1 - Първата стъпка - една година в прегледа
Разгледайте какво представлява диетата и здравето ви през последните 12 месеца. Помислете върху тези въпроси и запишете отговорите си в бележника, за да можете отново да ги погледнете отново след година:
- Как се сравнява вашето тегло преди година?
- Чувствате ли се здрави и имате много енергия или сте непрекъснато изморени?
- Вземате ли витамини или други хранителни добавки?
- Дали ядете в къщи през повечето време? Ако е така, какви видове храни? Цели пресни храни, кутии или телевизионни вечери?
- Срещате ли често? Какви видове ресторанти харесвате и какви храни предпочитате?
- Как сте физически активни? Упражнявате ли редовно?
- Храниш ли здравословни порции или се храниш с всяко хранене?
- Пушите ли?
- Колко алкохол пиете всяка седмица?
Важно е да вземете честен поглед върху вашите здравословни и хранителни навици, за да можете да поставите цели за следващата година.
2 - Втората стъпка - задаване на цели
Искате ли да отслабнете ? Искате ли да можете да бягате нагоре и надолу по стълбището си, без да ви се струва? Искате ли да намалите холестерола или да намалите кръвното си налягане? Решете какво искате да постигнете през следващия месец и през следващата година.
Една от възможните цели за първия ви месец може да бъде резолюцията да вземете обяда си за работа четири дни седмично за всяка седмица този месец, вместо да ядете обяд в ресторантите всеки ден. Друг пример за месечна цел е да ходите 30 минути четири дни седмично всяка седмица този месец.
Започнете със статистическите си данни. Вземете измерванията на състав на тялото и постигнете целите си. След това запишете целите си в тетрадка или в дневника за храна, който ще създадете в седем стъпка.
3 - Третата стъпка - Определяне на вашите хранителни нужди
Ето някои идеи, които може да искате да разгледате:
- Имате ли високо кръвно налягане? Ако е така, може да искате да намалите натрий в диетата си, като избягвате консервирани и опаковани храни.
- Имате ли наднормено тегло? Трябва да намалите приема на калории или да увеличите количеството на физическите упражнения. Можете да избирате диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на мазнини, но не забравяйте да наблюдавате калориите и размера на порциите.
- Имате ли диабет? Ако е така, тогава трябва да намалите приема на захар.
- Имате ли висок холестерол? Увеличете приема на разтворими фибри като влакното, което се намира в овесена каша. Това ще помогне за понижаване нивата на холестерола.
Намалете приема на наситени мазнини и увеличете приема на омега-3 мастни киселини от риба, лен, орехи и масло от канола .
4 - Четвъртата стъпка - диетични добавки
Здравословното хранене трябва да ви даде всички витамини и минерали, от които се нуждаете, но много хора приемат витамини само за да са сигурни. Съществуват няколко формулировки, но всичко, от което се нуждаете, е проста мултивитаминова и мултиминерална добавка. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете допълнителни добавки или ако имате някакви здравословни проблеми.
5 - Петата стъпка - Проектирайте здравословната си нова диета
Ето какво трябва да знаете, за да създадете новата си диета:
- Колко калории трябва да ядете всеки ден, за да постигнете целта си за натрупване на тегло или загуба на тегло?
- Как вашите хранителни навици отговарят на вашия начин на живот?
- Чувствате ли се по-добре с три големи хранения на ден или пет по-малки хранения на ден?
- Ще продължите ли да ядете в ресторантите често?
- Какви видове плодове и зеленчуци ви харесва?
Здравословната диета трябва да ви дава пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден, 25 до 38 грама фибри на ден, пет или шест грама протеин на ден и малко количество омега-3 есенциални мастни киселини. За да се придържате към новата си диета, ще искате да включите храни, които ви харесват. Ако обичате хамбургерите, това е добре. Направете ги у дома с цели зърна ролки и намаляване на размера на бургер патица, или да използвате земята пуйка. Добавете много маруля, лук и домат. Сервирайте своя бургер със салата вместо пържени картофи.
Още съвети
- Изберете хрупкави сурови зелени бобчета вместо чипове и ги поднасяйте с малко от вашето любимо потапяне.
- Заменете горещите кучета с високо съдържание на мазнини със соеви кучета.
- Изберете цели зърна хляб и макаронени изделия вместо бял хляб и бели макаронени изделия.
- Прескочете захарните десерти и разполагайте с малко блюдо от пресни плодове с парченца разбита сметана или без мазнини, нарязани с топинг, след което добавете оросяване на нарязани орехи.
- Използвайте лимонов сок вместо масло, за да си приготвите салата.
- Изберете нискомаслена пуйка вместо висококачествено смляно говеждо, за да намалите наситените мазнини (прочетете етикета - не всички земни пуйки са с ниско съдържание на мазнини).
- Също така имам няколко съвета за намиране на здравословни храни в менюто на ресторанта .
6 - Шестата стъпка - пазаруване и готвене
Направете списък с хранителни стоки преди да пазарувате. Стойте далеч от коридорите за храна и предната опаковка, когато пазарувате. Изберете пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести хляб, постно месо, риба и бобови растения. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, натрий, транс-мазнини и захар.
Най-добрите методи за готвене са от съществено значение и за здравословното хранене:
- Sautéing е по-добре от дълбоко пържене. Фритюрните храни добавят мазнини и калории и не добавят никаква храна.
- Нарежете зеленчуците си, вместо да ги варят. Паренето ще запази витамините, които се намират в зеленчуците.
- Когато приготвяте здравословно хранене вкъщи, не забравяйте да направите малко повече, за да отидете на работа или на училище на следващия ден.
7 - Седмата стъпка - Първи стъпки с дневника на храните
Ако сте сериозно да промените диетата си, да загубите (или да натрупате) тегло и да подобрите здравето си, ще откриете, че проследяването на нещата е ключ към успеха ви в един прост дневник за храна и упражнения. Това ще ви помогне да сте мотивирани и да ви помогне да се върнете на диетата си, ако имате временно препятствие.
Не забравяйте да отбележите размера на порциите и да запишете калориите, които ядете всеки ден. Добавете броя на калориите на ден и сумата за седмицата. Ако трябва да отслабнете, намалете броя на калориите, които трябва да ядете всяка седмица с 500. За повечето хора това увеличава до един килограм на седмица.
Можете да направите свой собствен дневник за храна или да следите здравословно новата си диета онлайн.
8 - Осмата стъпка - Упражнение, фитнес и общи цели за здравето
Доброто хранене е само част от здравословния начин на живот. Друг компонент на здравето и фитнес са упражненията. Ако водите заседнал начин на живот, трябва да излезете и да се движите. Ако искате да отслабнете, важно е да увеличите аеробната активност като ходене или бягане. Ако трябва да увеличите силата си, тогава трябва да започнете тренировка за съпротива, като например повдигане на тежести.
Има здравни клубове, фитнес зали, персонални обучители, както и оборудване за дома, за да ви накара да се чувствате здрави и здрави.
Пушите ли? Ако е така, ще се постараете да се откажете. Тютюнопушенето е свързано с много хронични заболявания, плюс ще спестите много пари през следващата година, ако откажете пушенето.
Колко алкохол пиете? Една напитка на ден е показала, че е от полза. Повече от една напитка на ден обаче може да е в ущърб на вашето здраве. Ако откриете, че пиете повече от четири унции вино, две унции алкохол или дванадесет грама бира всеки ден, може да се наложи да намалите консумацията на алкохол.
- Упражнение за начинаещи
- Инструменти за отказване от пушенето
9 - Деветата стъпка - Намалете стреса
Стресът е вредно за вашето здраве. Стресът включва ежедневни събития като постоянни срокове на работа; Дълго време на шофиране с прекомерен трафик повече дейности от времето да ги правят; и емоционална травма като смърт или развод.
Намали стреса
- Пет промени в живота без стрес
- Шест чудесни начина да започнете деня си
- Управление на стреса
- Природни лечения за стрес и безпокойство
- Упражняване и облекчаване на стреса
10 - Десета стъпка - мотивация и поддръжка
Понякога започването с нова здравословна диета и фитнес план е лесната част. Много от нас удариха случайни пречки, поради натоварени графици, загуба на мотивация и понякога ударихме плата за загуба на тегло.
Това са моментите, в които се чувстваме, че правим всичко възможно, но мащабът не изглежда да се понижава. Когато това се случи, не се отказвайте. Ето някои статии и ресурси, които ще ви държат мотивирани: