Съвети за пребиваване по време на почивки и почивки
Всеки ще преживее периодично прекъсване на тренировките си. Празници, сватби, ваканции, наранявания и дори заболявания могат да ви принудят да отделите малко време, без значение колко са посветени на вашето обучение. И така, как можете да продължите да упражнявате приоритет, когато се променя графикът? И колко малко (или колко) упражнения можете да избягате и да поддържате фитнес?
Въпреки че няма нито един правилен отговор за всички, повечето експерти се съгласяват, че всичко зависи от вашите цели и сегашното ниво на годност. Ако основната Ви цел е да поддържате Вашето фитнес ниво в продължение на няколко седмици на намалено обучение, тогава малко умерено упражнение за 30 минути всеки ден е всичко, от което се нуждаете. Ако текущото Ви ниво на годност е високо и искате да го запазите по този начин, ще трябва да коригирате вашето време за упражнения, тип и интензитет съответно.
Ще започнете да декондиционирате (загуба на годност) за около две седмици, ако престанете да тренирате напълно. Веднъж изгубено, отнема почти три пъти по-дълго, за да се възстанови, тъй като е нужно да "изчезне".
Поддържайте фитнес с краткотрайно упражнение с висока интензивност
Ако трябва да намалите времето си за обучение за няколко седмици, не се притеснявайте, ще се върнете към сегашното си фитнес ниво доста бързо, когато програмата ви се върне към нормалното. Просто не спирайте да упражнявате напълно.
Проучванията показват, че можете да предотвратите понижаване на сърдечносъдовата годност до три седмици, просто като правите упражнения с по-висока интензивност (70-75% от максималния сърдечен ритъм) за по-малко от два дни в седмицата.
Най-добри начини да поддържате фитнес по време на почивки
- Като минимум, изпълнявайте две висококачествени сесии с 30-минутна тренировка с висока интензивност всяка седмица за период до три седмици и трябва да сте в състояние да поддържате вашето фитнес ниво, докато не можете да възобновите обичайната си програма.
- Добавете 30 секунди сесия за обучение на Sprint два пъти седмично.
- Добавете рутинни интервали за обучение два пъти седмично.
- Добавете всякакви кратки тренировки с висока интензивност, за да изгорите повече калории за по-малко време.
- Използвайте дните, когато не можете да упражнявате за почивка и възстановяване . Дръжте деня с висок интензитет от 2 до 4 дни за максимална полза и давате достатъчно време за почивка, което е от съществено значение, ако правите тренировки с висока интензивност.
- Не прескачайте упражненията за повече от три седмици, или ще забележите цялостен спад във фитнес, който ще положат известни усилия за възстановяване.
Как да поддържате вашето упражняване рутинни по време на почивки и празници
- Упражнявайте сутринта и вие сте много по-склонни да го направите!
- Използвайте принципа SMART и задайте няколко истински цели за рутина и мотивацията си.
- Програмирайте упражнението и го поставете в календара си.
- Попитайте вашето семейство или приятели за подкрепа.
- Направете тренировка в семейна дейност.
- Използвайте същите съвети, които начинаещите използват, за да започнете и да се придържате към упражнението .
- Упражнете у дома или в хотела с " Без оборудване, тренировка за телесна маса ", за да спестите време за пътуване.
- Прегледайте първите 10 идеи за фитнес оборудване за пътуващите
- Поддържайте балансирано отношение и се насладете на разнообразието от по-кратки тренировки.
- Използвайте свободното време за почивка, прекосяване на влака или като начин за борба с претрениране .
източник
Mujika I, Padilla S. Сърдечно-респираторни и метаболитни характеристики на детренирането при хора. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2001 Mar 33 (3): 413-21. Review.
Lemmer, JT, et al. Възрастови и полови отговори на силовото обучение и обучението, медицината и науката в спорта и физическото упражнение, 32 (8): 1505-1512, август 2000 г.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Различаващ се отговор на метаболитните транспортни протеини в човешкия скелетен мускул след тренировка и отнемане на спринт интервал. Am J Physiol Regul Integr Comp Comp. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Краткосрочно и дългосрочно обучение: има ли разлика между млади и стари хора? Бр J Спорт Мед. 2005 Aug. 39 (8): 561-4.