Кабинетът на капитана или станцията за повдигане на крака е тренировъчна рамка, използвана в много фитнес зали. Двете кресла на стола поддържат телесното ви тегло, докато вдигате краката. Упражненията са насочени към коремните мускули (rectus abdominis), ханките (илиопос) и външните обвивки - мускулите, които текат по страните на корема. Възможно е да се направи по-трудно повишаване на краката при висяне от палец.
Ако се нуждаете от повече напътствия за тренировка за тегло, моля, вижте ръководството за начинаещи .
1 - Началната позиция
- Застанете в рамката на стола на капитана с ръце, лежащи върху раменете на стола. Хванете вертикалните дръжки, ако вашият модел ги има.
- Осигурете твърда позиция с ръцете, защото ще повдигнете телесното си тегло от пода.
- Уверете се, че вдишвате готов за рейз на крака.
- Спрете коремните мускули в средата.
2 - Движение за упражнения и бележки
- Продължете да вдигате краката нагоре, докато издишвате едновременно. Не дръжте дъха. При вдишване вдишайте краката, готови за следващото повишаване на крака.
- Можете или да вдигнете краката с огънати колене, така че бедрата да са приблизително успоредни на пода (виж картинката), или да повдигнете изправени крака навън, което е много по-трудно.
- Контролът е важен, не люлееш краката си или разчиташ на инерция. Всяко такова външно движение ще намали ефективността и дори може да доведе до напрежение.
- Спуснете краката до стартовата позиция и незабавно направете следващата.
- Направете няколко повдигания в един комплект. Опитайте 8-10 поредни поредици, преди да си починете. Намерете 3 серии от 10 рейза.
- Дръжте облегалката прави и притискайте подложката с главата и шията стабилно. Не армирайте гърба си.
Вариации
- Изравняване на правия крак: Не огъвайте коленете, докато повдигате краката си успоредно на земята.
- Капитанът на Капитан Кик: Повдигнете един крак наведнъж с прави коляно, докато не е на талията. Направете ритащ ритник, редуващи се крака. Това ще трябва да се направи бавно, за да запазите контрола, без да извивате гърба си.
- Стол на капитана на кабинета: Вземете коленете си под лек ъгъл към тялото си, насочвайки се към облиците.
предпазни мерки
- Това упражнение изисква оборудване, така че обикновено се прави в салона, където са направили тази инвестиция в стабилно оборудване.
- Тя не може да бъде извършена, ако не можете да задържите телесното си тегло. Ако сте начинаещ в упражнения, може да се наложи да се възползвате от него.
- Може да е трудно да държите горната част на тялото си без опора за гърба.
Дали упражнението на стола на капитана работи?
Американският съвет по упражняване (ACE) спонсорира проучване през 2001 г., за да определи кои упражнения на корема са най-ефективни. Изследването е проведено в лабораторията по биомеханика в университета в Сан Диего и е издадено от преподавателя Петър Франсис. Те измерват мускулната активност по време на всяко упражнение чрез електромиография в ректуса на корема и на обвивката.
Кабинета на стола е най-ефективен за облиците и вторият най-ефективен за ректуса на корема от 13 упражнения и машини. Той победи всички видове криза и силно продаваните устройства Ab Rocker и Ab Roller. Резултатът му за активиране на мускулите е двойно по-голям от този на някои упражнения.
> Източник:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.