Научете разликата между гъвкавост, опъване и загряване за спорт
Гъвкавостта се отнася до способността да се движат ставите през целия им диапазон на движение, от огъната позиция до разширената позиция. Гъвкавостта на ставата зависи от много фактори, включително дължината и гъвкавостта на мускулите и връзките, както и формата на костите и хрущялите, които образуват ставата. Гъвкавостта може да бъде генетична, но може да се развие и чрез разтягане.
Гъвкавостта е важен компонент на фитнес и упражнения има тенденция да увеличава гъвкавостта на ставата. Гъвкавостта също е специфична за вида на движението, необходимо за спорта, така че е по-важно за някои спортове, отколкото за други. Велосипедистите, например, се нуждаят от по-малко гъвкавост от бедрата, отколкото от препятствията, а плувците се нуждаят от повече гъвкавост на рамото от бегачите.
Можете ли да увеличите гъвкавостта?
Подобряването на гъвкавостта се извършва главно чрез упражняване на стречинг . Най-често срещаните форми на стречинг упражнения са статични, поддържащи стречинг упражнения, които са бавни и контролирани. Статичният участък се смята за безопасен за повечето хора. Те включват бавен, нежен участък от мускула, който се държи в удължено положение от 10 до 60 секунди и се повтаря около три пъти.
Друг тип стречинг упражнение се нарича динамично разтягане . Динамичното разтягане включва постепенно увеличаване на обхвата на движение и скоростта на движение с контролирано завъртане (не скача), което достига границите на обхвата ви на движение по контролиран начин.
Вие никога не сте принуждавали този тип разтягане. Примери за динамично разтягане са бавни, контролирани люлки на краката, люлка на ръката или обрати на торса.
Динамичните упражнения за разтягане подобряват гъвкавостта, изисквана в повечето спортове и често се извършват след загряване преди тренировка за аеробни тренировки. Динамичните упражнения за разтягане включват 10 до 12 повторения на движението.
Балистичното разтягане използва инерция в опит да принуди съвместни действия извън обичайния им диапазон на движение. Отрязъците от тип "подскачащи" са балистични и много различни от динамичното разтягане, защото се опитват да принудят по-голям обхват на движение. Този вид разтягане не се препоръчва, тъй като има увеличен риск от нараняване (от пренатягане на мускулите, сухожилията или сухожилията) с балистично разтягане.
Как да увеличим гъвкавостта
Преди разтягане е важно да се затоплят мускулите и ставите. Протягането на студени, свити мускули може да доведе до нараняване, затова изпълнете някои нежни упражнения за въртене на ставите и лесна аеробна тренировка. Движенията на ставите се извършват чрез въртене на главата до петите, като се използват малки, бавни кръгове (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) на всяко съединение, докато всички се движат гладко и лесно. Можете също да направите някои маршируващи или дори скачащи жакове, за да повишите температурата на сърцето си и да увеличите циркулацията си, преди да се проточите.
За стречинг упражнение за подобряване на гъвкавостта, тя трябва да се насочи към конкретната връзка и да осигури достатъчно разтягане на мускулите и връзките с течение на времето, за да позволи адаптиране към нов, увеличен диапазон на движение. По същество, това означава, че когато се протягате, трябва да почувствате стягането и лекото усещане за парене, което идва от преминаването малко над нормалното ви движение.
По този начин ще разработите нов набор от движения с течение на времето. Важно е да се избягва претоварване на мускулите и да причини нараняване или мускулна напрежение . Препоръката е да се простира до точката на лек дискомфорт, но не и до болка.
За да се развият дългосрочни подобрения в гъвкавостта, се разтегнете всеки ден в продължение на поне шест седмици. Въпреки това, когато спрете да използвате или разтегнете тази нова гъвкавост, вероятно ще загубите печалбите, които сте направили.
Ползи от гъвкавостта
Като спортист, имайте предвид, че цялостната гъвкавост е по-малко важна от това да имате подходящата гъвкавост за вашия спорт. Изследванията показват, че връзката между гъвкавостта и рисковете от нараняване е неразбрана .
По-голямата гъвкавост не означава непременно по-малко наранявания и не е по-вероятно спортистът с лоша гъвкавост да се нарани. Ключът е да имате подходящата гъвкавост за вашия спорт, за да можете лесно да се движите в диапазона на движение, без да натоварвате мускулите.
Всъщност изследванията също така подкрепят идеята, че правилното затопляне преди упражнението е много по-вероятно да помогне за намаляване на нараняванията. Загрявайте се чрез леко упражняване на основните мускулни групи, които да се използват във вашия спорт. Можете също така да се затоплите с маршируване, кръг на ръцете, скокове или да започнете спорта си с много бавен темп.
Ако повдигнете тежести, важно е да се простирате и най-доброто време е точно след тренировка. Статичното разтягане на уморени мускули може да увеличи гъвкавостта и да подобри изграждането на мускулите . Статичното разтягане помага за разхлабването на мускулите, премахва млечната киселина и предотвратява излекуването на мускулните тъкани в по-кратка продължителност след тежка тренировка.
Можете ли да бъдете твърде гъвкави?
Възможно е мускулите и лигаментите около ставата да станат твърде гъвкави. Екстремна гъвкавост може да се дължи на разхлабени връзки и мускули, които могат да предложат по-малко съвместно подпомагане и дори да увеличат риска от наранявания, като например дислокации на ставите. Прекалената гъвкавост може да бъде толкова лоша, колкото и недостатъчна.
Източници:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Камерън ПА., Затопляте ли се Предотвратявате наранявания в спорта? Доказателствата от случайно контролирани проучвания? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Стивън Дж. Николас, американско ортопедично дружество за спортна медицина ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Влиянието на стречинг върху риска от нараняване на спорта: Систематичен преглед на литературата. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.