещества над числата
Когато се съсредоточаваме върху хранителни вещества, съдържащи хранителни вещества в подходящ размер на порцията, необходимостта от преброяване на калориите е наистина незначителна. Чували сте известния цитат "никой не е имал мазнини, които ядат твърде много кал", и това е целта на изследването. Кале, точно както другите качествени храни са пълни с основни хранителни вещества, но по-ниски в калориите. Храненето с право насърчава здравословния начин на живот, ни позволява да поддържаме здравословно тегло, подобрява атлетичното представяне, подобрява функционирането на тялото и намалява риска от заболяване. Академията по хранене и диетология заключава, че това е храната, която поставяме в нашето тяло, което е важно, доказващо, че диетите не работят и броят на калориите не е успехът на нашето здраве и фитнес.
Препоръки за здравословна храна:
1. Зеленчуци и плодове: Съдържа 50% от храната. Попълнете ½ табела с много цветове, текстура и разнообразие като спанак, зеле, броколи, чушки и скуош например. Дайте тази проста рецепта за Sautéed Broccolini С чесън и зехтин опитайте!
2. Цели зърна: Натрупва ¼ от вашата чиния. Насладете се на цели зърна като киноа, кафяв ориз или ечемик. Тези храни са с високо съдържание на фибри и много сложни въглехидрати.
3. Зелен протеин: Останалите ¼ от плочата са запазени за постно протеини . Насладете се на любимата си риба, пилешки гърди, тофу или боб.
4. Накрая пийте много вода и останете активни като част от здравословния начин на живот!
Източници:
Американски съвет за упражнения, навици за живот, които не работят, преброяване на калориите и калориите срещу калориите от мита, Джонатан Рос, 2/10/14
Харвардското училище за обществено здраве, източникът на хранене, най-добрата диета: качеството
Академия по хранене и диететика, Новата математика за преброяване на калориите, Шарън Дени, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното повишаване на теглото при жените и мъжете, Mozaffarian D et al., 23.6.2011
Харвардското училище за обществено здравеопазване, източникът на хранене, здравословна храна и здравословна пирамида, 2011