Контрол, поза и глезена е ключът към успеха
Ключалката на краката е основно упражнение за изолиране, насочено към две основни мускулни групи: мускулите на телетата (мускулите на стомаха и мускулите) и hamstring (мускулите на бицепса femoris, semitendinosus и semimembranosus).
Ключалката на краката е предимно упражнение за бодибилдинг, използвано за увеличаване на мускулната маса. Обикновено не се предпочита като тренировка за определени спортове, тъй като може да доведе до намаляване на скованията на мускулите, когато мускулите растат и свиват. В резултат на това гъвкавостта може да се наруши, ако hamters се работи прекомерно.
1 - Знайте вашата машина
Крачът на крака (известен също като къдрава къдрячка) се изпълнява на пейка в салона с лебедка за повдигане в края на машината. Упражнението се изпълнява лежещо на стомаха с глезените, залепени под подплатена ролка.
Когато вдигате краката си към задните си части, кабелите, свързани към система от макари, гладко повдигат теглото. Докато спускате краката си, съпротивлението се премества отчасти до задните части (бедрените мускули), бедрата (квадрицепсите) и предната част на гърдите (тибиална предна част).
По-новите ергономични машини са под ъгъл, така че ханша се огъва, поставяйки по-малко натиск върху долната част на гърба. Съществуват и седнали машини за навиване на крака, които работят при повече или по-малко същия принцип.
2 - Вземете себе си в правилната позиция
За да започнете обръщането на крака, ще трябва да поставите себе си в правилната позиция и да регулирате ролковата подложка на повдигащата планка.
Като лежите равномерно на корема, регулирайте ролковата подложка така, че да лежи удобно на гърба на глезените точно над петите. Вие не искате подложките, поставени твърде високо върху телетата, тъй като това може да постави ненужен натиск върху ахилесовото сухожилие и да намали обхвата на движение.
3 - Изберете точното тегло
За правилното изпълнение на огъване на крака винаги започвайте с по-леко тегло. Това, което не искате да направите, е да издърпате тежестта, като повдигнете бедрата и огънете долната част на гърба си. Това не само не изолира телетата и hamstring, то може да причини нараняване.
Вие трябва да изберете тегло, което ви позволява да направите осем до 12 повторения ще разумни усилия.
Ако искате да изградите мускулна маса, постепенно ще увеличите теглото, докато напредвате, за да запазите вашите ръбове и да избягвате походката на крадец на ключалката, винаги се загрявайте преди тренировка.
Ако целта ви е да увеличите силата и производителността, никога не претоварвайте тежестите и не забравяйте да се противопоставят на крачетата на краката с разширения на краката. Два пъти седмично усилвателни тренировки обикновено са достатъчни, особено за бегачите.
4 - Повдигане и освобождаване с контрол
Самата крака къдря е доста ясна, но изисква от вас да се съсредоточите върху формата в цялата. За да направите правилното завъртане на крака:
- Хванете леко дръжката и леко повдигнете краката си, докато издишвате, като поддържате бедрата си здраво на пейката.
- Огънете коляното и издърпайте глезените възможно най-близо до задните части.
- Задръжте за секунда, преди да освободите теглото с контрол. Не позволявайте намаляването на теглото. Вдишвайте напълно, докато постепенно връщате краката си в начална позиция.
- Повтаряйте движението, докато не завършите осем до 12 повторения.
До известна степен можете да насочвате hamstring и мускулите на телето чрез движението на пръстите на краката. Ударът може да бъде насочен чрез посочване на пръстите на краката (плантарна флексия), докато мускул (gastrocnemius) може да бъде изолиран чрез дорсифлексиране на крака (навиване на пръстите към шията).