Гърдите ви са едни от най-важните мускули на сърцето ви, а долната част на гърба е основата за всяко силно тяло. Повечето от нас познават ниските ни гръбчета, защото болят от време на време да седнат, а не винаги да събират нещата по правилния начин.
Мускулите на долната част на гърба се движат нагоре от двете страни на гръбначния стълб и, за да се работи с тях, обикновено трябва да се правят упражнения тип разширение. Важно е да работите с долната част на гърба си, заедно с останалата част от гърба си, включително лата и горната част на гърба .
Избор на вашите упражнения
- Начинаещи : Изберете 1-2 упражнения и изпълнете 1-2 групи от 12-16 повторения
- Интер / Адв : Изберете 2-4 различни упражнения - Например, опитайте с разширение на гърба, последвано от хиперекстензия или мъртъв лифт, за да работите по гърба по съвсем различен начин. Опитайте различни движения с различни видове оборудване, за да поддържате нещата интересни. Опитайте 2-3 серии от 8-12 повторения, почиващи между сетове
- Използвайте достатъчно тегло или съпротива, за да можете да завършите желания брой повторения
1 - Назад разширения
Разширенията на гърба са вероятно една от най-класическите упражнения в долната част на гърба и те могат да се извършват по различни начини.
Основният ход е да държите краката си на пода, докато вдигате гърдите от пода, ръцете се държат на пода за опора, отпред или зад главата.
Истинският ключ с гръбните разширения е да се захванете с корема, преди да вдигнете гърдите от пода. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху мускулите на долната част на гърба. Можете също така да повдигнете горната и долната част на пода едновременно за по-интензивно упражнение.
2 - Назад разширения на топката
Обичам задното удължение на топката, защото получавате по-голям обхват на движение. Можете да държите ръцете си под брадичката, както е показано, или да ги поставите от двете страни на главата.
Обичам да се закръгля по цялата топка и след това да се захвана с корема докато вдигам горната част на тялото, само докато цялото тяло е в права линия. Можете също да направите това движение на коленете като модификация.
3 - Обратно разширения на BOSU
Ако имате достъп до BOSU , това е друго чудесно средство за укрепване на цялото ядро, особено на долната част на гърба. Ще имате малко по-малко движение в този ход, но балансирането на нестабилния купол ще предизвика предизвикателство за вашите основни и стабилни мускули по съвсем различен начин.
4 - Обратна хиперекстензия върху топката
Това е един от любимите ми, уникални начини за работа на долната част на гърба, както и глуте и hamstrings. За това вие се движите напред върху топката, докато не сте на предмишниците.
Дръжте краката изправени и повдигнете ги направо нагоре, само докато тялото ви е в права линия. С други думи, не взимайте краката по пътя покрай тялото, а само до бедрото.
5 - Добро утро
Добрите утрини са много нежен начин за работа на гърба, особено ако не използвате никаква тежест.
За този ход е много важно да поддържате корема си, което помага за защита на долната част на гърба, докато го подсилите. Можете да извадите ръцете си отстрани, напред (като блясък, което е по-трудно) или зад главата си, докато вървите от бедрата, като държите гърба си настрани и коленете леко наклонени, докато тялото ви е успоредно на пода.
6 - Хип-панта
Обичам този ход за преподаване на по-предизвикателното упражнение за помътняване. За тази, използвайте метла или друга права пръчка и я задръжте зад гърба си, едната ръка зад главата и другата зад долната част на гърба.
Пръчката трябва да е в контакт с главата ви, между лопатките и опашката. Застанете напред и се опитайте да поддържате пръчката в контакт с всичките три точки през цялото време.
7 - Смъртта
Deadlifts са едно от любимите ми упражнения за долната част на гърба, както и глуте и hamstrings.
Смъртта е всъщност доста трудно да се овладее, въпреки че те изглеждат лесни. Ключът е, първо, да държите гърба равномерно и раменете назад, докато вървите от бедрата, коленете леко наклонени. Второ, пазете теглото наистина близо до краката си, сякаш ги бръснете. Това ще ви позволи да работите в долната част на гърба си, без да сте прекалено напрегнати.
8 - Птичи куче
Това е страхотно упражнение за цялостната стабилност на ядрото, както и за укрепване на долната част на гърба. Идеята е да вдигнете срещуположната ръка и крака, докато цялото ви тяло е в права линия, след което превключете от другата страна. Това изглежда по-лесно, отколкото е.
9 - Мост
Това е още едно леко, просто упражнение, което е идеално за укрепване на долната част на гърба, както и на глутетата и на hamstring. Ако имате проблеми с гърба, бих използвал това упражнение, защото това е чудесен начин да работите върху стабилизацията на сърцевината.
За този ход искате краката под коленете и искате да изтласкате бедрата, докато тялото е в права линия. Можете да повторите това или да задържите пощата за 30 или повече секунди.