Помощ за предотвратяване на наранявания
Момичетата, които играят баскетбол, могат да подобрят представянето си и да намалят риска от наранявания, като правят тези баскетболни тренировки. Най-добрите баскетболни тренировки спомагат за подобряване на мускулната сила и стабилност, координация, скорост и техника на стрелба.
1 - Инструкции за тренировка при скокове
Изучаването на правилната техника на скок може драстично да намали нараняванията на коляното при момичета, които играят баскетбол. Жените по принцип имат по-голям Q-ъгъл от мъжете и често ще кацат скок с коленете, които се търкалят навътре (по-висок ъгъл на коляното). Този увеличен ъгъл може да доведе до повишен риск от наранявания на коленните връзки при жените. Да се научиш да качваш скок с правилно подравнени колене е първата стъпка за предотвратяване на наранявания във всеки спорт, който изисква много скокове.
2 - Високи скокове
Веднъж момичетата знаят правилния начин да скочат и да кацнат, без коленете да се търкулват навътре, да прескочат тренировки с помощта на прости тренировки, като скок на палубата, да подобрят гъвкавостта и силата на баскетбола.
Как да направим високи скокове
- Стойте с ширината на раменете и коленете леко се наведете
- Наведете коленете си и силно скочи право нагоре, като подкарате коленете си към гърдите си.
- Хванете коленете си бързо с ръцете си и пуснете.
- Поставете меко и поддържайте коленете подравнени с бедрата и краката (избягвайте да се движите навътре или навън)
- При кацане, потънете до клякам и повторете следващия скок.
- Изградете повторенията бавно, като започнете с 3 и работите до 12 повторения
3 - Обучение за балансиране на уменията
Изследователите са открили, че спортистите, които не могат да балансират с очите си затворени в продължение на десет секунди, докато стоят боси на единия крак, са значително по-склонни да имат изкълчване от глезена. Но просто практикуването на тренировка по баланса може да намали риска от наранявания на глезена по време на всички спортове. Тъй като навяхването на глезена е една от най-често срещаните баскетболни наранявания, момичетата трябва да добавят тези две тренировки към рутинната им тренировка:
- Практикувайте балансирането на единия крак в продължение на пет минути, 3-5 пъти седмично.
- Освен това момичетата трябва да практикуват балансиране на единия крак с затворени очи за 10 секунди до минута, няколко пъти седмично.
| Повече ▼
4 - Бормашината с едно краче - Squat-and-Reach
Упражненията с едно краче клякане и достигане помага на момичетата да подобрят динамичното (движещо се) равновесие, като същевременно подобряват мускулната сила на глезена и глутея и стабилност на ядрото. Момичетата, които играят баскетбол, могат да използват тази тренировка, за да оспорят мускулите, които се използват по време на дрипиране и стрелба.
Как да направим едно-крак Squat и Reach
- Застанете на единия крак и слезте надолу и стигнете напред, за да докоснете предмет от пода пред вас.
- Върнете се в началната позиция, без да губите равновесие.
- Повтаряйте тренировката 10-15 пъти на крака и превключвайте страни.
5 - Препратки напред - назад
Обучението по спринт е от съществено значение за момичета, които играят баскетбол. Добавете обратно спринтьорски тренировки, за да развиете експлозивна скорост и бързина на игрището.
Как да направя напред - назад Sprints
- Настройте два маркера на разстояние около 15 ярда.
- След добро загряване, спринт напред от първия конус до втория.
- Спрете в далечния конус и се движете или върнете назад към началото.
- Спрете и бързо ускорете със спринт назад към далечния конус.
- Повторете за десет повторения.
6 - Бързи стълби
Стрелката за скоростна стълба е много често използвана тренировка, използвана от спортисти от областта и от съда, за да се подобри скоростта и издръжливостта на краката.
- Напред, тренировка с висок коляно : Тази тренировка е идеална за подобряване на скоростта и издръжливостта на крака за баскетбол. Тичай с високи колене напред по стълбата, докосвайки всяко стълбище. Позелете на топките на краката и карайте напред с ръцете си.
- Странично движение, странично-на-странично свредло : Страничното движение на тази тренировка е чудесно за постигане на скорост на стъпалото и стабилност на коляното и глезена на съда. Дръжте нисък център на тежестта и стъпвайте странично до стълбата по един крак наведнъж. Докоснете във всяко стъпало на стълбата с двата крака. Заземява се върху топките на краката и се повтаря от дясно на ляво и отляво надясно.
7 - Бургии за управление на совалката
Трансферът е стандартна бързина и бързина, използвана от баскетболните треньори за изграждане на мощност и скорост на стъпалото по време на спортния баскетбол.
Как да направим совалката
- Настройте два маркера на разстояние около 25 ярда.
- Спринт от един маркер до друг и назад. Това е едно повторение.
- Има разнообразни начини за изпълнение на совалката, включително следи отстрани до страни, движения напред и назад и писти за връщане назад.
Трансферът е лесен начин да добавите тренировки с висока интензивност в основната програма за тренировки, докато изграждате скорост, издръжливост и издръжливост.
8 - Ударни тренировки
Точковите тренировки са доста стандартна част от баскетболната практика. Просто маркирайте няколко точки на игрището, от които да направите изстрел. Нека вашият съотборник бързо да ми подаде топка, за да направи изстрел. Целта е да направите 5 последователни изстрела, преди да преминете към следващата марка.
9 - тричленен тренировка
Тази тренировка изисква трима играчи: стрелец, революционер и защитник. Шутърът се движи между две и три маркирани места, за да стреля. Революцията преминава към стрелеца, след като удари целта и защитникът засенчи движенията на стрелеца и се опита да блокира снимките. Това е много проста, но ефективна тренировка.